Speiseplan für Intervallfasten: Dos and Don’ts

Natürlich kennen Sie das intermittierende Fastensystem, da es eines der modernen Systeme ist, das seine Wirksamkeit und Vorteile sowohl beim Abnehmen als auch beim Abnehmen bewiesen hat, aber wissen Sie, was erlaubt und was verboten ist und was vor sich geht? der Zeitplan für intermittierende Fastenmahlzeiten? Folgen? All das und mehr erfahren Sie in folgendem Artikel:

Welche Mahlzeiten sind beim Intervallfasten erlaubt?

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, gibt es 3 Arten von Lebensmitteln, die Sie unbedingt in Ihre intermittierende Fastendiät aufnehmen sollten:

1. Magere Proteine

Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln sorgt der Verzehr magerer Proteine ​​dafür, dass Sie sich lange satt fühlen und hilft beim Muskelaufbau und -erhalt.Beispiele für diese Proteine ​​sind:

• Hühnerbrust
• Einfacher griechischer Joghurt
• Bohnen, Erbsen und Linsen
• Fisch und Schalentiere
• Tofu und Tempeh

2. Nützliche und gesunde Früchte

Wie bei jeder Diät ist es auch beim Intervallfasten wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind in der Regel nahrhaft und wohltuend, da sie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und einen gesunden Darm zu erhalten. Wenig Kalorien.

Während die Forscher für eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät empfahlen, sollten Sie zwei Tassen Obst pro Tag essen. Beispiele für gesunde Früchte, die während des Intervallfastens gegessen werden können, sind:

• ein Apfel
• Aprikose
• Cranberry
• Preiselbeeren
• Kirsche
• Pfirsich
• Birnen
• respektable Arbeit
• Orange
• Wassermelone

3. Gemüse

Gemüse ist eine der wichtigsten Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten, da Forscher bestätigten, dass eine an Blattgemüse reiche Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs verringern kann, und dazu gehören 2,5 Tassen Gemüse täglich wie folgt:

• Möhren
• Brokkoli
• Tomate
• Brokkoli
• Grüne Bohnen

Blattgemüse ist auch eine ausgezeichnete Wahl, weil es reich an Nähr- und Ballaststoffen ist:

• Kohl
• Rübe
• Spinat
• Salat
• Schweizer Mangold

Was sind die verbotenen intermittierenden Fastenmahlzeiten?

Bevor Sie Ihren Essensplan für intermittierendes Fasten kennen, müssen Sie einige Lebensmittel aufhören zu essen, während Sie diese oder andere Diäten befolgen, da Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die große Mengen an zugesetztem Zucker, ungesunden gesättigten Fetten und Salz enthalten, da sie ungesättigt sind und Sie werden mehr hungern und nicht die Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, die wie folgt sind:

• Snacks wie Chips aller Art.
• Gebäck
• Cracker.

Lebensmittel, die große Mengen an unnatürlichem Zucker enthalten, sollten während des intermittierenden Fastens vermieden oder eingeschränkt werden:

• Plätzchen/Kekse.
• Süssigkeit.
• Kuchen.
• Aromatisierte Getränke.
• Stark gesüßter Tee und Kaffee.
• Frühstückszerealien und Müsli sind reich an Zucker und arm an Ballaststoffen.

Essensplan intermittierendes fasten

Intermittierendes Fasten ist nicht mit anderen Diäten zum Abnehmen und Abnehmen zu vergleichen, da es sich nicht mehr an Mahlzeiten orientiert, sondern vielmehr von der Art und Weise abhängt, wie es befolgt wird, wann Essen erlaubt ist und wann Essen aufgehört werden sollte, sondern In den folgenden Punkten zeigen wir dir 3 Tage Aus dem Intervallfasten-Ernährungsplan für Anfänger, die du befolgen kannst:

Der erste Tag des intermittierenden Fastens

Erste Mahlzeit – Sandwiches

• Mehrkornbrot, 1 Esslöffel Olivenöl, ½ Teelöffel getrockneter Rosmarin, 1 Ei, ½ Tasse frischer Babyspinat, ½ mittelgroße Tomate, 1 Esslöffel fettreduzierter Feta-Käse, Salz und frischer schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
• Kalorien: 242
• Fett: 11,7 g, Protein: 13 g, Kohlenhydrate: 25 g.

Die zweite Mahlzeit – Kokosreis-Curry

• 1 Teelöffel Olivenöl, ½ gelbe Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel gehackter Ingwer, 1,5 Tassen Kichererbsen, 2 Tassen Dosentomaten, 2 Tassen kleine Blumenkohlröschen, 1 Süßkartoffel, 1 Dose Kokosmilch, 1 Tasse Gemüsebrühe, 1 Esslöffel Garam Masala, ½ Esslöffel Currypulver, 1 Teelöffel Salz, 2 Tassen gehackter Babyspinat.
• Für Reis – 1,5 Tassen ungekochter brauner Reis, 1 Dose leichte Kokosmilch, ½ Tasse Wasser, ½ Teelöffel Salz.
• Kalorien: 397
• Fett: 11,4 g, Protein: 10,5 g, Kohlenhydrate: 62,5 g.

Die dritte Mahlzeit – Reis mit Garnelen mit Honig und Knoblauch

• 1 Esslöffel Kokosöl, 453 g Garnelen, 2 Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Ingwer, 1 kleine gelbe Zwiebel, 1 rote Paprika, 1 Tasse Erbsen, ½ Teelöffel Salz, 2 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 1 Esslöffel Orangenschale, 2 Tassen gekocht
• Dieses Gericht reicht für 4 Personen
• Kalorien pro Portion: 361
• Fett: 5 g, Protein: 28 g, Kohlenhydrate: 41 g.

Vierte Mahlzeit

• 3 Esslöffel natriumarme Sojasauce, 1 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel Zitronensaft, 2 Esslöffel Sesamöl, 1 Esslöffel Maisstärke, 2 Esslöffel Sesamsamen, 1 Esslöffel Olivenöl, 566 1 Gramm Hühnerbrust ohne Knochen, 1 mittlere Zwiebel, 28 Gramm gehackt Ingwerwurzel, 2 Tassen Brokkoli, 1/4 EL schwarzer Pfeffer.
• Dieses Gericht reicht für 4 Personen
• Kalorien pro Portion: 256
• Fett: 5 g, Protein: 86,5 g, Kohlenhydrate: 143,5 g.

Der zweite Tag des intermittierenden Fastens

Die erste Mahlzeit – Pfannkuchen

• 2 große Eier, 2 EL Öl, 2 EL ungesüßte Mandelmilch, 2 EL Wasser, 2 EL Ahornsirup, 1 EL Backpulver, 1 Tasse Mandelmehl, Kokosöl zum Braten.
• Diese Zutaten ergeben 9 Pfannkuchen.
• Kalorien: 252
• Fett: 20 g, Protein: 8 g, Kohlenhydrate: 12 g.

Die zweite Mahlzeit – Smoothie

• 1 mittelgroße Banane, 1 Tasse gefrorene Erdbeeren, 2 Esslöffel Haferflocken, ½ Tasse Proteinpulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch.
• Diese Mahlzeit reicht für zwei Personen.
• Kalorien pro Portion: 204
• Fett: 6 g, Protein: 12 g, Kohlenhydrate: 29 g.

Die dritte Mahlzeit – frischer Quinoa-Obstsalat

• Salat – 2,5 Tassen Babyspinat, 1 Tasse geschnittene Erdbeeren, 43,6 Gramm zerbröckelter Ziegenkäse, 2 Esslöffel dünn geschnittene Mandeln.
• Quinoa – ½ Tasse Quinoa, ½ Tasse Wasser, eine Prise Salz.
• Sauce – 2 Esslöffel Olivenöl, ein halber Esslöffel Zitrone, ein Esslöffel Dijon-Senf, ein halber Esslöffel Honig, schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
• Kalorien: 693
• Fett: 47,9 g, Protein: 20,8 g, Kohlenhydrate: 51,3 g.

Vierte Mahlzeit – Thunfischsalat

• 680 g Thunfisch, 2 Teelöffel eingelegter Dill, 1 große Selleriestange, 1/4 Tasse rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1/2 Esslöffel Salz, schwarzer Pfeffer nach Geschmack, 1 Tasse griechischer Joghurt, 1 Viertel Tasse Mayonnaise.
• Dieses Gericht reicht für 10 Personen.
• Kalorien pro Portion: 110
• Fett: 5 g, Protein: 15 g, Kohlenhydrate: 2 g.
• Gesamt für den Tag: Kalorien: 1.290, Fett: 76 g, Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 18 g.

Der dritte Tag des intermittierenden Fastens

Erste Mahlzeit – Donut

• 100 Gramm Medjool-Datteln, 100 Gramm Vollfettmehl, 100 Gramm Mehl, 30 Gramm gemahlene Mandeln, 1 großes Ei, Olivenöl, 320 Gramm Beeren, 1 Esslöffel Honig, 4 Esslöffel griechischer Joghurt.
• Dieses Gericht reicht für 4 Personen.
• Kalorien dieser Mahlzeit: 361
• Fett: 11,9 g, Protein: 12,5 g, Kohlenhydrate: 55,6 g.

Die zweite Mahlzeit – Hühnersalat

• Salatzutaten: 8 Tassen Salat, 1/4 Tasse zerbröselter Gorgonzola-Käse, 12 Tassen dünn geschnittene Mandeln, 1 Tasse Apfelwürfel, 1 Tasse frische Beeren, 6 Scheiben gekochter Speck.
• Hühnchen-Zutaten: 453 g Hähnchenbrust ohne Knochen, 3 Esslöffel zerdrückter Knoblauch, ein Viertel Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel gemahlener Pfeffer und über dem Feuer rühren, bis das Huhn gar ist, und den Knoblauch auf das Feuer legen . Salat.
• Zutaten für die Sauce: 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1/4 Tasse gelber Senf, 6 Esslöffel Honig, ½ Esslöffel weißer Essig, 1 Esslöffel zerdrückter Knoblauch, schwarzer Pfeffer nach Geschmack, dann zum Salat geben.
• Dieses Gericht reicht für 4 Personen.
• Kalorien pro Portion: 521
• Fett: 19 g, Protein: 42 g, Kohlenhydrate: 48 g.

Die dritte Mahlzeit – eine Tasse Salat

• Gewürze: 1 Tasse Naturjoghurt, 1/4 Tasse Dill, 1/4 Esslöffel zerdrückter Knoblauch, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer.
• Salatzutaten: 1 kleine Salatschüssel, 453 g gekochte Hähnchenbrust, 2 gekochte Eier, 3 Scheiben Speck, 2 gekochte Maiskolben, 1/4 Tasse Kürbiskerne, 1 Liter Kirschtomaten, 2 Esslöffel Roquefort-Käse.
• Kalorien pro Portion: 408
• Fett: 24 g, Protein: 34 g, Kohlenhydrate: 18 g.

Am Ende des Artikels hoffen wir, dass wir alle Ihre Fragen beantwortet haben, lieber Leser, und dass Sie wissen, welche Lebensmittel beim Intervallfasten erlaubt und welche verboten sind, und dass Sie auch den Zeitplan der Intervallfasten-Mahlzeiten kennen diese Diät beibehalten können, und wir wünschen Ihnen weiterhin Gesundheit und Wohlbefinden.