Plan de comidas en ayunas intermitentes: qué hacer y qué no hacer
Plan de comidas en ayunas intermitentes: qué hacer y qué no hacer
Por supuesto que conoces el sistema de ayuno intermitente, ya que es uno de los sistemas de la era moderna que han demostrado su eficacia y beneficios tanto en la pérdida de peso como en la pérdida de peso, pero ¿sabes qué está permitido y qué está prohibido y qué está pasando? el horario de las comidas de ayuno intermitente? ¿Seguir? Puedes descubrir todo esto y más en el siguiente artículo:
¿Cuáles son las comidas permitidas durante el ayuno intermitente?
Para comenzar, hay 3 tipos de alimentos que debe asegurarse de incluir en su dieta de ayuno intermitente:
1. Proteínas magras
A diferencia de otros alimentos, el consumo de proteínas magras asegura que te sientas lleno durante mucho tiempo y ayuda a construir y mantener los músculos.Ejemplos de estas proteínas incluyen:
- Pechuga de pollo
- Yogur griego natural
- Frijoles, guisantes y lentejas
- pescados y mariscos
- tofu y tempeh
2. Frutas útiles y saludables
Como con cualquier dieta, es importante comer alimentos nutritivos durante el ayuno intermitente. Las frutas y verduras suelen ser nutritivas y beneficiosas porque contienen vitaminas, minerales y fibra que ayudan a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un intestino sano. Bajo en calorías.
Si bien los investigadores recomendaron que para una dieta de 2,000 calorías por día, debe comer dos tazas de fruta por día. Ejemplos de frutas saludables para comer durante el ayuno a intervalos incluyen:
- una manzana
- albaricoque
- Arándano
- arándanos
- cereza
- melocotón
- peras
- trabajo respetable
- naranja
- sandía
3. Verduras
Las verduras son una de las comidas más importantes en el ayuno intermitente, ya que los investigadores confirmaron que una dieta rica en verduras de hoja puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, y esto incluye 2,5 tazas de verduras al día de la siguiente manera:
- Zanahorias
- Brócoli
- Tomates
- Brócoli
- Judías verdes
Las verduras de hoja verde también son una excelente opción porque son ricas en nutrientes y fibra:
- repollo
- nabo
- Espinacas
- Ensalada
- acelgas
¿Cuáles son las comidas de ayuno intermitente prohibidas?
Antes de conocer tu horario de comidas en ayuno intermitente, hay algunos alimentos que debes dejar de comer mientras sigues estas dietas u otras, ya que tendrás alimentos hipercalóricos que contienen grandes cantidades de azúcar añadida, grasas saturadas poco saludables y sal por ser insaturadas. y estarás más muerto de hambre, y no contendrás los nutrientes que el organismo necesita, que son los siguientes:
- Aperitivos como patatas fritas de todo tipo.
- pasteles
- galletas
Los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares no naturales deben evitarse o limitarse durante el ayuno intermitente:
- Galletas/Bizcochos.
- Caramelo.
- pastel.
- Bebidas saborizadas.
- Té y café fuertemente endulzados.
- Los cereales para el desayuno y el muesli son ricos en azúcar y bajos en fibra.
plan de comidas en ayunas intermitentes
El ayuno intermitente no se puede comparar con otras dietas para adelgazar y adelgazar, ya que ya no se basa en las comidas, sino que depende de la forma en que se siga, de los horarios en los que se permite comer y los momentos en los que se debe dejar de comer, pero en los siguientes puntos te mostraremos 3 días del plan de alimentación en ayuno intermitente para principiantes que puedes seguir:
El primer día de ayuno intermitente
Primera comida – sándwiches
- Pan multigrano, 1 cucharada de aceite de oliva, ½ cucharadita de romero seco, 1 huevo, ½ taza de espinaca baby fresca, ½ tomate mediano, 1 cucharada de queso feta bajo en grasa, sal y pimienta negra fresca al gusto.
- Calorías: 242
- Grasa: 11,7 g, Proteína: 13 g, Carbohidratos: 25 g.
La segunda comida – curry de arroz con coco
- 1 cucharadita de aceite de oliva, ½ cebolla amarilla, 1 diente de ajo, 1 cucharada de jengibre picado, 1,5 tazas de garbanzos, 2 tazas de tomates enlatados, 2 tazas de floretes pequeños de coliflor, 1 camote, 1 lata de leche de coco, 1 taza de caldo de verduras, 1 cucharada garam masala, ½ cucharada de curry en polvo, 1 cucharadita de sal, 2 tazas de espinacas tiernas picadas.
- Para el arroz: 1,5 tazas de arroz integral crudo, 1 lata de leche de coco light, ½ taza de agua, ½ cucharadita de sal.
- Calorías: 397
- Grasa: 11,4 g, Proteína: 10,5 g, Carbohidratos: 62,5 g.
La tercera comida – arroz con camarones con miel y ajo
- 1 cucharada de aceite de coco, 453 g de gambas, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de jengibre, 1 cebolla amarilla pequeña, 1 pimiento rojo, 1 taza de guisantes, ½ cucharadita de sal, 2 cucharadas de miel, 1 cucharada de salsa de soja, 1 1 cucharada de cáscara de naranja, 2 tazas cocido
- Esta comida es suficiente para 4 personas.
- Calorías por porción: 361
- Grasa: 5g, Proteína: 28g, Carbohidratos: 41g.
cuarta comida
- 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 1 cucharada de maicena, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 1 cucharada de aceite de oliva, 566 1 gramo de pechuga de pollo deshuesada, 1 cebolla mediana, 28 gramos picados raíz de jengibre, 2 tazas de brócoli, 1/4 cucharada de pimienta negra.
- Esta comida es suficiente para 4 personas.
- Calorías por ración: 256
- Grasa: 5 g, Proteína: 86,5 g, Carbohidratos: 143,5 g.
El segundo día de ayuno intermitente
La primera comida – panqueques
- 2 huevos grandes, 2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de agua, 2 cucharadas de sirope de arce, 1 cucharada de polvo de hornear, 1 taza de harina de almendras, aceite de coco para freír.
- Estos ingredientes hacen 9 panqueques.
- Calorías: 252
- Grasa: 20g, Proteína: 8g, Carbohidratos: 12g.
La segunda comida – batido
- 1 plátano mediano, 1 taza de fresas congeladas, 2 cucharadas de avena, ½ taza de proteína en polvo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
- Esta comida es suficiente para dos personas.
- Calorías por porción: 204
- Grasa: 6 g, Proteína: 12 g, Carbohidratos: 29 g.
La tercera comida – ensalada de frutas de quinua fresca
- Ensalada: 2,5 tazas de espinacas tiernas, 1 taza de fresas en rodajas, 43,6 gramos de queso de cabra desmenuzado, 2 cucharadas de almendras en rodajas finas.
- Quinoa – ½ taza de quinua, ½ taza de agua, una pizca de sal.
- Salsa: 2 cucharadas de aceite de oliva, media cucharada de limón, una cucharada de mostaza Dijon, media cucharada de miel, pimienta negra al gusto.
- Calorías: 693
- Grasa: 47,9 g, Proteína: 20,8 g, Carbohidratos: 51,3 g.
Cuarta comida – ensalada de atún
- 680 g de atún, 2 cucharaditas de eneldo en escabeche, 1 tallo de apio grande, 1/4 taza de cebolla roja, 1 diente de ajo, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharada de sal, pimienta negra al gusto, 1 taza de yogur griego, 1 cuarto de taza de mayonesa.
- Esta comida es suficiente para 10 personas.
- Calorías por ración: 110
- Grasa: 5g, Proteína: 15g, Carbohidratos: 2g.
- Total del día: Calorías: 1290, Grasas: 76 g, Proteínas: 34 g, Carbohidratos: 18 g.
El tercer día de ayuno intermitente
Primera comida – donut
- 100 gramos de dátiles Medjool, 100 gramos de harina integral, 100 gramos de harina, 30 gramos de almendras molidas, 1 huevo grande, aceite de oliva, 320 gramos de bayas, 1 cucharada de miel, 4 cucharadas de yogur griego.
- Esta comida es suficiente para 4 personas.
- Calorías en esta comida: 361
- Grasa: 11,9 g, Proteína: 12,5 g, Carbohidratos: 55,6 g.
La segunda comida – ensalada de pollo.
- Ensalada Ingredientes: 8 tazas de lechuga, 1/4 taza de queso Gorgonzola desmoronado, 12 tazas de almendras en rodajas finas, 1 taza de manzana en cubitos, 1 taza de bayas frescas, 6 rebanadas de tocino cocido.
- Pollo Ingredientes: 453 gramos de pechuga de pollo deshuesada, 3 cucharadas de puré de ajo, un cuarto de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta molida, y revolver al fuego hasta que el pollo esté cocido, y poner el ajo al fuego . Ensalada.
- Ingredientes para la salsa: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1/4 taza de mostaza amarilla, 6 cucharadas de miel, ½ cucharada de vinagre blanco, 1 cucharada de ajo machacado, pimienta negra al gusto, luego agregar a la ensalada.
- Esta comida es suficiente para 4 personas.
- Calorías por porción: 521
- Grasa: 19g, Proteína: 42g, Carbohidratos: 48g.
La tercera comida – una taza de ensalada
- Condimentos: 1 taza de yogur natural, 1/4 taza de eneldo, 1/4 cucharada de ajo machacado, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida.
- Ensalada Ingredientes: 1 ensaladera pequeña, 453g de pechuga de pollo cocida, 2 huevos cocidos, 3 lonchas de tocino, 2 choclos cocidos, 1/4 taza de pepitas de calabaza, 1 litro de tomates cherry, 2 cucharadas de queso Roquefort.
- Calorías por porción: 408
- Grasa: 24 g, Proteína: 34 g, Carbohidratos: 18 g.
Al final del artículo, esperamos haber respondido a todas tus preguntas, querido lector, y que sepas qué alimentos están permitidos y qué alimentos están prohibidos en el ayuno intermitente, y que también conozcas el horario de las comidas en ayuno intermitente. puede mantener esta dieta, y le deseamos salud y bienestar continuos.
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