\u00bfCu\u00e1nta vitamina D por d\u00eda para una mujer?
\nLa vitamina D es un grupo de secosteroides liposolubles responsables de aumentar la absorci\u00f3n intestinal de calcio, magnesio, fosfato y muchos otros efectos biol\u00f3gicos. Los compuestos m\u00e1s importantes de este grupo en humanos son la vitamina D3 y la vitamina D2.
\n\u00bfCu\u00e1nta vitamina D por d\u00eda para una mujer?<\/p>\n
El l\u00edmite superior tolerable es de 4000 unidades internacionales (UI) por d\u00eda, y la cantidad recomendada para mujeres de 14 a 70 a\u00f1os es de 600 unidades internacionales por d\u00eda. Las mujeres de 71 a\u00f1os o m\u00e1s deben aspirar a consumir 800 UI diarias.<\/p>\n
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Lactantes de 0 a 6 meses de edad: ingesta suficiente, 400 UI \/ d\u00eda; Ingesta m\u00e1xima segura, 1000 UI \/ d\u00eda
\nLactantes de 6 a 12 meses de edad: ingesta suficiente, 400 UI \/ d\u00eda; Ingesta m\u00e1xima segura, 1500 UI \/ d\u00eda
\n1-3 a\u00f1os de edad: ingesta suficiente, 600 UI \/ d\u00eda; Ingesta m\u00e1xima segura, 2500 UI \/ d\u00eda
\nEdad 4-8 a\u00f1os: ingesta suficiente, 600 UI \/ d\u00eda; Nivel m\u00e1ximo seguro de ingesta, 3000 UI \/ d\u00eda
\nEdad 9-70: ingesta adecuada, 600 UI \/ d\u00eda; Ingesta m\u00e1xima segura, 4000 UI \/ d\u00eda
\nEdad 71+ a\u00f1os: ingesta suficiente, 800 UI \/ d\u00eda; Ingesta m\u00e1xima segura, 4000 UI \/ d\u00eda
\nBeneficios de la vitamina D para las mujeres
\nc\u00e1ncer<\/p>\n
Hay m\u00e1s de mil estudios que muestran la relaci\u00f3n entre la vitamina D y la prevenci\u00f3n de casi 30 tipos de c\u00e1ncer, especialmente de colon, pr\u00f3stata y mama. De estos, quiz\u00e1s el apoyo m\u00e1s fuerte para los niveles adecuados de vitamina D proviene de la mezcla de vitamina D, no solo para reducir el riesgo de c\u00e1ncer de colon, sino tambi\u00e9n para reducir el crecimiento negativo de los c\u00e1nceres existentes.<\/p>\n
Ir\u00f3nicamente, para la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer de piel no melanoma, la mayor\u00eda tiene una tasa de supervivencia de alrededor del 100 por ciento, todos nos hemos convertido en usuarios efectivos de protector solar. Si bien la exposici\u00f3n a la luz solar ayuda a reducir el riesgo de c\u00e1ncer de piel (al menos el riesgo de c\u00e1ncer de piel no melanoma, que se acerca al 100 por ciento de supervivencia), tambi\u00e9n inhibe la vitamina D, lo que ayuda a muchas de las principales organizaciones contra el c\u00e1ncer a restablecerse. mensajes sobre el protector solar, dicen que pasar unos minutos al sol antes de ponerse el protector solar ser\u00eda una gran idea.<\/p>\n
Para ilustrar esta idea con m\u00e1s claridad, ahora estamos reconsiderando nuestras recomendaciones de detecci\u00f3n solar temprana y gratuita para reducir el riesgo de c\u00e1nceres altamente curables frente a un mayor riesgo de c\u00e1ncer con bajas tasas de supervivencia. De hecho, las personas con deficiencia de vitamina D (asociada con menos luz solar reducen la deficiencia de vitamina D) tienen un mayor riesgo de c\u00e1ncer de piel.<\/p>\n
La deficiencia de vitamina D no solo aumenta el riesgo de c\u00e1ncer, sino que sabemos que es posible que otros tratamientos contra el c\u00e1ncer no funcionen y cuando se prescribe la deficiencia de vitamina D, por ejemplo, el rituximab que se usa para tratar el c\u00e1ncer relacionado con la sangre es menos efectivo para las personas con gota. Niveles de vitamina D.<\/p>\n
depresi\u00f3n<\/p>\n
Se ha demostrado que la vitamina D tiene un efecto positivo en la funci\u00f3n calmante y mental. Dado que los s\u00edntomas emocionales son comunes durante la menopausia, cualquier cosa que alivie sus problemas emocionales debe tomarse en serio. Si sufre de trastorno afectivo estacional (TAE) y encuentra que su estado de \u00e1nimo es bajo durante el invierno, es posible que desee complementar su dieta con vitamina D durante esos meses oscuros.<\/p>\n
diab\u00e9tico<\/p>\n
Los niveles adecuados de vitamina D parecen estar estrechamente relacionados con la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina. Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D conducen a una disminuci\u00f3n de la secreci\u00f3n de insulina, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. En otras palabras, la vitamina D no solo hace que la insulina en el cuerpo sea efectiva, sino que parece prevenir o reducir ambos. Diabetes tipo 1 y tipo 2 Actualmente se est\u00e1n realizando varios estudios para investigar el v\u00ednculo entre los niveles bajos de vitamina D y la diabetes.<\/p>\n
enfermedad del coraz\u00f3n<\/p>\n
Cuando el estr\u00f3geno comienza a disminuir, las mujeres comienzan a experimentar los mismos riesgos de enfermedad card\u00edaca que los hombres. La vitamina D juega un papel importante en la prevenci\u00f3n de enfermedades card\u00edacas, pero la investigaci\u00f3n ha vinculado su valor. Si bien la deficiencia de vitamina D parece estar relacionada con enfermedades card\u00edacas, no est\u00e1 claro por qu\u00e9. Algunos estudios no han logrado vincular los suplementos de vitamina D con un mejor riesgo card\u00edaco. Si le preocupan las enfermedades card\u00edacas, hable con su m\u00e9dico sobre lo que ha dicho una investigaci\u00f3n reciente sobre la vitamina D y las enfermedades card\u00edacas.<\/p>\n
Alta presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/p>\n
La deficiencia de vitamina D puede afectar su coraz\u00f3n y vasos sangu\u00edneos. Dado que la presi\u00f3n arterial alta es una se\u00f1al de que su sistema cardiovascular est\u00e1 en riesgo, cualquier cosa que la disminuya puede proteger su coraz\u00f3n. Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D y calcio pueden reducir las lecturas de presi\u00f3n arterial en personas con presi\u00f3n arterial alta. Algunas personas no deben tomar suplementos de calcio, por ejemplo, las personas con antecedentes de c\u00e1lculos renales deben hablar con su m\u00e9dico antes de tomar cualquiera de estas preparaciones.<\/p>\n
obesidad<\/p>\n
Por alguna raz\u00f3n, las mujeres obesas tienden a tener niveles m\u00e1s bajos de vitamina D. No se sabe si los niveles m\u00e1s bajos contribuyen a la obesidad o si la obesidad reduce los niveles, pero la organizaci\u00f3n est\u00e1 en su lugar. Cualquier cosa que facilite la p\u00e9rdida de peso dar\u00e1 sus frutos por el resto de su vida.<\/p>\n
Alimentos ricos en vitamina D
\nsalm\u00f3n<\/p>\n
El salm\u00f3n es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D. Seg\u00fan la base de datos de ingredientes alimentarios del USDA, una porci\u00f3n de 3,5 onzas (100 gramos) de salm\u00f3n del Atl\u00e1ntico cultivado contiene 526 UI, o el 66% del valor diario. y<\/p>\n
El salm\u00f3n salvaje o de piscifactor\u00eda puede marcar una gran diferencia. En promedio, el salm\u00f3n salvaje proporciona 3.58 onzas (100 gramos) de vitamina D, 988 UI o 124% del valor diario. Algunos estudios han encontrado niveles m\u00e1s altos de salm\u00f3n salvaje, hasta 1300 UI por porci\u00f3n. Sin embargo, el salm\u00f3n de piscifactor\u00eda contiene solo el 25% de esta cantidad. Sin embargo, una porci\u00f3n de salm\u00f3n de piscifactor\u00eda proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D o el 32% del valor diario.<\/p>\n
arenques y sardinas<\/p>\n
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este peque\u00f1o pez es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atl\u00e1ntico proporciona 216 unidades internacionales por cada 3,5 onzas (100 gramos), que es el 27% del valor diario. Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque salado es una buena fuente de vitamina D, que proporciona 112 unidades internacionales por cada 3,5 onzas (100 gramos), o el 14% de una inmersi\u00f3n. Sin embargo, el arenque tambi\u00e9n contiene mucho sodio, que algunas personas consumen en grandes cantidades. Las sardinas enlatadas son una buena fuente de vitamina D, ya sea (3.8 onzas) puede contener 177 UI o 22% DV. Otros tipos de pescados grasos tambi\u00e9n son buenas fuentes de vitamina D.<\/p>\n
aceite de h\u00edgado de bacalao<\/p>\n
El aceite de h\u00edgado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de h\u00edgado de bacalao puede ser la raz\u00f3n principal para recibir algunos nutrientes que no est\u00e1n disponibles en otras fuentes. Es una gran fuente de vitamina D, alrededor de 448 unidades internacionales por cucharadita (4,9 ml) y contiene el 56% de una cantidad significativa de DV. Se ha utilizado durante muchos a\u00f1os para prevenir y tratar la desnutrici\u00f3n en los ni\u00f1os. Del mismo modo, el aceite de h\u00edgado de bacalao es una gran fuente de vitamina A, con 1 cucharadita (4,9 ml) de DV que tiene 150%. Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina A puede ser t\u00f3xica. Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de h\u00edgado de bacalao y aseg\u00farese de no tomar demasiado. El aceite de h\u00edgado de bacalao tambi\u00e9n es rico en \u00e1cidos grasos omega-3, de los que muchas personas carecen.<\/p>\n
at\u00fan enlatado<\/p>\n
Mucha gente disfruta del at\u00fan de coco debido a su sabor y f\u00e1cil almacenamiento. Suele ser m\u00e1s econ\u00f3mico que comprar pescado fresco. El at\u00fan claro enlatado contiene 268 UI de vitamina D en 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del FL. Tambi\u00e9n es una buena fuente de niacina y vitamina K. Desafortunadamente, el at\u00fan enlatado contiene metilmercurio, un tipo de veneno que se encuentra en una variedad de pescados. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el at\u00fan claro es generalmente una mejor opci\u00f3n que el at\u00fan blanco; es seguro comer 6 onzas (170 gramos) por semana.<\/p>\n
yema de huevo<\/p>\n
Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la \u00fanica fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, as\u00ed como alimentos sorprendentemente nutritivos. La mayor parte de la prote\u00edna de los huevos se encuentra en la clara, pero la mayor\u00eda de las grasas, vitaminas y minerales se encuentran en la yema. Una yema de huevo t\u00edpica contiene 37 UI de vitamina D o 5% DV. Los niveles de vitamina D en las yemas de huevo dependen de la exposici\u00f3n a la luz solar y del contenido de vitamina D en el alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, las gallinas criadas en pastos al aire libre ponen de 3 a 4 veces m\u00e1s huevos. Adem\u00e1s, los huevos de gallina que se alimentan con alimentos ricos en vitamina D pueden contener hasta 6000 UI de vitamina D por yema. Eso es un total de 7 veces de DV. Recoger huevos de fuera de la gallina o comercializarlos con alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades de huevos.<\/p>\n
champi\u00f1\u00f3n<\/p>\n
Aparte de los alimentos en conserva, los hongos son la \u00fanica buena fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a los rayos ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar la vitamina D en la sangre, puede que no sea tan eficaz como la vitamina D3. Los hongos silvestres siguen siendo una gran fuente de vitamina D2. De hecho, algunas variedades llegan a las 2.300 UI. Sirva hasta cada 3,5 onzas (100 gramos), aproximadamente tres veces el DV. Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo crecen en la oscuridad y contienen muy poco D2. Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (UV). Estos hongos pueden proporcionar 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 g).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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