10 astuces faciles pour le contr\u00f4le des portions
\nLe contr\u00f4le des portions est un \u00e9l\u00e9ment important du maintien d’une alimentation saine. Voici 10 fa\u00e7ons simples de limiter ce que vous mangez.<\/p>\n
Lorsque la plupart d’entre nous s’assoient pour manger, la derni\u00e8re chose \u00e0 laquelle nous voulons penser est le contr\u00f4le des portions. Mais pour quiconque suit un r\u00e9gime ou cherche simplement \u00e0 maintenir sa silhouette actuelle, c’est exactement ce qu’il devrait faire.<\/p>\n
Fini le temps de manger un bagel ou un muffin et de se sentir en s\u00e9curit\u00e9 avec ses calories. En fait, les chercheurs ont mesur\u00e9 les portions typiques des restaurants \u00e0 emporter, des cha\u00eenes de restauration rapide et des restaurants de style familial et ont d\u00e9couvert que les bagels \u00e9taient 195% plus gros que la norme fix\u00e9e par le d\u00e9partement am\u00e9ricain de l’Agriculture (USDA), les muffins \u00e9taient 333% plus gros et cuits. les p\u00e2tes d\u00e9passaient la norme de 480 pour cent. Le plus effrayant de tous \u00e9tait les cookies, qui repr\u00e9sentaient sept fois la taille de portion recommand\u00e9e par l’USDA.<\/p>\n
Contr\u00f4le des portions et r\u00e9gime : comment \u00e7a marche<\/p>\n
La premi\u00e8re \u00e9tape d’un contr\u00f4le r\u00e9ussi des portions consiste \u00e0 apprendre la bonne taille de portion – la quantit\u00e9 de nourriture recommand\u00e9e par les agences gouvernementales, telles que les directives di\u00e9t\u00e9tiques pour les Am\u00e9ricains publi\u00e9es par l’USDA et le minist\u00e8re de la Sant\u00e9 et des Services sociaux, et la pyramide du guide alimentaire de l’USDA. La taille de la portion peut g\u00e9n\u00e9ralement \u00eatre trouv\u00e9e en lisant les \u00e9tiquettes nutritionnelles. Mais la portion est la quantit\u00e9 de nourriture ou de boisson qu’une personne choisit de consommer. Dans de nombreux cas, la portion mang\u00e9e est plus grande que la taille de la portion simplement parce que nous ne savons pas mieux.<\/p>\n
R\u00e9visez vos connaissances en mati\u00e8re d’\u00e9tiquettes alimentaires<\/p>\n
“Le contr\u00f4le des portions limite ce que vous mangez”, explique Mary M. Flynn, RD, PhD, di\u00e9t\u00e9ticienne en chef de la recherche et professeure adjointe de m\u00e9decine \u00e0 l’h\u00f4pital Miriam et \u00e0 l’Universit\u00e9 Brown de Providence, RI “C’est \u00eatre conscient de la quantit\u00e9 de nourriture que vous consommez. manger r\u00e9ellement et quelles calories sont dans cette portion.<\/p>\n
Contr\u00f4le des portions et r\u00e9gime : 10 conseils faciles pour des portions plus petites<\/p>\n
La bonne nouvelle est qu’avec un peu de pratique, le contr\u00f4le des portions est facile \u00e0 faire et peut aider les gens \u00e0 r\u00e9ussir \u00e0 atteindre puis \u00e0 maintenir un poids appropri\u00e9.<\/p>\n
Voici 10 fa\u00e7ons simples de garder vos portions d’une taille saine :<\/p>\n
1. Mesurez avec pr\u00e9cision. Pour les aliments et les boissons, utilisez des gadgets comme une tasse \u00e0 mesurer, une cuill\u00e8re \u00e0 soupe, une cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 ou une balance alimentaire.<\/p>\n
2. Apprenez \u00e0 estimer la taille des portions. \u00ab\u00a0La taille des portions de nourriture \u00ab\u00a0ballpark\u00a0\u00bb en estimant la taille des portions par rapport \u00e0 des objets connus\u00bb, explique Rose Clifford, RD, di\u00e9t\u00e9tiste clinique au d\u00e9partement des services de pharmacie du Washington Hospital Center \u00e0 Washington, DC. “Par exemple, trois onces de viande, de poisson ou de volaille cuits ont \u00e0 peu pr\u00e8s la taille d’un jeu de cartes.” D’autres mesures faciles au globe oculaire comprennent\u00a0:<\/p>\n
\u00bd tasse est la taille d’une cuill\u00e8re \u00e0 cr\u00e8me glac\u00e9e
\n1 tasse correspond \u00e0 la taille d’une balle de tennis
\n1 once de fromage a la taille d’un domino
\n3. Utilisez de la vaisselle de contr\u00f4le des portions. Choisissez des assiettes, des bols, des tasses et des verres plus petits dans votre cuisine et mesurez ce qu’ils contiennent. Vous constaterez peut-\u00eatre qu’un bol que vous pensiez contenir 8 onces de soupe en contient 16, ce qui signifie que vous avez mang\u00e9 deux fois ce que vous aviez pr\u00e9vu.<\/p>\n
4. Servez vos portions s\u00e9par\u00e9ment. Servez les aliments de la cuisini\u00e8re dans des assiettes plut\u00f4t que de fa\u00e7on familiale \u00e0 table, ce qui encourage les secondes.<\/p>\n
5. Pr\u00e9parez vos propres emballages \u00e0 portion individuelle. \u00ab\u00a0R\u00e9partissez des quantit\u00e9s en vrac d’aliments pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s tels que les p\u00e2tes, le riz et les c\u00e9r\u00e9ales en portions individuelles dans des sacs \u00e0 fermeture \u00e0 glissi\u00e8re afin que lorsque vous \u00eates d’humeur pour certains aliments, vous puissiez voir instantan\u00e9ment le nombre de portions que vous pr\u00e9parez.\u00a0\u00bb d\u00e9clare Jennifer Nasser, RD, PhD, professeure adjointe au d\u00e9partement de biologie de l’Universit\u00e9 Drexel \u00e0 Philadelphie.<\/p>\n
6. Ajouter le lait avant le caf\u00e9. Lorsque cela est possible, mettez votre lait (sans mati\u00e8re grasse) dans la tasse avant d’ajouter la boisson chaude pour mieux \u00e9valuer la quantit\u00e9 utilis\u00e9e.<\/p>\n
7. Mesurez soigneusement l’huile. Ceci est particuli\u00e8rement important parce que l’huile (m\u00eame les huiles saines comme l’olive et le carthame) contient tellement de calories; ne le versez pas directement dans votre plat de cuisson ou sur les aliments.<\/p>\n
8. Contr\u00f4lez les portions lorsque vous mangez au restaurant. Mangez la moiti\u00e9 ou partagez le repas avec un ami. Si vous mangez une salade, demandez une vinaigrette \u00e0 part. Trempez votre fourchette dans la vinaigrette puis dans la salade.<\/p>\n
9. Ajoutez des l\u00e9gumes. Mangez une tasse de soupe de l\u00e9gumes hypocalorique avant de manger ou ajoutez des l\u00e9gumes aux casseroles et aux sandwichs pour ajouter du volume sans trop de calories.<\/p>\n
Essayez cette recette de soupe au b\u0153uf avec l\u00e9gumes-racines<\/p>\n
10. \u00c9coutez vos signaux de faim. Mangez quand vous avez faim et arr\u00eatez quand vous \u00eates rassasi\u00e9 ou confortablement rassasi\u00e9. \u00ab\u00a0Essayez de d\u00e9terminer quand vous \u00eates plein \u00e0 80\u00a0% et arr\u00eatez-vous l\u00e0\u00a0\u00bb, explique Clifford. \u00ab Il y aura plus de nourriture au prochain repas ou collation !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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