10 einfache Tricks zur Portionskontrolle
10 einfache Tricks zur Portionskontrolle
Die Portionskontrolle ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, Ihre Ernährung einzuschränken.
Wenn die meisten von uns sich zum Essen hinsetzen, wollen wir als letztes an die Portionskontrolle denken. Aber für jeden, der eine Diät macht oder einfach nur seine aktuelle Figur halten möchte, ist das genau das, was er tun sollte.
Vorbei sind die Zeiten, in denen man einen Bagel oder Muffin gegessen und sich in Bezug auf seine Kalorien sicher gefühlt hat. Tatsächlich maßen die Forscher typische Portionen von Imbiss-Restaurants, Fast-Food-Ketten und Familienrestaurants und fanden heraus, dass Bagels 195 Prozent größer waren als der Standard des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Muffins waren 333 Prozent größer und gekocht Pasta übertraf den Standard um 480 Prozent. Am gruseligsten waren Kekse, die das siebenfache der vom USDA empfohlenen Portionsgröße waren.
Portionskontrolle und Diät: So funktioniert es
Der erste Schritt zu einer erfolgreichen Portionskontrolle ist das Erlernen der richtigen Portionsgröße – der von Regierungsbehörden empfohlenen Menge an Lebensmitteln, wie den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des USDA und des Gesundheitsministeriums und der USDA Food Guide Pyramid. Die Portionsgröße kann normalerweise durch das Lesen der Nährwertetiketten ermittelt werden. Aber die Portion ist die Menge an Speisen oder Getränken, die eine Person zu sich nimmt. In vielen Fällen ist die verzehrte Portion größer als die Portionsgröße, einfach weil wir es nicht besser wissen.
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„Die Portionskontrolle begrenzt, was Sie essen“, sagt Mary M. Flynn, RD, PhD, leitende Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin für Medizin am Miriam Hospital und der Brown University in Providence, RI tatsächlich isst und welche Kalorien diese Portion enthält.“
Portionskontrolle und Ernährung: 10 einfache Tipps für kleinere Portionen
Die gute Nachricht ist, dass die Portionskontrolle mit ein wenig Übung einfach zu bewerkstelligen ist und Menschen dabei helfen kann, erfolgreich ein richtiges Gewicht zu erreichen und dann zu halten.
Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihre Portionen in einer gesunden Größe zu halten:
1. Messen Sie genau. Verwenden Sie für Lebensmittel und Getränke Geräte wie einen Messbecher, einen Esslöffel, einen Teelöffel oder eine Lebensmittelwaage.
2. Erfahren Sie, wie Sie die Portionsgrößen schätzen. „‚Ballpark‘-Essensportionsgrößen durch Schätzung der Portionsgrößen im Vergleich zu bekannten Objekten“, sagt Rose Clifford, RD, klinische Ernährungsberaterin in der Abteilung für Apothekendienste am Washington Hospital Center in Washington, DC. „Zum Beispiel haben drei Unzen gekochtes Fleisch, Fisch oder Geflügel ungefähr die Größe eines Kartenspiels.“ Andere einfache Messungen zum Augapfel sind:
½ Tasse ist so groß wie ein Eisportionierer
1 Tasse hat die Größe eines Tennisballs
1 Unze Käse ist die Größe eines Dominosteins
3. Verwenden Sie Geschirr zur Portionskontrolle. Wählen Sie kleinere Teller, Schüsseln, Tassen und Gläser in Ihrer Küche aus und messen Sie, was sie fassen. Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Schüssel, von der Sie dachten, dass sie 8 Unzen Suppe enthielt, tatsächlich 16 fasst, was bedeutet, dass Sie doppelt so viel gegessen haben, wie Sie es geplant hatten.
4. Verteilen Sie Ihre Portionen separat. Servieren Sie Speisen vom Herd auf Tellern und nicht im familiären Stil am Tisch, was die Sekunden fördert.
5. Stellen Sie Ihre eigenen Einzelportionspackungen her. „Verteilen Sie große Mengen Ihrer Lieblingsspeisen wie Nudeln, Reis und Müsli in einzelne Portionen in Reißverschlussbeuteln, sodass Sie sofort sehen können, wie viele Portionen Sie zubereiten, wenn Sie Lust auf ein Essen haben.“ sagt Jennifer Nasser, RD, PhD, Assistenzprofessorin im Fachbereich Biologie an der Drexel University in Philadelphia.
6. Fügen Sie die Milch vor dem Kaffee hinzu. Geben Sie, wenn möglich, Ihre (fettfreie) Milch in die Tasse, bevor Sie das Heißgetränk hinzufügen, um die verbrauchte Menge besser abschätzen zu können.
7. Öl sorgfältig abmessen. Dies ist besonders wichtig, weil Öl (sogar die gesunden Sorten wie Oliven und Färberdistel) so viele Kalorien haben; Gießen Sie es nicht direkt in Ihre Kochpfanne oder über das Essen.
8. Kontrollieren Sie die Portionen, wenn Sie auswärts essen. Essen Sie die Hälfte oder teilen Sie die Mahlzeit mit einem Freund. Wenn Sie einen Salat essen, bitten Sie um Dressing auf der Seite. Tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing und dann in den Salat.
9. Fügen Sie Gemüse hinzu. Iss vor dem Essen eine Tasse kalorienarme Gemüsesuppe oder füge Gemüse zu Aufläufen und Sandwiches hinzu, um Volumen ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
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10. Hören Sie auf Ihre Hungersignale. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt oder angenehm satt sind. „Versuchen Sie zu messen, wann Sie zu 80 Prozent voll sind, und hören Sie dort auf“, sagt Clifford. “Bei der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack wird es mehr Essen geben!”
