غير مصنف

10 حيل سهلة للتحكم في الكمية

10 حيل سهلة للتحكم في الكمية

يعد التحكم في الكمية جزءًا مهمًا من الحفاظ على نظام غذائي صحي. فيما يلي 10 طرق سهلة للحد من ما تأكله.

عندما يجلس معظمنا لتناول الطعام ، فإن آخر شيء نريد التفكير فيه هو التحكم في الجزء. ولكن بالنسبة لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا أو يتطلع فقط إلى الحفاظ على رقمه الحالي ، فهذا هو بالضبط ما يجب أن يفعله.

لقد ولت أيام تناول الخبز أو الكعك والشعور بالأمان بشأن سعراته الحرارية. في الواقع ، قام الباحثون بقياس الحصص النموذجية من مطاعم الوجبات السريعة ، وسلاسل الوجبات السريعة ، والمطاعم ذات الطراز العائلي ووجدوا أن الخبز كان أكبر بنسبة 195٪ من المعيار الذي حددته وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، وكانت الكعك أكبر بنسبة 333٪ ومطبوخة. تجاوزت المعكرونة المعيار بنسبة 480 في المائة. كانت ملفات تعريف الارتباط الأكثر رعباً ، والتي كانت سبعة أضعاف حجم الحصة التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية.

التحكم في الكمية والنظام الغذائي: كيف يعمل

تتمثل الخطوة الأولى في التحكم الناجح في الجزء في معرفة حجم الحصة الصحيح – كمية الطعام التي أوصت بها الوكالات الحكومية ، مثل المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات البشرية ، وهرم دليل الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن العثور على حجم الحصة عادةً من خلال قراءة الملصقات الغذائية. لكن الجزء هو كمية الطعام أو الشراب التي يختارها الشخص. في كثير من الحالات ، يكون الجزء الذي يتم تناوله أكبر من حجم الحصة لمجرد أننا لا نعرف أي شيء أفضل.

قم بتنظيف سمارت ملصقات الطعام الخاصة بك

تقول ماري إم فلين ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وكبيرة اختصاصيي التغذية والأستاذ المساعد للطب في مستشفى ميريام وجامعة براون في بروفيدانس ، ريفرانس إن “التحكم في الحصة الغذائية يحد من ما تأكله”. الأكل في الواقع وما هي السعرات الحرارية الموجودة في هذه الوجبة “.

التحكم في الكمية والنظام الغذائي: 10 نصائح سهلة للوجبات الصغيرة

الخبر السار هو أنه مع القليل من الممارسة ، من السهل القيام بالتحكم في جزء ويمكن أن يساعد الناس على النجاح في الوصول إلى الوزن المناسب ثم الحفاظ عليه.

فيما يلي 10 طرق بسيطة للحفاظ على حصصك بحجم صحي:

1. القياس بدقة. بالنسبة للأطعمة والمشروبات ، استخدم أدوات مثل كوب القياس أو ملعقة كبيرة أو ملعقة صغيرة أو ميزان طعام.

2. تعرف على كيفية تقدير أحجام الخدمة. تقول روز كليفورد ، اختصاصية التغذية السريرية في قسم خدمات الصيدلة في مركز مستشفى واشنطن في واشنطن العاصمة: “أحجام حصص الطعام في” ملعب كرة القدم “من خلال تقدير أحجام الخدمة مقارنة بالأشياء المعروفة. “على سبيل المثال ، ثلاث أونصات من اللحم المطبوخ أو السمك أو الدواجن تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.” تشمل القياسات السهلة الأخرى لمقلة العين ما يلي:

كوب بحجم مغرفة الآيس كريم
1 كوب بحجم كرة التنس
1 أونصة من الجبن بحجم قطعة الدومينو
3. استخدام أطباق التحكم في جزء. اختر الأطباق الصغيرة والأوعية والأكواب والأواني الزجاجية في مطبخك وقم بقياس ما تحتوي عليه. قد تجد أن وعاءًا اعتقدت أنه يحتوي على 8 أونصات من الحساء يحتوي فعليًا على 16 ، مما يعني أنك كنت تأكل ضعف ما كنت تخطط له.

4. طبق حصصك بشكل منفصل. قدم الطعام من الموقد إلى الأطباق بدلاً من تقديم الطعام على الطراز العائلي على الطاولة ، مما يشجع على الثواني.

5. اصنع علب الوجبات الفردية الخاصة بك. “أعد تقسيم الكميات الكبيرة من الأطعمة المفضلة مثل المعكرونة والأرز والحبوب إلى أجزاء فردية في أكياس بسحاب ، بحيث عندما تكون في حالة مزاجية لبعض الطعام ، سترى على الفور عدد الأجزاء التي تعدها ،” تقول جينيفر ناصر ، دكتوراه ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم الأحياء في جامعة دريكسيل في فيلادلفيا.

6. أضف الحليب قبل القهوة. عندما يكون ذلك ممكنًا ، ضع الحليب (الخالي من الدسم) في الكوب قبل إضافة المشروب الساخن لقياس الكمية المستخدمة بشكل أفضل.

7. قياس الزيت بعناية. هذا مهم بشكل خاص لأن الزيت (حتى الأنواع الصحية مثل الزيتون والقرطم) يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ؛ لا تصبها مباشرة في مقلاة الطهي أو فوق الطعام.

8. مراقبة حصص الطعام عند تناول الطعام بالخارج. تناول نصف الوجبة أو شاركها مع صديق. إذا كنت تأكل سلطة ، فاطلب التتبيلة على جانبها. اغمس الشوكة في الصلصة ثم في السلطة.

9. أضف الخضار. تناول كوبًا من حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية قبل تناول الوجبة ، أو أضف الخضار إلى الكاسرولات والسندويشات لزيادة الحجم دون الكثير من السعرات الحرارية.

جرب شوربة اللحم البقري مع الخضار الجذرية

10. استمع إلى إشارات الجوع الخاصة بك. تناول الطعام عند الجوع وتوقف عند الشعور بالشبع أو الشبع بشكل مريح. يقول كليفورد: “حاول أن تحدد ما إذا كنت ممتلئًا بنسبة 80 في المائة وتوقف عند هذا الحد”. “سيكون هناك المزيد من الطعام في الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة!”

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى