Mediterrane Ernährung: Do’s and Don’ts (umfassender Leitfaden)

Es ist nicht schwierig, eine Diät zu finden, die Ihrer Gesundheit nicht schadet. Lesen Sie einfach den folgenden Artikel, denn es ist Ihr Leitfaden für die mediterrane Ernährung, die zuerst Ihrer Gesundheit und dann Ihrem Leben zugute kommt.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Mediterrane Küche (Mittelmeerküche ) ist die traditionelle Ernährung von Mittelmeerländern wie Griechenland, Kroatien und Italien, und diese Ernährung ist auch dafür bekannt, die Herzgesundheit, Gewichtsabnahme und das Krebs- und Alzheimer-Risiko zu fördern.

Das wichtigste Merkmal dieser Diät ist, dass sie Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und frische Meeresfrüchte enthält und Fleisch, Milchprodukte und deren Derivate reduziert, was hilft, Gewicht zu verlieren und mit anderen eine gute Gesundheit zu erhalten und alles zu genießen.

Welche Lebensmittel sind in der mediterranen Ernährung erlaubt?

Die Lebensmittel in der Mittelmeerdiät variieren zwischen Gemüse, Obst und weißem Fleisch, aber bei uns erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die in dieser Diät erlaubt sind:

• Obst und Gemüse: wie Bohnen und Kartoffeln.
• Nüsse und Samen: wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne.
• Vollkornprodukte: zB Brot und Nudeln aus Gerste, Hafer und Weizen.
• Verschiedene Fische und Meeresfrüchte: wie Lachs und Schalentiere.
• Gesunde ungesättigte Fette: zB Avocado und natives Olivenöl extra.
• Weißes Fleisch: wie Hühnchen.
• Kräuter und Gewürze: Um Speisen Geschmack zu verleihen.
• Wasser: Das beliebteste und notwendigste Getränk in der mediterranen Ernährung.

Essen Sie während einer mediterranen Ernährung mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und verwenden Sie beim Kochen Olivenöl anstelle von Butter und anderen Ölen.

Verbotene Lebensmittel in der mediterranen Ernährung

Um das Beste aus der mediterranen Ernährung herauszuholen, beschränken Sie die folgenden Speisen und Getränke so weit wie möglich:

• Milch oder Milchprodukte: wie Eier, Joghurt, Käse, Sahne und deren Derivate.
• Rotes und verarbeitetes Fleisch: wie Lamm, Wurst und Rindfleisch.
• Süßigkeiten und Wein: Sie können Süßigkeiten durch Obst ersetzen.
• Butter: Sie sollte durch natürliches Olivenöl aus grünen Oliven ersetzt werden.

Vorteile der mediterranen Ernährung

Es gibt viele Vorteile dieser Diät, die Sie vielleicht nicht kennen, und Sie werden auch überrascht sein zu erfahren, dass:

1. Herzgesunde Ernährung

Die mediterrane Ernährung fördert die Herzgesundheit und die Bewegung der Blutgefäße und verringert das Risiko verschiedener Erkrankungen des Kreislaufsystems wie Bluthochdruck und seine Probleme und Herzinfarkte.

Studien haben gezeigt, dass die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in südeuropäischen Ländern aufgrund unterschiedlicher Essgewohnheiten bei 2:10 % liegt, während sie in nordeuropäischen Ländern bei 10:18 % liegt.

2. Mediterrane Ernährung und Krebs

Diese Diät trägt dazu bei, das Risiko für die meisten Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, zu verringern, da sie weniger rotes Fleisch und sogar Vollkornprodukte enthält.

3. Mittelmeerdiät und Diabetiker

Die mediterrane Ernährung verbessert den Blutzuckerspiegel, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, hilft bei der Gewichtsabnahme und verbessert den Cholesterinspiegel im Blut, da die Ernährung pflanzliche Lebensmittel und weniger rotes Fleisch und Kohlenhydrate enthält.

4. Verringerung des Alzheimer-Risikos

Die mediterrane Ernährung reduziert das Risiko von Alzheimer, Gedächtnisproblemen und Demenz.

Zu den Vorteilen der mediterranen Ernährung gehören auch die Behandlung von Gelenkschmerzen, die Verzögerung des Alterns und die Unterstützung, länger jung zu bleiben. Da es antioxidative Lebensmittel enthält, vermeiden Sie den Verzehr von Konserven und schädlichen Fetten, die viele Infektionen und Gesundheitsprobleme verursachen.

5 . Schlafhilfe diät

Jüngste Studien mit Menschen über 65 Jahren, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, zeigten, dass sie ausreichend schliefen und länger als zuvor schliefen, und die Ergebnisse zeigten, dass dieses Essmuster Schlaflosigkeit reduziert und Schlafunterbrechungen verkürzt.

Mediterrane Diät zum Abnehmen

Die mediterrane Ernährung fördert den Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Gemüse, Obst und Eiweiß sind, und begrenzt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln sowie kalorienreichem Zucker, die alle dazu beitragen, die Gewichtszunahme und die Ansammlung von Körperfett zu reduzieren .

Dies wurde in einer der Studien festgestellt, die durchgeführt wurden, um die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung bei der Vorbeugung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bewerten.

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die diese Diät befolgten, im Vergleich zur fettarmen Diät etwas mehr Gewicht verloren. Sie hatten auch die geringste Zunahme des Taillenumfangs im Vergleich zur fettarmen Ernährung.

Andere Studien haben auch die mediterrane Ernährung mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für Kinder und schwangere Frauen in Verbindung gebracht.

Wie hilft die mediterrane Ernährung beim Abnehmen?

Die mediterrane Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen, denn die Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Fisch, weißem Fleisch und Lebensmitteln aus Vollkornprodukten, zusätzlich zu körperlicher Aktivität zusammen mit der Ernährung, hilft sie Ihnen beim Abnehmen.

Rezepte für mediterrane Ernährung

Hier ist ein Beispiel für ein Rezept, einen Plan und eine Mahlzeit für eine 7-tägige Mittelmeerdiät:

Samstag

Spiegeleier, Vollkorntoast, geröstete Tomaten und für zusätzliche Kalorien können Sie Ihrem Toast ein weiteres Ei oder ein paar Avocadoscheiben hinzufügen.

2 Tassen gemischter Gemüsesalat mit Kirschtomaten, Oliven, Olivenöl und Essig, Vollkornbrot und ½ Tasse Hummus.

Eine Vollkornpizza mit Tomatensauce, gegrilltem Gemüse und fettarmem Käse, um das Ganze abzurunden, und für zusätzliche Kalorien fügen Sie Ihrer Pizza etwas Hühnchen, Thunfisch oder Pinienkerne hinzu.

Sonntag

Eine Tasse griechischer Joghurt, eine halbe Tasse Obst wie Heidelbeeren, Beeren oder gehackte Mandarinen und für mehr Kalorien können Sie eine viertel Tasse Mandeln oder Walnüsse hinzufügen.

Ein Vollkorn-Sandwich mit gegrilltem Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln, und für einen Kalorienschub können Sie dem Brot Hummus oder Avocado hinzufügen, bevor Sie die Füllungen hinzufügen.

Ein halber im Ofen gebackener Fisch oder Lachs kann mit Knoblauch und schwarzem Pfeffer als Geschmacksverstärker gegart werden, ebenso wie Pommes Frites mit Olivenöl und Knoblauch.

Montag

Eine Tasse Vollkornhaferflocken mit Zimt, Datteln und Honig garnieren, dann mit zuckerarmen Früchten wie Beeren und einigen geriebenen Mandeln (optional) toppen.

Gekochte weiße Bohnen mit Gewürzen wie Lorbeerblätter, Knoblauch, Kreuzkümmel und eine Tasse Brunnenkresse mit Olivenölsauce, Tomaten, Gurken und Feta-Käse.

1/2 Tasse Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Olivenöl und gegrilltem Gemüse, garniert mit 1 Esslöffel Parmesan.

Dienstag

Zwei Eier mit Paprika, Zwiebeln und Tomaten, belegt mit einem Viertel Avocado.

Geröstete Sardellen in Olivenöl auf Vollkorntoast mit einer Prise Zitronensaft, serviert mit einem warmen 2-Tassen-Salat aus gedämpftem Kohl und Tomaten.

2 Tassen gedünsteter Spinat mit einer Prise Zitronensaft und Kräutern, plus 1 pochierte Artischocke mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz.

der Mittwoch

Eine Tasse griechischer Joghurt mit Zimt und Honig, dann gemischt mit einem gehackten Apfel und geriebenen Mandeln.

Eine Tasse Quinoa mit Paprika, sonnengetrockneten Tomaten und Oliven mit Kichererbsen, Thymian und Feta-Käse- oder Avocadobröseln (optional).

Eine Tasse gedämpfter Kohl mit Tomaten, Gurken, Oliven, Zitronensaft und Parmesan und eine Portion gegrillte Sardinen mit Zitronenscheiben.

Donnerstag

Zwei Scheiben Vollkorntoast, belegt mit Weichkäse wie Ricotta, Fresko oder Ziegenkäse, dann gehackte Blaubeeren oder Feigen für die Süße.

Eine Tasse gemischtes Gemüse mit Tomaten, Gurken und einem gegrillten Hühnchenstück mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft.

Fügen Sie etwas ofengeröstetes Gemüse, Artischocken, Karotten, Zucchini, Auberginen, Süßkartoffeln, Tomaten, Olivenöl und schwere Kräuter hinzu, bevor Sie sie mit einer Tasse Vollkorn-Couscous braten.

Freitag

Fügen Sie eine Tasse Vollkornhafer mit Zimt, Datteln und Ahornsirup hinzu und fügen Sie dann einige zuckerarme Früchte wie Beeren oder Brombeeren hinzu.

Wir legen die gekochte Zucchini, Kürbis, Zwiebeln, Kartoffeln, dann in Tomatensauce mit ein wenig Kräutern.

Eine Tasse grünes Blattgemüse wie Brunnenkresse oder Spinat mit Tomaten, Oliven, Olivenöl und einer kleinen Portion Weißfisch.

Nebenwirkungen der Mittelmeerdiät

Die Vorteile der mediterranen Ernährung sind zahlreich, aber es kann einige Nachteile geben, die wie folgt aussehen:

• Eisenmangel : Eisenreiche Nahrungsquellen sollten nicht vernachlässigt und in die Ernährung aufgenommen werden, damit der Eisenspiegel im Körper nicht sinkt.
• Kalziummangel: Wenn Sie die Aufnahme von Milchprodukten und deren Derivaten reduzieren, können Sie einen Kalziummangel entwickeln.
• Gewichtszunahme: Während es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von gesättigten Fetten wie Nüssen und Olivenöl Ihr Gewicht erhöhen.

Nachdem Sie sich über die mediterrane Ernährung, ihre Vorteile und potenziellen Nachteile sowie ihre Rezepte informiert haben, empfehlen wir Ihnen, ihre Verträglichkeit mit Ihrem Gesundheitszustand zu überprüfen, bevor Sie sie anwenden, und wir wünschen Ihnen weiterhin Gesundheit und Wohlbefinden.