Akdeniz Diyeti: Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler (Kapsamlı Kılavuz)

Sağlığınıza zarar vermeyen bir diyet bulmak zor değil, sadece aşağıdaki makaleyi okuyun çünkü önce sağlığınıza sonra hayatınıza fayda sağlayacak Akdeniz diyeti rehberiniz.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz mutfağı (Akdeniz mutfağı ) Yunanistan, Hırvatistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinin geleneksel diyetidir ve bu diyetin ayrıca kalp sağlığını, kilo vermeyi, kanser ve Alzheimer hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir.

Bu diyetin en önemli özelliği meyve, sebze, sert kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve taze deniz ürünlerini içermesi ve et, süt ürünleri ve türevlerini azaltması, bu da kilo vermeye ve başkaları ile sağlığı korumaya ve her şeyden zevk almaya yardımcı olmasıdır.

Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere izin verilir?

Akdeniz diyetindeki yiyecekler sebze, meyve ve beyaz et arasında değişir, ancak bizimle bu diyette izin verilen yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:

• Meyve ve sebzeler: fasulye ve patates gibi.
• Fındık ve tohumlar: ceviz ve ayçiçeği çekirdeği gibi.
• Tam tahıllı ürünler: örneğin arpa, yulaf ve buğdaydan yapılan ekmek ve makarna.
• Çeşitli balık ve deniz ürünleri: somon ve kabuklu deniz ürünleri gibi.
• Sağlıklı doymamış yağlar: örneğin avokado ve sızma zeytinyağı.
• Beyaz et: tavuk gibi.
• Otlar ve baharatlar: Yemeklere lezzet katmak için.
• Su: Akdeniz diyetinde en popüler ve gerekli içecek.

Akdeniz diyeti uygularken haftada en az iki kez deniz ürünleri yiyin ve yemek pişirirken tereyağı ve diğer yağlar yerine zeytinyağı kullanın.

Akdeniz Diyetinde Yasak Gıdalar

Akdeniz diyetinden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yiyecek ve içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın:

• Süt veya süt ürünleri: yumurta, yoğurt, peynir, krema ve bunların türevleri gibi.
• Kırmızı ve işlenmiş et: kuzu, sosis ve sığır eti gibi.
• Tatlılar ve şarap: Tatlıları meyve ile değiştirebilirsiniz.
• Tereyağı: Yeşil zeytinlerden yapılan doğal zeytinyağı ile değiştirilmelidir.

Akdeniz diyetinin faydaları

Bu diyetin bilmediğiniz pek çok faydası vardır ve şunu da öğrenince şaşıracaksınız:

1. Kalp sağlıklı beslenme

Akdeniz diyeti, kalp sağlığını ve kan damarı hareketini geliştirmeye yardımcı olur ve dolaşım sisteminde yüksek tansiyon ve sorunları ve kalp krizleri gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltır.

Yapılan araştırmalar, farklı beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak, Güney Avrupa ülkelerinde kardiyovasküler hastalık prevalansının %2:10, kuzey Avrupa ülkelerinde ise %10:18 olduğunu göstermiştir.

2. Akdeniz diyeti ve kanser

Bu diyet, daha az kırmızı et ve hatta tam tahıllı yiyecekler içerdiğinden meme kanseri de dahil olmak üzere çoğu kanser türünün riskini azaltmaya yardımcı olur.

3. Akdeniz diyeti ve şeker hastaları

Akdeniz diyeti, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur ve diyet bitkisel gıdalar ve daha az kırmızı et ve karbonhidrat içerdiğinden kan kolesterolünü iyileştirir.

4. Alzheimer hastalığı riskini azaltmak

Akdeniz diyeti Alzheimer hastalığı, hafıza sorunları ve bunama riskini azaltır.

Ayrıca, Akdeniz diyetinin faydaları arasında eklem ağrılarını tedavi etmek, yaşlanmayı geciktirmek ve daha uzun süre genç kalmanıza yardımcı olmak; Antioksidan gıdalar içerdiğinden, birçok enfeksiyona ve sağlık sorununa neden olan konserve gıdaları ve zararlı yağları tüketmekten kaçının.

5 . uyku yardımı diyeti

Akdeniz diyeti uygulayan 65 yaş üstü kişilerde yapılan son araştırmalar, onların yeterince uyuduklarını ve eskisinden daha uzun uyuduklarını gösterdi ve sonuçlar bu yeme düzeninin uykusuzluğu azalttığını ve kesintili uykuyu kısalttığını gösterdi.

Kilo kaybı için Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, lif, sebze, meyve ve protein açısından zengin çeşitli sağlıklı gıdaların tüketimini teşvik eder ve işlenmiş gıdaların yanı sıra yüksek kalorili şekerlerin alımını sınırlar, bunların tümü kilo alımını ve vücut yağ birikimini azaltmaya yardımcı olur. .

Bu, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini önlemedeki etkinliğini değerlendirmek için yapılan çalışmalardan birinde bulundu.

Bu diyeti uygulayan kişilerin, az yağlı diyete göre biraz daha fazla kilo verdiği tespit edildi. Ayrıca, düşük yağlı diyete kıyasla bel boyutunda en küçük artışa sahiptiler.

Diğer çalışmalar da Akdeniz diyetini çocuklar ve hamile kadınlar için sağlıklı bir kiloyu korumaya bağladı.

Akdeniz diyeti kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olur, çünkü diyet meyve, sebze, balık, beyaz et ve kepekli tahıllardan oluşan gıdalardan oluşur, diyetle birlikte fiziksel aktiviteye ek olarak kilo vermenize yardımcı olur.

akdeniz diyeti tarifleri

İşte 7 günlük bir Akdeniz Diyeti tarifi, planı ve öğün örneği:

Cumartesi günü

Kızarmış yumurta, kepekli tost, közlenmiş domates ve ekstra kalori için tostunuza bir yumurta veya birkaç dilim avokado ekleyebilirsiniz.

2 su bardağı karışık sebze salatası, çeri domates, zeytin, zeytinyağı ve sirke, tam tahıllı ekmek ve ½ su bardağı humus.

Üzerine domates soslu, ızgara sebzeli ve az yağlı peynirli tam tahıllı bir pizza ve ekstra kalori için pizzanıza biraz tavuk, ton balığı veya çam fıstığı ekleyin.

Pazar

Bir bardak Yunan yoğurdu, yarım bardak yaban mersini, çilek veya doğranmış mandalina gibi meyveler ve daha fazla kalori için çeyrek bardak badem veya ceviz ekleyebilirsiniz.

Patlıcan, kabak, dolmalık biber ve soğan gibi ızgara sebzeler içeren tam tahıllı bir sandviç ve kalori artışı için dolguları eklemeden önce ekmeğe humus veya avokado ekleyebilirsiniz.

Yarım fırında pişmiş balık veya somon balığı, lezzet arttırıcı olarak sarımsak ve karabiber ile pişirilebileceği gibi, zeytinyağı ve sarımsaklı patates kızartması da yapılabilir.

Pazartesi günü

Bir fincan tam tahıllı yulafı tarçın, hurma ve bal ile doldurun, ardından çilek gibi düşük şekerli meyveler ve biraz rendelenmiş badem (isteğe bağlı) ile doldurun.

Defne yaprağı, sarımsak, kimyon gibi baharatlarla haşlanmış kuru fasulye ve bir su bardağı su teresi ile zeytinyağı sos, domates, salatalık ve beyaz peynir.

1 çorba kaşığı Parmesan ile süslenmiş domates sos, zeytinyağı ve ızgara sebzeli 1/2 su bardağı kepekli makarna.

Salı günü

Çeyrek avokado ile tepesinde biber, soğan ve domatesli iki yumurta.

Bir tutam limon suyu ile tam buğday ekmeği üzerinde zeytinyağında kızartılmış hamsi, 2 fincan sıcak buğulanmış lahana ve domates salatası ile servis edilir.

Bir tutam limon suyu ve otlar eklenmiş 2 su bardağı buğulanmış ıspanak, ayrıca zeytinyağı, sarımsak tozu ve tuz ile 1 haşlanmış enginar.

Çarşamba günü

Tarçın ve ballı bir bardak Yunan yoğurdu, ardından doğranmış elma ve rendelenmiş badem ile karıştırılır.

Bir fincan kinoa, kırmızı biber, güneşte kurutulmuş domates ve nohutlu zeytin, kekik ve beyaz peynir veya avokado kırıntısı (isteğe bağlı).

Domates, salatalık, zeytin, limon suyu ve Parmesan ile bir kase haşlanmış lahana ve dilimlenmiş limonlu ızgara sardalya porsiyonu.

Perşembe

Ricotta, fresk veya keçi peyniri gibi yumuşak peynirlerle doldurulmuş iki dilim kepekli tost, ardından tatlılık için doğranmış yaban mersini veya incir.

Bir kase karışık sebze, domates, salatalık ve bir parça ızgara tavuk, bir çiseleyen zeytinyağı ve limon suyu.

Bir bardak kepekli kuskus ile kızartmadan önce fırınlanmış sebzeler, enginar, havuç, kabak, patlıcan, tatlı patates, domates, zeytinyağı ve ağır otları ekleyin.

Cuma gunu

Tarçın, hurma ve akçaağaç şurubu ile bir fincan tam tahıllı yulaf ekleyin, ardından çilek veya böğürtlen gibi az şekerli meyveler ekleyin.

Pişmiş kabakları, kabakları, soğanları, patatesleri biraz otlarla birlikte domates sosuna koyuyoruz.

Domates, zeytin, zeytinyağı ve küçük bir parça beyaz balık ile su teresi veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler.

Akdeniz diyetinin yan etkileri

Akdeniz diyetinin faydaları çoktur, ancak aşağıdaki gibi bazı olumsuzluklar olabilir:

• Demir Eksikliği: Vücudunuzdaki demir seviyesinin düşmemesi için demir açısından zengin besin kaynakları ihmal edilmemeli ve diyetinize dahil edilmelidir.
• Kalsiyum eksikliği: Süt ürünleri ve türevlerini alımınızı azalttığınızda, kalsiyum eksikliği gelişebilir.
• Kilo alımı: Kilo vermenize yardımcı olurken, fındık ve zeytinyağı gibi doymuş yağlar kilonuzu artırabilir.

Akdeniz diyetini, faydalarını ve olası zararlarını ve tariflerini öğrendikten sonra, uygulamadan önce sağlık durumunuza uygunluğunu kontrol etmenizi tavsiye eder, sağlık ve esenliğinizin devamını dileriz.