Aralıklı oruç, çeşitleri, faydaları ve kilo vermedeki rolü

Aralıklı oruç, sağlığı ve yaşam tarzını geliştirmedeki rolüne ek olarak, kilo vermede de etkili olduğu gösterilen modern ve yaygın olarak kullanılan diyetlerden biridir.
Aslında, birkaç çalışma aralıklı orucun insan vücudu, beyni ve yaşam kalitesi üzerindeki etkilerini göstermiştir.
Bu yazıda aralıklı oruç diyeti, türleri ve kilo vermedeki rolü hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Aralıklı oruç sistemi nedir?

Aralıklı oruç , büyük ölçüde belirli öğünleri yemeye ve diğerlerinin cesaretini kırmaya dayanan bir yeme düzenidir.

Yemeniz gereken yiyeceklerin türleri değil, ne zaman yediğiniz bellidir ve bu kalıp medeniyetler ve dinler arasında birden fazla şekilde yaygındır.

Aslında, insanlar yemeksiz dönemleri tolere edebilir ve bu, aralıklı oruç tutmayı birçokları için uygun hale getirir ve sağlık ve fitness dünyasında çok popülerdir.

Aralıklı oruç türleri

Aralıklı orucun birkaç türü ve bunları takip etmenin birden fazla yolu vardır ve burada bu türlerden 5’inden bahsedeceğiz:

1-16/8. Yöntem

16/8 yöntemi, yemek yiyebileceğiniz 8-10 saate karşı günde 14-16 saat oruç tutmaya dayanır. Yaşam tarzınıza bağlı olarak iki veya daha fazla öğüne bölünebilir. Lent sırasında şekersiz veya susuz kahve gibi sıfır kalorili içecekler de olabilir.
Sağlıklı yiyecekleri seçmek ve abur cuburlardan veya kalori tüketimini artıran sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

2-5: İkinci yöntem

5:2 yöntemi, haftanın 5 günü her zamanki gibi yemek yemeye ve kalan 2 gün boyunca 500-600 kaloriyi geçmemeye dayanır.
Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günlerini seçin, her biri 250-300 kalorilik iki küçük öğün yiyin ve geri kalan günlerde normal şekilde yiyin.

3- “hepsi durur ve hepsi” yöntemi

Bu aralıklı oruç yöntemi, 24 saat boyunca haftada bir veya iki kez yemek yememeye dayanır. Örneğin, Pazar günü akşam yemeğini saat 20.00’de yeyin ve Pazartesi günü saat 20.00’ye kadar oruç tutmaya başlayın. Lent sırasında kalorili içecekler tüketilemez.
Birçoğu bu yöntemi takip etmeyi zor bulabilir, bu nedenle hemen başvurmak yerine en basit aralıklı oruç yöntemi olan 16/8 yöntemiyle başlamak mümkündür.

4- Savaşçı diyeti

Bu rejim, gün içinde az miktarda sebze ve meyve yiyerek ve geceleri bol miktarda yemek yiyerek uygulanabilir. Sağlıklı, bütün gıdalara uyulmalı, fast food veya işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.

5- Her gün oruç tutmak

Bu sistem, haftada bir günden fazla oruç tutma, yani bir gün oruç tutma, ertesi gün her zamanki gibi yemek yeme, ardından oruç tutma vb. Bazı türlerde, oruç günlerinde 500 kaloriyi aşmayan miktarda yemek yemeye veya tamamen yemekten kaçınmaya izin verilir. Aslında bu model birçok insan için zor, elverişsiz ve sürdürülemez.

6- Öğün atlamanın otomatik yolu

Bu şekilde, yapılandırılmış bir aralıklı oruç planına bağlı kalmak zorunda kalmayacaksınız. Arada bir öğün atlarsınız, örneğin aç olmadığınızda veya yemek pişirmeye vaktiniz olmadığında.

Aslında birçok kişi bu yöntemi zaman zaman farkına bile varmadan denemiştir.

Aç olmadığınız için öğün atlamaktan sıkıldıysanız, bu temelde bu aralıklı oruç yönteminin bir uygulamasıdır. Sadece diğer öğünler için sağlıklı yiyecekler yemelisiniz.

Aralıklı orucun kilo vermedeki rolü

Daha önce de belirtildiği gibi, aralıklı oruç, yemek için farklı zamanların varlığı ve yemek yemeyi reddetme ile karakterizedir. Bu, daha uzun bir süre boyunca kalori kısıtlamasına dayalı diyetlerden daha iyi olmasını sağlar.
Vücut, azaltılan kalori alımına uyum sağlar ve kilo kaybına direnmeye başlar. Çoklu açlık dönemlerinde vücutta bu fizyolojik değişiklikler oluşmayacak ve vücut kilo vermeye devam edecektir.

Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir. Etkileri arasında insülin düzeylerini düşürme ve büyüme hormonu düzeylerini artırma yer alır, bu da yağ yakımını ve metabolizma hızını %3,6-14 oranında artırır.

Yukarıda bahsedilen farklı oruç türlerine geri dönersek, hepsi günlük kalori tüketiminizi azaltmaya yardımcı olur. Aslında, bu tedaviler 3 ila 24 haftada ağırlığın %3-8’ini veya haftada 0,25 ila 0,75 kg kaybetmeye eşdeğerde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bel çevrenizin %4-7’sini kaybetmenize yardımcı olur.

Aralıklı orucun işe yaramasının ana nedenlerinden birinin daha az kalori tüketmeniz olduğunu unutmayın. Yemek saatlerinde büyük öğünler yerseniz, fazla kilolardan hiç kaybetmeyebilirsiniz.

Aralıklı orucun sağlığa faydaları

Araştırmalar, aralıklı orucun kilo kontrolü ve genel zihinsel ve vücut sağlığı için önemli faydaları olduğunu göstermiştir.

Aralıklı oruç tutmanın başlıca sağlık yararları şunlardır:

• Sıkı bir diyet veya kalori kısıtlamasına gerek kalmadan ekstra kilo ve karın yağlarından kurtulun.
• Kan şekerini %3-6 oranında azaltın. İnsülin seviyelerini %20-31 oranında azaltarak tip 2 diyabeti önler.
• Birçok kronik hastalığın ana nedeni olan iltihabı azaltmak.
• Kötü LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini ve kalp sağlığı için diğer risk faktörlerini azaltmak.
• Kanseri önlemek için.
• Alzheimer, artrit, astım, felç ve multipl skleroz gibi bazı hastalıkların semptomlarını azaltmak.

Aralıklı oruç sırasında ne yiyorsunuz?

Oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz ve kilo vermek için ihtiyacınız olan besinleri almalısınız. Sağlıklı yiyeceklere bağlı kalın ve tatlıları ve işlenmiş yiyecekleri azaltın.

Oruç günlerine gelince, yiyecek miktarı çok sınırlıdır. Örneğin günlük oruç yöntemini seçerseniz, oruç tuttuğunuz gün sadece 500 kalori yiyeceksiniz.

Bu, oruç tutmadığınız normal günlerde yediğiniz miktarın yaklaşık dörtte biri. Bu kalorileri gün boyunca birkaç küçük öğüne bölmeyi veya bir öğünü bölmeyi seçebilirsiniz.

Dehidrasyonu önlemek için oruç günlerinde yeterince su içmeyi unutmayın. Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı yiyecekler yiyin.

Kalori içermeyen kahve, çay ve diğer içecekleri içebilirsiniz. Kahve (şeker ilavesiz), açlığı azaltabileceğinden özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.

Aralıklı oruç herkes için uygun mu?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değil. Eğer zayıfsanız veya yeme bozukluğunuz varsa, bu durumlarda orucunuzun zarar görmemesi için doktora danışmadan orucu bozmalısınız.

Aralıklı oruç, çocuklar, hamile kadınlar ve bazı şeker hastaları için önerilmez.

Aralıklı oruca nasıl başlanır?

16/8 yöntemiyle başlamak en iyisidir çünkü yeni başlayanlar için aralıklı oruç yöntemlerinden en kolay ve en sürdürülebilir olanıdır. Daha sonra daha uzun bir oruca.

Oruç tutmayı kolay buluyorsanız ve kendinizi rahat hissediyorsanız, oruç tutmak gibi daha gelişmiş bir yönteme geçmeyi deneyebilirsiniz. 2 diyet).

Ayrıca size uygun olan herhangi bir zamanda oruç tutabilirsiniz. Aç olmadığınızda veya yemek pişirmeye vaktiniz olmadığında zaman zaman öğün atlayın. Sizin için işe yarayan bir yöntemi denemek ve bulmak önemlidir.

Aralıklı orucun dezavantajları

Düzenli oruçta olduğu gibi, aralıklı oruç açlığın ana yan etkisidir ve kendinizi zayıf hissedebilirsiniz veya vücudunuz eskisi kadar iyi çalışmayabilir. Ancak bu etki geçicidir; Vücudunuzun yeni yaşam tarzınıza alışması zaman alabilir.

Aralıklı oruç – tüm kilo verme yöntemleri gibi – kas kaybına neden olabilir, ancak normal kalori sınırının altındadır, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir.

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, özellikle aşağıdaki durumlarda aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız:

• şeker hastası.
• Kan şekerinizi düzenlemekle ilgili sorunlarınız var.
• Düşük tansiyonunuz var.
• İlaç alıyorsun.
• zayıfsın.
• Yeme bozuklukları geçmişiniz var.
• Hamile kalmaya veya emzirmeye çalışan hamile kadınlar.
• Kadın menopoz geçmişiniz var.

Ancak, aralıklı oruç güvenlidir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yemek yememenin tehlikeli bir tarafı yoktur.

Pek çok aralıklı oruç türü ile bu, yaşam tarzınızı seçmek ve doğru olana başlamak için onu kusursuz bir sistem haline getirir. Bunu takip ederseniz, kilo verebilir ve birçok sağlık yararından yararlanabilirsiniz.