Hastayken günde ne kadar C vitamini?

Hastayken günde ne kadar C vitamini?

C vitamini, vücudunuzda birçok hayati işlevi olan suda çözünür bir besindir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, kolajen üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumak için bir antioksidan görevi görür. Burada hastayken günde ne kadar C vitamini gerektiği konusunda gerekli bilgileri vereceğiz.
Hastayken günde ne kadar C vitamini?

Yıllar boyunca birçok araştırma bu soruyu yanıtladı. Çoğunlukla, semptomların başlangıcından sonra yüksek dozda C vitamini almanın, semptomların süresini veya şiddetini tutarlı bir şekilde azalttığı gösterilmemiştir. Bununla birlikte, 11.000’den fazla kişiden oluşan 2013 tarihli bir meta-analiz, düzenli C vitamini takviyesi almanın (günde 1.000 mg ila 2.000 mg aralığında) soğuk algınlığı semptomlarının süresini ve şiddetini biraz azalttığı sonucuna varmıştır. Buradaki sorun, bunun soğuk algınlığı semptomlarının süresinde sadece %8’lik bir azalma olmasıydı ve çoğu insan bu farkı fark etmedi.

Dokuz randomize kontrollü çalışmanın 2018’den daha yakın tarihli bir analizi, düzenli olarak C vitamini alan bazı kişilerin soğuk algınlığı semptomları yaşamaya başladıklarında ekstra dozlar eklemekten fayda sağlayabileceğini öne sürdü. Analiz, ekstra dozların farkı yarattığını ve soğuk algınlığı süresini yaklaşık yarım gün kısalttığını buldu. Ancak soğuk algınlığı semptomlarının süresi azalırken, istatistiksel anlamlılığa ulaşan tek semptomlar ateş, titreme ve göğüs ağrısıydı.

C vitamini yönünden zengin besinler
Biber

Kırmızı dolmalık biber, yeşil dolmalık biberden yaklaşık %50 daha fazla C vitamini sağlar.

erik khumbu

Kakadu tozu, portakaldan 100 kat daha fazla C vitamini içeren, doğal pişmiş bir Avustralya yemeğidir. 100g başına 5300 mg’a kadar içeren bilinen bir C Vitamini konsantrasyonu içerir. Sadece bir şeftali, % 530 günlük değer olan 481 mg C vitamini içerir. Ayrıca bol miktarda potasyum, E vitamini ve göz sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar lutein içerir.

kiraz aserola

Sadece 1 fincan (49 parça) kırmızı aserola kirazı, 822 mg C vitamini veya Günlük Değerin %913’ünü verir. Lahana özü ile yapılan hayvan çalışmaları, kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini, UV ışınlarından cilt hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini ve yetersiz beslenmenin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir. Bu umut verici sonuçların yanı sıra, aserola kullanmanın etkileri üzerine insan çalışmaları yoktur.

Kuşburnu

Kuşburnu, yaklaşık 119 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %132’sini sağlar. C vitamini, yaşlandıkça cildin bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için gereklidir. Araştırmalar, C vitamininin cilde güneşin verdiği zararı azalttığını, kırışıklıkları, kuruluğu ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini göstermiştir. C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi inflamatuar cilt rahatsızlıklarına da yardımcı olur.

acı biber

Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya %121 DV içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızı biber 65 mg veya %72 DV sağlar. Biberler ayrıca baharatlı tatlarını hedefleyen bir bileşik olan kapsaisin açısından da zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir. En az 1 yemek kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var.

Guava

Bir guava, 126 mg C vitamini veya günlük değerin %140’ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir. 45 sağlıklı genç yetişkin üzerinde yapılan altı haftalık bir araştırma, günde 400 gram fıstık ezmesi veya bu meyveden yaklaşık 7 parça yemenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.

tatlı sarı biber

Sadece yarım fincan (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya yeşil biberin iki katı olan %152 DV sağlar. Yeterli miktarda C vitamini almak göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. 300’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde C vitamini alanların, çok düşük bir diyet uygulayanlara kıyasla katarakt geliştirme riskinin %33 daha düşük olduğunu buldu.

altın çilek

Yarım fincan (56 gram) siyah kuş üzümü (kaburga nigramları) 101 mg C vitamini veya günlük değerin %112’sini içerir. Antosiyaninler olarak bilinen flavonoid antioksidanlar onlara zengin, koyu renklerini verir. Araştırmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif olmayan hastalıklar dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.

Kekik

28 gram taze kekik, günlük değerin %50’si olan 45 mg C vitamini sağlar. Diyetinize 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile diyetinize 3.5-7 mg C vitamini ekler, bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Kekik, boğaz ağrısı ve solunum rahatsızlıkları için popüler bir çare olsa da, vücudun bağışıklık sistemini iyileştirmeye, bağışıklık sistemini oluşturmaya, mikropları ve mikropları ortadan kaldırmaya ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından da yüksektir.

maydanoz

İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen günlük değerin %11’ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir. Diğer yeşil yapraklı sebzelerle birlikte maydanoz, heme değil, önemli bir bitkisel demir kaynağıdır. C vitamini, hem olmayan demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. 2 aylık bir çalışma, vegan diyetini takip eden insanlara diyetleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Sonunda

Yapılan bir çalışmada demir seviyeleri %17, hemoglobin %8 ve minerallerle birlikte depolanan bir yöntem olan ferritin %12 arttı.

ıspanak hardalı

Bir fincan doğranmış yeşil ıspanak, 195 mg C vitamini veya günlük değerin %217’sini sağlar. Pişmiş ısı diyetin C vitamini içeriğini azaltsa da, bir fincan pişmiş hardal hala 117 mg C vitamini veya %130 DV sağlar.

lahana

Doğranmış lahana sebzeleri. Bir fincan doğranmış çiğ şalgam, 80 mg C vitamini veya günlük değerin %89’unu sağlar. Ayrıca bol miktarda K vitamininin yanı sıra karotenoidler lutein ve zeaksantin sağlar. Bir fincan pişmiş lahana 53 mg veya %59 DV C vitamini verir. Bu sebzelerin pişirilmesi C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma haşlanmış, kızartılmış veya tütsülenmiş sebzelerin daha fazla antioksidan salmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar, kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.

kivi

Bir merkezi kivi 71 mg C vitamini veya %79 DV içerir. Çalışmalar, C vitamini açısından zengin olan kivinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 20-51 yaş arası 30 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde 2-3 kivi yemenin trombosit agregasyonunu %18, trigliseritleri ise %15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabilir. C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan başka bir araştırma, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz hücre aktivitesini %20 oranında artırdığını buldu. Bir hafta sonra kandaki C vitamini seviyeleri normaldir ve %304 artar.

Brokoli

Kavrulmuş brokoli sebzeleri. Bir fincan yarı pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya günlük değerin %57’sini sağlar. Çeşitli gözlemsel çalışmalar, protein açısından zengin ve turpgiller vitaminleri açısından zengin bir sebze yemek, oksidatif stresi azaltmak, bağışıklığı iyileştirmek ve kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bir randomize çalışma, 27 ağır sigara içicisine günde 146 mg C vitamini içeren 250 gram sıcak brokoli sağladı. On gün sonra, aktive protein C belirteci seviyeleri %48 azaldı.

Brüksel

Yarım fincan Brüksel lahanası 49 mg veya %54 DV C vitamini verir. Turpgillerden çoğu sebze gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folik asit, A vitamini, manganez ve potasyum açısından zengindir. Hem C hem de K vitaminleri kemiklerinizin sağlığı için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerinizdeki lifin bir parçası olan kolajen oluşumuna katkıda bulunur. 2018’de yapılan önemli bir inceleme, C vitamini açısından zengin bir diyetin %26 daha düşük kalça kırığı riski ve %33 daha düşük osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Limon

18. yüzyılda ölümcül bir hastalığı önlemek için denizcilere limon verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bütün bir limon, 83 mg C vitamini veya günlük değerin %92’sini sağlar. Limon suyu bir antioksidan görevi görür. Meyve ve sebzeler kesildiğinde, oksijene polifenol oksidaz enzimi salınır. Bu oksidasyona neden olur ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Maruz kalan bölgelere limon suyu sürmek, aydınlatma işlemini engelleyen bir bariyer görevi görür.

liçi

Lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya %7.5 DV sağlarken, bir fincan %151 sağlar. Lychee ayrıca beyne, kalbe ve kan damarlarına yardımcı olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Lychee ile ilgili özel bir çalışma bulunmamaktadır. Bununla birlikte, bu meyve, kolajen bağlanması ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar. 196.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, en yüksek C vitamini riskine sahip kişilerin felç riskinin %42 daha düşük olduğunu buldu. Ek bir meyve veya sebze tedariki, riski %17 oranında azaltır.

Trabzon hurması

Trabzon hurması turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı türü vardır. Japon hurması çok popüler olmasına rağmen, Amerikan hurması (Diospyros virginiana) C vitamini miktarının yaklaşık dokuz katı içerir. Bir Amerikan hurması 16.5 mg C vitamini veya %18 DV içerir.

papaya

Bir fincan (145 gram) papaya, 87 mg C vitamini veya günlük değerin %97’sini sağlar. C vitamini ayrıca hafızaya yardımcı olur ve beyniniz üzerinde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Bir çalışmada, altı aydır serbest bırakılan papaya ile 20 kişiye Alzheimer hastalığı teşhisi kondu. Sonuçlar inflamasyon ve oksidatif streste %40 azalma gösterdi.

çilek

Yarım fincan çilek (152 gram), 89 mg C vitamini veya Günlük Değerin %99’unu sağlar. Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer faydalı antioksidanların çeşitli güçlü bileşiklerini içerir. Araştırmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle çileğin kanser, kardiyovasküler hastalık, bunama ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Metabolik sendromlu 27 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, günde 3 taze bardağa eşdeğer kuru çilek yemenin kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığını buldu.

turuncu

Bir orta boy portakal, günlük değerin %78’i olan 70 mg C vitamini sağlar. Portakallar yaygın olarak yenir ve C vitamini açısından zengin bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bazı turunçgiller C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir, örneğin bir üzümün yarısı 44 mg veya %73 DV’ye sahiptir, bir mandalina 24 mg veya %39. DV ve bir limonun suyu 13 mg veya %22 DVgünlük değer için.