Aralıklı oruç yemek planı: Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Aralıklı oruç sistemini hem kilo vermede hem de kilo vermede etkinliğini ve faydalarını kanıtlamış modern çağ sistemlerinden biri olduğu için tabi ki biliyorsunuz ama nelere izin ve nelerin yasak olduğunu ve neler olup bittiğini biliyor musunuz? aralıklı oruç yemeklerinin programı? Takip etmek? Tüm bunları ve daha fazlasını aşağıdaki makalede bulabilirsiniz:

Aralıklı oruç sırasında izin verilen öğünler nelerdir?

Başlamak için, aralıklı oruç diyetinize dahil ettiğinizden emin olmanız gereken 3 tür yiyecek vardır:

1. Yağsız proteinler

Diğer gıdalardan farklı olarak yağsız protein tüketmek, uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kas inşa etmeye ve korumaya yardımcı olur.Bu proteinlerin örnekleri şunları içerir:

• Tavuk göğsü
• Sade Yunan Yoğurt
• Fasulye, bezelye ve mercimek
• balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Tofu ve Tempeh

2. Faydalı ve sağlıklı meyveler

Her diyette olduğu gibi, aralıklı oruç sırasında besleyici yiyecekler yemek önemlidir. Meyve ve sebzeler genellikle besleyici ve faydalıdır çünkü kolesterolü düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve lifler içerirler. Düşük kalorili.

Araştırmacılar günde 2.000 kalorilik bir diyet için günde iki fincan meyve yemenizi önerirken. Aralıklı oruç sırasında yemek için sağlıklı meyve örnekleri şunları içerir:

• bir elma
• kayısı
• Kızılcık
• Kızılcık
• Kiraz
• şeftali
• armutlar
• saygın iş
• Portakal
• karpuz

3. Sebzeler

Araştırmacılar, yapraklı sebzelerden zengin bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini azaltabileceğini doğruladığından, sebzeler aralıklı oruçta en önemli öğünlerden biridir ve buna günde 2,5 bardak sebze dahildir:

• Havuçlar
• Brokoli
• Domates
• Brokoli
• Yeşil fasulyeler

Yapraklı yeşillikler de mükemmel bir seçimdir çünkü besin ve lif bakımından zengindirler:

• lahana
• turp
• ıspanak
• salata
• İsviçre pazı

Yasaklanan aralıklı oruç yemekleri nelerdir?

Aralıklı oruç yemek programınızı bilmeden önce, bu diyetleri uygularken veya diğerlerini uygularken yemeyi bırakmanız gereken bazı yiyecekler vardır, çünkü doymamış oldukları için çok miktarda ilave şeker, sağlıksız doymuş yağlar ve tuz içeren yüksek kalorili yiyeceklere sahip olacaksınız. ve daha fazla aç kalacaksınız ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri aşağıdaki gibi içermeyeceksiniz:

• Her çeşit cips gibi atıştırmalıklar.
• hamur işleri
• kraker.

Aralıklı oruç sırasında çok miktarda doğal olmayan şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalı veya sınırlandırılmalıdır:

• Kurabiye/Bisküvi.
• Şeker.
• Kek.
• Aromalı içecekler.
• Güçlü şekerli çay ve kahve.
• Kahvaltılık gevrekler ve müsli, şeker bakımından yüksek ve lif bakımından düşüktür.

aralıklı oruç yemek planı

Aralıklı oruç diğer kilo verme ve kilo verme diyetleriyle karşılaştırılamaz, çünkü artık öğünlere dayalı değildir, daha çok yemeye izin verilen ve yemenin durdurulması gereken zamanlara bağlı olarak izlenir. Aşağıdaki noktalarda, takip edebileceğiniz yeni başlayanlar için aralıklı oruç yemek planından 3 gün göstereceğiz:

Aralıklı orucun ilk günü

İlk yemek – sandviçler

• Tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı kuru biberiye, 1 yumurta, ½ su bardağı taze bebek ıspanak, ½ orta boy domates, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış beyaz peynir, tuz ve tadına göre taze karabiber.
• Kalori: 242
• Yağ: 11.7g, Protein: 13g, Karbonhidrat: 25g.

İkinci yemek – hindistan cevizi pirinç köri

• 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ sarı soğan, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı kıyılmış zencefil, 1,5 su bardağı nohut, 2 su bardağı konserve domates, 2 su bardağı küçük karnabahar çiçeği, 1 tatlı patates, 1 kutu hindistan cevizi sütü, 1 su bardağı sebze suyu, 1 yemek kaşığı garam masala, ½ yemek kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı tuz, 2 su bardağı doğranmış bebek ıspanak.
• Pirinç için – 1,5 su bardağı pişmemiş esmer pirinç, 1 kutu hafif hindistan cevizi sütü, ½ su bardağı su, ½ çay kaşığı tuz.
• Kalori: 397
• Yağ: 11.4g, Protein: 10.5g, Karbonhidrat: 62.5g.

Üçüncü yemek – ballı ve sarımsaklı karidesli pilav

• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı, 453 gr karides, 2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zencefil, 1 küçük sarı soğan, 1 kırmızı biber, 1 su bardağı bezelye, ½ çay kaşığı tuz, 2 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 1 yemek kaşığı portakal kabuğu, 2 su bardağı pişmiş
• Bu yemek 4 kişiye yeter
• Porsiyon başına kalori: 361
• Yağ: 5g, Protein: 28g, Karbonhidrat: 41g.

dördüncü yemek

• 3 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı limon suyu, 2 yemek kaşığı susam yağı, 1 yemek kaşığı mısır nişastası, 2 yemek kaşığı susam, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 566 1 gram kemiksiz tavuk göğsü, 1 orta boy soğan, 28 gram doğranmış zencefil kökü, 2 su bardağı brokoli, 1/4 yemek kaşığı karabiber.
• Bu yemek 4 kişiye yeter
• Porsiyon başına kalori: 256
• Yağ: 5g, Protein: 86.5g, Karbonhidrat: 143.5g.

Aralıklı orucun ikinci günü

İlk yemek – krep

• 2 büyük yumurta, 2 yemek kaşığı sıvı yağ, 2 yemek kaşığı şekersiz badem sütü, 2 yemek kaşığı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı kabartma tozu, 1 su bardağı badem unu, kızartmak için hindistancevizi yağı.
• Bu malzemeler 9 krep yapar.
• Kalori: 252
• Yağ: 20g, Protein: 8g, Karbonhidrat: 12g.

İkinci yemek – güler yüzlü

• 1 orta boy muz, 1 su bardağı dondurulmuş çilek, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, ½ su bardağı protein tozu, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı şekersiz badem sütü.
• Bu yemek iki kişiye yeter.
• Porsiyon başına kalori: 204
• Yağ: 6g, Protein: 12g, Karbonhidrat: 29g.

Üçüncü öğün – taze kinoa meyve salatası

• Salata – 2,5 su bardağı bebek ıspanak, 1 su bardağı dilimlenmiş çilek, 43.6 gram ufalanmış keçi peyniri, 2 yemek kaşığı ince dilimlenmiş badem.
• Kinoa – ½ su bardağı kinoa, ½ su bardağı su, bir tutam tuz.
• Sos – 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım yemek kaşığı limon, bir yemek kaşığı Dijon hardalı, yarım yemek kaşığı bal, tatmak için karabiber.
• Kalori: 693
• Yağ: 47.9g, Protein: 20.8g, Karbonhidrat: 51.3g.

Dördüncü yemek – ton balıklı salata

• 680 gr ton balığı, 2 çay kaşığı dereotu turşusu, 1 büyük kereviz sapı, 1/4 su bardağı kırmızı soğan, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/2 yemek kaşığı tuz, karabiber, 1 su bardağı Yunan yoğurdu, 1 çeyrek su bardağı mayonez.
• Bu yemek 10 kişiye yeter.
• Porsiyon başına kalori: 110
• Yağ: 5g, Protein: 15g, Karbonhidrat: 2g.
• Günlük Toplam: Kalori: 1.290, Yağ: 76g, Protein: 34g, Karbonhidrat: 18g.

Aralıklı orucun üçüncü günü

İlk yemek – çörek

• 100 gram Medjool hurması, 100 gram tam yağlı un, 100 gram un, 30 gram öğütülmüş badem, 1 büyük yumurta, zeytinyağı, 320 gram çilek, 1 yemek kaşığı bal, 4 yemek kaşığı Yunan yoğurdu.
• Bu yemek 4 kişiye yeter.
• Bu yemekte kalori: 361
• Yağ: 11,9 gr, Protein: 12,5 gr, Karbonhidrat: 55.6 gr.

İkinci yemek – tavuk salatası

• Salata Malzemeleri: 8 su bardağı marul, 1/4 su bardağı ufalanmış Gorgonzola peyniri, 12 su bardağı ince dilimlenmiş badem, 1 su bardağı doğranmış elma, 1 su bardağı taze çilek, 6 dilim pişmiş domuz pastırması.
• Tavuk Malzemeler: 453 gram kemiksiz tavuk göğsü, 3 yemek kaşığı sarımsak püresi, çeyrek çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı toz biber ve tavuk pişene kadar ateşte karıştırarak ateşe koyun. . Salata.
• Sos için Malzemeler: 1 su bardağı az yağlı Yunan yoğurdu, 1/4 su bardağı sarı hardal, 6 yemek kaşığı bal, ½ yemek kaşığı beyaz sirke, 1 yemek kaşığı ezilmiş sarımsak, tatmak için karabiber, ardından salataya ekleyin.
• Bu yemek 4 kişiye yeter.
• Porsiyon başına kalori: 521
• Yağ: 19g, Protein: 42g, Karbonhidrat: 48g.

Üçüncü öğün – bir kase salata

• Baharatlar: 1 su bardağı sade yoğurt, 1/4 su bardağı dereotu, 1/4 yemek kaşığı ezilmiş sarımsak, 1/4 çay kaşığı tuz, 1/4 çay kaşığı karabiber.
• Salata Malzemeleri: 1 küçük salata kasesi, 453 gr pişmiş tavuk göğsü, 2 haşlanmış yumurta, 3 dilim pastırma, 2 haşlanmış mısır, 1/4 su bardağı kabak çekirdeği, 1 litre kiraz domates, 2 yemek kaşığı rokfor peyniri.
• Porsiyon başına kalori: 408
• Yağ: 24g, Protein: 34g, Karbonhidrat: 18g.

Yazının sonunda tüm sorularınızı yanıtladığımızı umarız sevgili okuyucu, aralıklı oruçta hangi gıdalara izin verildiğini ve hangi gıdaların yasak olduğunu bildiğinizi ve ayrıca aralıklı oruç yemeklerinin programını da bildiğinizi umuyoruz. Bu diyeti sürdürebilir ve sağlık ve zindeliğin devamını dileriz.