الفوائد الصحية لفيتامين د والتعرض لأشعة الشمس

فيتامين الشمس

الشمس ضرورية لصحتنا وقوتنا وراحة البال وحتى لبقائنا. تطورت أجسامنا للاستفادة من قوة الشمس لإنتاج هرمونات تعمل كمسكنات للألم ، وعوامل مضادة للالتهابات ، ومنظمين للشهية وعوامل أخرى تحافظ على عمل كل جانب من جوانب أجسامنا بشكل صحيح. 

يعد فيتامين د 3 من أكثر الهرمونات المعروفة التي تنتجها أشعة الشمس. على الرغم من تسميته بالفيتامين ، إلا أن فيتامين د يعمل بالفعل كهرمون داخل الجسم. يحدث إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي في الجسم عندما يضرب ضوء الأشعة فوق البنفسجية (ب) الجلد ويحول الكوليسترول المتخصص إلى فيتامين د 3. يتحول فيتامين د 3 إلى فيتامين د 3 في الجلد وينتقل إلى مجرى الدم على مدار عدة أيام. بعد وصوله إلى الكبد ، يتطلب فيتامين (د) تحويلين في التمثيل الغذائي ليصبح كالسيتريول ، وهو الشكل النشط لفيتامين د. يرتبط الكالسيتريول بمستقبلات فيتامين (د) في كل خلية تقريبًا في جميع أنحاء الجسم. يتم تنظيم هذه العملية من قبل الجسم ويتم إدارة التوافر البيولوجي من خلال العديد من آليات الرقابة الداخلية التي تعزز الكفاءة عندما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة وتقليلها عندما تكون المستويات مرتفعة لمنع السمية.

نقص ضوء الشمس 

يمتد طيف ضوء الشمس على أكثر من 2000 نانومتر ، ولكن من المدهش أن جزءًا صغيرًا من هذا الطيف يوفر معظم الفوائد التي نتلقاها منه. نسمي هذه الشريحة الصغيرة من ضوء الشمس ، “طيف الحياة”. بدون هذا الطول الموجي المحدد ، يعطل جهاز المناعة لدينا ، نصبح عرضة للإصابة بالأمراض ، وتصبح عظامنا ضعيفة ونبدأ في الانهيار على كل المستويات تقريبًا. 

خلال الـ 150 عامًا الماضية ، انتقل البشر بسرعة من مجتمع زراعي إلى مجتمع صناعي إلى عصر المعلومات. لأول مرة في تاريخ البشرية ، لا نتلقى وفرة من ضوء الشمس الطبيعي الذي اعتدنا عليه عندما كنا نعمل ونلعب في الخارج. تهيمن الأنشطة الداخلية التي غالبًا ما تدور حول شاشة الكمبيوتر على نمط الحياة الحديث للعمل والاستجمام. عندما كان البشر صيادين وجامعين للقطاف ، لم تكن لدينا مشكلة في الحصول على وقت في الشمس ، لكن أسلوب حياتنا الحالي لا يسمح لنا بالتعرض الكافي للشمس للبقاء بصحة جيدة. 

حتى عندما نخرج ، فإننا نغطي أنفسنا الآن بملابس واقية أو واقي من الشمس في محاولة لمنع حروق الشمس وسرطان الجلد وشيخوخة الجلد المبكرة. تمنع هذه التدابير إنتاج فيتامين د 3 ومنتجات ضوئية مفيدة أخرى. أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين (د) هو مصدر قلق عالمي ، حيث أن ما يقرب من 77٪ من سكان العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د. تخلق وبالتالي نكافح العديد من الأمراض على نطاق عالمي والتي تتأثر بشكل مباشر بعدم التعرض لأشعة الشمس. 

هل ضوء الشمس مفيد لك؟

يوضح عدد كبير من الأبحاث أهمية ضوء الشمس لدعم الصحة. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين قلة ضوء الشمس وحدوث العديد من المشاكل الصحية المزمنة: 

• أظهرت العديد من الدراسات انخفاض معدل الإصابة بالتصلب المتعدد والسكري من النوع 1 مع زيادة التعرض لأشعة الشمس.

• أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ويرتبط التعرض المتزايد للشمس بانخفاض عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ارتفاع ضغط الدم.

• تحدث مضاعفات القلب والأوعية الدموية والموت المرتبط بها بشكل ملحوظ في الشتاء أكثر من الصيف.

• السرطان هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة في الولايات المتحدة ، وقد وجدت العديد من الدراسات أن زيادة التعرض لأشعة الشمس مرتبط بانخفاض معدل الإصابة والوفيات الناجمة عن أشكال متعددة من السرطان.

تم ربط أمراض المناعة الذاتية والعصبية والعضلية الهيكلية وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطانات الشائعة بنقص التعرض لأشعة الشمس وفيتامين د. 

وجدت دراسة استمرت 20 عامًا وتلت على 29518 شخصًا أن أولئك الذين تجنبوا التعرض لأشعة الشمس كانوا أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب بمقدار الضعف. يؤيد هذا البحث العديد من الدراسات السابقة من جميع أنحاء العالم والتي تثبت أن التقليل من التعرض للشمس هو عامل خطر لجميع أسباب الوفيات. 

لا يقتصر الأمر على قلة ضوء الشمس المرتبط بمرض مميت ، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الأمراض التي تقلل بشكل كبير من جودة الحياة. يرتبط الاكتئاب وأعراض الاضطراب ثنائي القطب ومعدل الانتحار وانخفاض الأداء المعرفي بفصل الشتاء وزيادة المسافة من خط الاستواء وانخفاض التعرض لأشعة الشمس. ضوء الشمس يمنع الكساح ، ومع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح أكثر أهمية لصحة العظام السليمة لمنع هشاشة العظام وكسور العظام.  تشير كل هذه الدراسات إلى أهمية ضوء الشمس للإنسان ومدى الذي تساهم فيه الشمس في صحتنا وسعادتنا. 

الآثار الإيجابية للشمس

عندما يتعرض جلد الإنسان لأشعة الشمس فإنه ينتج العديد من الهرمونات والببتيدات التي تساهم في الصحة العامة والعافية. تسمى المواد المصنوعة من التفاعلات الكيميائية مع ضوء الشمس المنتجات الضوئية. في حين أن فيتامين (د) هو أكثر الفوائد الصحية المعترف بها عالميًا التي يتلقاها البشر من التعرض لأشعة الشمس ، فهو مجرد واحد من العديد من المنتجات الضوئية الهامة. 

بعض المنتجات الضوئية الصحية كلها مصنوعة في نفس نطاق الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية B (UVB) تشمل: 

فيتامين د 3-  تأثير واسع النطاق على الأنسجة الرخوة والصلبة في الجسم. يؤثر على الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز المناعي. 

الببتيد المرتبط بالجينات الكالسيتونين (CGRP) –  يقلل من ارتفاع ضغط الدم ويقلل الالتهاب وينظم جهاز المناعة. 

Neuropeptide Substance P (SP) –  يعزز تدفق الدم السليم وينظم جهاز المناعة. 

هرمون قشر الكظر (ACTH) –  يقلل الالتهاب وينظم جهاز المناعة. 

هرمون تحفيز الخلايا الصباغية (MSH) –  يقلل الالتهاب ويزيد من الرغبة الجنسية. 

الكالسيتريول-  ينظم الوظيفة الخلوية ويشارك في جميع أنظمة الجسم الرئيسية. 

Beta Endorphin (BE) –  يزيد من الاسترخاء ويعمل كمسكن طبيعي للألم ويعزز الشعور بالراحة. 

تساهم كل هذه المواد في الشعور بالاسترخاء والسعادة الذي نشعر به عندما نتعرض بانتظام لأشعة الشمس. مثل الحيوانات الأخرى ، طور البشر نظام مكافأة داخليًا لتعزيز الأنشطة المفيدة بيولوجيًا التي تزيد من فرصة البقاء على قيد الحياة. يستخدم نظام المكافآت بيتا إندورفين لتجعلنا نشعر بالراحة وتقليل الألم وتشجيع السلوك الذي يزيد من احتمالية بقائنا على قيد الحياة. تعزز الطبيعة سلوك البحث عن الشمس لذلك نستمر في الحصول على هذه المنتجات الضوئية المركبة من الأشعة فوق البنفسجية التي تحافظ على صحتنا. 

هل حمامات الشمس مفيدة لك؟

في حين أن هناك العديد من الفوائد الصحية لأشعة الشمس ، فإن للشمس أيضًا القدرة على إحداث أضرار. هناك حاجة إلى التعرض المعتدل لأشعة الشمس لتحقيق العديد من الفوائد الصحية التي توفرها الشمس ، ولكن قد يكون من الصعب إدارتها. التعرض المفرط للشمس يمكن أن يؤدي إلى حروق الشمس ويرتبط بسرطان الجلد. 

يمكن تقسيم الضوء إلى العديد من نطاقات الطول الموجي المختلفة. تؤدي الأطوال الموجية المختلفة للضوء إلى عمليات فسيولوجية مختلفة تحدث في الجسم. يمكن تقسيم الضوء الموجود في طيف الأشعة فوق البنفسجية بشكل أكبر في UVA و UVB و UVC. يمتلك ضوء UVA أطول طول موجي عند 320-400 نانومتر. ضوء UVB له طول موجي بين 280-320 نانومتر. حوالي 95٪ من ضوء UVB تمتصه طبقة الأوزون. ضوء UVC له طول موجي يتراوح بين 100 و 280 نانومتر وهو ضار جدًا ببشرة الإنسان. لحسن الحظ ، يمتص الغلاف الجوي للأرض طيف الأشعة فوق البنفسجية بشكل كامل تقريبًا. 

تنبع غالبية الفوائد المتعلقة بالجلد من أشعة الشمس من طيف الأشعة فوق البنفسجية. هذا هو طيف الضوء الذي يحفز إنتاج فيتامين د في الجلد.

في حين أن حمامات الشمس يمكن أن تحفز إنتاج فيتامين (د) والهرمونات الهامة الأخرى ، فإنها تعرضك أيضًا لأشعة UVA التي يمكن أن تسبب تلفًا للجلد. يحدث التسمير عندما تحفز أشعة UVA الخلايا الصباغية على إنتاج الميلانين ، الصبغة البنية التي تؤدي إلى تسمير البشرة. تتسبب أشعة UVA هذه في تلف الطبقات العميقة من الجلد مما قد يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة وسرطان الجلد.

ما هي كمية ضوء الشمس التي تحتاجها في اليوم؟

يحتاج الأشخاص ذوو أنواع البشرة الفاتحة إلى 10-20 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس عدة أيام في الأسبوع بدون واقي من الشمس من أجل الحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة ودعم الصحة. سيحتاج الأشخاص ذوو أنواع البشرة الداكنة إلى وقت أطول في الشمس يوميًا من أجل الحصول على نفس التأثير ويجب أن يقتربوا من 30 دقيقة. يجب ألا يؤدي التعرض للشمس بغرض تحفيز إنتاج فيتامين (د) إلى الإصابة بحروق الشمس. إذا كنت تعاني من حروق الشمس ، فهذه علامة على أنك قضيت وقتًا طويلاً في الشمس ووصلت إلى درجة التسبب في تلف الجلد. 

ما هي كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة لفيتامين د؟

عندما يتعلق الأمر بصنع فيتامين د من الشمس ، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو ، “ما مقدار فيتامين د الذي تحصل عليه من الشمس؟” ستكون الإجابة مختلفة بعض الشيء من شخص لآخر. تؤثر درجة لون البشرة ، وبدء مستوى فيتامين (د) ، وعوامل أخرى على مقدار فيتامين (د) الذي سيحصل عليه الشخص من التعرض لأشعة الشمس. أظهرت الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس لكامل الجسم والذي يسبب اللون الوردي الطفيف بعد 24 ساعة لديه القدرة على تحفيز ما بين 15000 و 20000 وحدة دولية من إنتاج فيتامين (د) في الجسم. هذا يدل على أن جسم الإنسان لديه القدرة على إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د من الضوء مع الحد الأدنى من الوقت الذي يقضيه في الشمس. يسمح استخدام الضوء لصنع فيتامين (د) لجسمك بالتنظيم الذاتي لإنتاج فيتامين (د) وصنع ما يحتاجه للبقاء بصحة جيدة ، دون التعرض لخطر الجرعة الزائدة أو السمية.

قد يكون من الصعب بشكل طبيعي الحصول على ما يكفي من التعرض للشمس وامتصاص فيتامين د لدعم الصحة. من أجل الحصول على فيتامين د من الشمس ، يجب أن نعرض بشرتنا لأشعة الشمس المباشرة عندما تكون الظروف الجوية والجغرافية مثالية تمامًا. تحد العديد من العوامل من قدرتنا على إنتاج فيتامين (د) من ضوء الشمس ، بما في ذلك خطوط العرض ، والموسم ، والوقت من اليوم ، والغطاء السحابي ، والارتفاع ، واستخدام واقي الشمس ، والتلوث. في المناخات الشمالية ، لا يمكن الحصول على فيتامين د من الشمس في الشتاء. بين شهري نوفمبر ومارس ، تمنع زاوية الشمس غالبية الضوء فوق البنفسجي ب (UVB) من المرور عبر الغلاف الجوي ، وبالتالي من الوصول إلى بشرتنا لتحفيز إنتاج فيتامين د.

مزايا وعيوب ضوء الشمس

إذا استمر الإنسان الحديث في العيش في الداخل والبقاء بعيدًا عن الشمس لتجنب الشيخوخة المبكرة وسرطان الجلد ، يجب أن نجد طريقة لاستبدال الطاقة الأساسية للشمس إذا أردنا الاستمرار في الازدهار. تم الاهتمام مؤخرًا بمكملات فيتامين (د) كحل ممكن لأنه المنتج الضوئي الوحيد الذي يمكن تسليمه في شكل حبوب. لكن فيتامين د ليس في الواقع فيتامين على الإطلاق. إنه هرمون مؤيد للستيرويد. عدد قليل جدًا من الأطعمة تحتوي على كميات قابلة للقياس من فيتامين د. صُمم جسم الإنسان لصنع فيتامين د الخاص به من خلال الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس ، بدلاً من امتصاص هذا الهرمون المهم من خلال الجهاز الهضمي. 

من المهم تجنب الجرعات الزائدة من فيتامين د عن طريق الفم. إذا كان تناول فيتامين د مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، وتسمم فيتامين د ، وعواقب خطيرة محتملة. على عكس المكملات الغذائية عن طريق الفم ، لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د 3 الذي تنتجه بشرتك. إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين (د) ، فسوف ينتج جسمك أقل. يسمح استخدام الضوء لصنع فيتامين (د) لجسمك بالتنظيم الذاتي لإنتاج فيتامين (د) وصنع ما يحتاجه للبقاء بصحة جيدة ، دون التعرض لخطر الجرعة الزائدة أو السمية. 

هناك العديد من الفوائد لفيتامين (د) من الشمس والتي لا نحصل عليها في المصادر التكميلية لفيتامين (د) ، تظهر الأبحاث أنه في حين أن المستويات العالية من فيتامين (د) الناتجة عن الشمس مفيدة في الوقاية من الأمراض ، فإن مكملات فيتامين (د) لا تقدم نفس الفائدة. [ يمكن تفسير التناقض في الفائدة المتلقاة من فيتامين د الناتج عن ضوء الشمس مقابل فيتامين د التكميلي بحقيقة واحدة بسيطة: الارتباط بين مستويات الدم المرتفعة لفيتامين د والوقاية من الأمراض في البحث الوبائي يقيس فعليًا التعرض لأشعة الشمس و لا يحتوي على فيتامين د التكميلي. لقد أثبتت الدراسات السكانية بشكل متكرر أن التعرض لأشعة الشمس هو أكبر مساهم في تركيز فيتامين (د) من تناوله عن طريق الفم.والتركيزات العالية في المصل هي مؤشر على زيادة تلامس الجلد مع طيف حياة الشمس.

 الافتراض بأن مستوى فيتامين (د) في الجسم من حبوب منع الحمل يمثل نفس الفوائد الصحية لفيتامين (د) المشتق من الضوء يؤدي إلى استنتاجات بحثية غير صحيحة. لا يأخذ في الاعتبار فوائد الشمس على جسم الإنسان خارج إنتاج فيتامين (د). من المهم أن نفهم أن هناك عناصر حيوية أخرى تساهم في صحة جهازنا بالإضافة إلى فيتامين د. بينما يستمر اكتشاف مساهمات كل من هذه المنتجات الضوئية في صحتنا الجهازية من قبل الباحثين ، هناك شيء واحد واضح: يحتاج البشر إلى الشمس التعرض للبقاء بصحة جيدة ولا نحصل على ما يكفي في مجتمعنا الحديث.

 في حين أن الشمس قد تكون أفضل مصدر لفيتامين (د) ، إلا أن التعرض المفرط للشمس قد يتسبب في تلف الجلد. من الصعب تحديد مقدار الشمس المطلوب بالضبط للحصول على ميزة مع الحد الأدنى من المخاطر على أساس فردي مع الأخذ في الاعتبار عوامل التأثير العديدة.