ما مقدار فيتامين د في اليوم للمرأة؟

الحد الأعلى المسموح به هو 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا ، والمقدار الموصى به للنساء من 14 إلى 70 هو 600 وحدة دولية في اليوم. يجب أن تستهدف النساء 71 عامًا فما فوق 800 وحدة دولية يوميًا.

• الرضع من عمر 0 ​​إلى 6 أشهر: كمية كافية ، 400 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى الآمن من المدخول ، 1000 وحدة دولية / يوم
• الرضع من سن 6 إلى 12 شهرًا: كمية كافية ، 400 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى الآمن من المدخول ، 1500 وحدة دولية / يوم
• العمر 1-3 سنوات: كمية كافية ، 600 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى الآمن من المدخول ، 2500 وحدة دولية / يوم
• سن 4-8 سنوات: كمية كافية ، 600 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى للمستوى الآمن من المدخول ، 3000 وحدة دولية / يوم
• العمر 9-70: كمية كافية ، 600 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى الآمن من المدخول ، 4000 وحدة دولية / يوم
• العمر 71+ سنة: كمية كافية ، 800 وحدة دولية / يوم ؛ الحد الأقصى الآمن من المدخول ، 4000 وحدة دولية / يوم

فوائد فيتامين د للنساء

سرطان

هناك أكثر من ألف دراسة تُظهر العلاقة بين فيتامين د والوقاية من ما يقرب من 30 نوعًا من السرطان ، وخاصة سرطان القولون والبروستاتا والثدي. من بين هؤلاء ، ربما يأتي أقوى دعم لمستويات كافية من فيتامين (د) من مزيج فيتامين (د) ليس فقط في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون ولكن أيضًا في الحد من النمو السلبي للسرطانات الموجودة.

ومن المفارقات ، أنه للوقاية من سرطان الجلد غير الميلانيني – حيث يبلغ معدل البقاء على قيد الحياة في معظمها حوالي 100 في المائة – أصبحنا جميعًا مستخدمين فعالين للوقاية من أشعة الشمس. في حين أن التعرض لأشعة الشمس يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد (على الأقل خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني وهو ما يقرب من 100 في المائة من البقاء على قيد الحياة) ، فإنه يمنع أيضًا فيتامين د الذي يساعد العديد من منظمات السرطان الرائدة في إعادة النظر في رسائلها حول واقي الشمس ، كما يقولون سيكون قضاء بضع دقائق في الشمس قبل وضع واقي الشمس فكرة رائعة.

لتوضيح هذه الفكرة بشكل أكثر وضوحًا ، نعيد التفكير الآن في توصياتنا بشأن الفحص الشمسي المبكر والمجاني لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطانات شديدة القابلية للشفاء في مقابل زيادة خطر الإصابة بالسرطان مع معدلات بقاء منخفضة. في الواقع ، يزداد خطر الإصابة بسرطان الجلد لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د (المرتبط بتقليل ضوء الشمس الذي يقلل من نقص فيتامين د).

لا يؤدي نقص فيتامين د فقط إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ولكننا نعلم أن علاجات السرطان الأخرى قد لا تعمل وعندما يتم وصف نقص فيتامين (د) ، على سبيل المثال ، يكون عقار ريتوكسيماب المستخدم في علاج السرطان المرتبط بالدم أقل فعالية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض. مستويات فيتامين د.

كآبة

ثبت أن لفيتامين د تأثير إيجابي على التهدئة والوظائف العقلية. نظرًا لأن الأعراض العاطفية شائعة أثناء انقطاع الطمث ، فإن أي شيء يخفف من مشاكلك العاطفية يجب أن يؤخذ على محمل الجد. إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ووجدت أن مزاجك منخفض خلال الشتاء ، فقد ترغب في استكمال نظامك الغذائي بفيتامين (د) خلال تلك الأشهر المظلمة.

داء السكري

يبدو أن المستويات الكافية من فيتامين د ترتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على استخدام الأنسولين. لقد وجدت العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) تؤدي إلى انخفاض إفراز الأنسولين ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. بمعنى آخر ، لا يقتصر دور فيتامين د على جعل الأنسولين في الجسم فعالاً فحسب ، بل يبدو أنه يمنع أو يقلل كليهما. مرض السكري من النوع 1 والنوع 2. يتم حاليًا إجراء العديد من الدراسات للتحقيق في الصلة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) ومرض السكري.

مرض قلبي

عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض ، تبدأ النساء في تجربة نفس مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل الرجال. يلعب فيتامين د دورًا في الوقاية من أمراض القلب ، ولكن تم ربط الأبحاث بقيمته. بينما يبدو أن نقص فيتامين (د) مرتبط بأمراض القلب ، إلا أنه ليس من الواضح سبب ذلك. فشلت بعض الدراسات في ربط مكملات فيتامين (د) بتحسين مخاطر القلب. إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب ، فتحدث إلى طبيبك حول ما قالته الأبحاث الحديثة حول فيتامين د وأمراض القلب.

ضغط دم مرتفع

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د على قلبك وأوعيتك الدموية. نظرًا لأن ارتفاع ضغط الدم هو علامة على أن نظام القلب والأوعية الدموية في خطر ، فإن أي شيء يخفضه يمكن أن يحمي قلبك. أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين (د) والكالسيوم يمكن أن تقلل من قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. يجب على بعض الأشخاص عدم تناول مكملات الكالسيوم ، على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي من هذه المستحضرات.

بدانة

لسبب ما ، تميل النساء البدينات إلى الحصول على مستويات منخفضة من فيتامين د. ومن غير المعروف ما إذا كانت المستويات المنخفضة تساهم في السمنة أو ما إذا كانت السمنة تخفض المستويات ، ولكن المنظمة موجودة. أي شيء يجعل من السهل إنقاص الوزن يؤتي ثماره لبقية حياتك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

سمك السالمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدرًا كبيرًا لفيتامين د. وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية أو 66٪ من القيمة اليومية . يمكن أن يحدث سمك السلمون البري أو المزرعة فرقًا كبيرًا. في المتوسط ​​، يقدم سمك السلمون البري 3.58 أوقية (100 جرام) من فيتامين د 988 وحدة دولية أو 124٪ من القيمة اليومية. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى من السلمون البري – تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل وجبة. ومع ذلك ، يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ فقط من هذه الكمية. ومع ذلك ، فإن حصة السلمون المستزرع توفر حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د أو 32٪ من القيمة اليومية.

الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د . توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27٪ من القيمة اليومية. إذا لم تكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي مصدر جيد لفيتامين د ، والذي يوفر 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 14٪ من الغوص. ومع ذلك ، تحتوي الرنجة أيضًا على الكثير من الصوديوم ، والتي يستهلكها بعض الناس بكميات كبيرة. السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د – إما (3.8 أوقية) قد تحتوي على 177 وحدة دولية أو 22٪ DV. أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.

زيت كبد سمك القد

زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك ، فقد يكون تناول زيت كبد الحوت هو السبب الرئيسي لتلقي بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى. إنه مصدر كبير لفيتامين د – حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، ويحتوي على 56٪ من كمية كبيرة من DV. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج سوء التغذية عند الأطفال. وبالمثل ، يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل) من DV تحتوي على 150٪. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون سامًا. لذلك ، كن حذرًا مع زيت كبد الحوت ، وتأكد من عدم تناول الكثير. يحتوي زيت كبد سمك القد أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يفتقر إليها الكثير من الناس.

التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بتونة جوز الهند بسبب مذاقها وطريقة تخزينها السهلة. عادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من الطلاق. كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك. لسوء الحظ ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق ، وهو نوع من السموم الموجود في مجموعة متنوعة من الأسماك. إذا تراكم في جسمك ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. على سبيل المثال ، تعتبر التونة الخفيفة بشكل عام خيارًا أفضل من التونة البيضاء – فمن الآمن تناول 6 أونصات (170 جرامًا) في الأسبوع.

صفار البيض

يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر ، بالإضافة إلى الأطعمة المغذية بشكل مدهش. يوجد معظم البروتين الموجود في البيض في اللون الأبيض ، ولكن توجد معظم الدهون والفيتامينات والمعادن في صفار البيض. يحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين د أو 5٪ DV. تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. عندما يتم إعطاء نفس العلف ، تضع الدجاجات التي تربى في المراعي الخارجية 3 إلى 4 مرات أكثر من البيض. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تغذيته بأعلاف غنية بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. هذا كامل 7 مرات من DV. يمكن أن يكون قطف البيض من خارج الدجاج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من البيض.

الفطر

بصرف النظر عن الأطعمة المحفوظة ، فإن الفطر هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د مثل البشر ، يمكن للفطر تصنيع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3. على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد على زيادة فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3. لا يزال الفطر البري مصدرًا رائعًا لفيتامين D2. في الواقع ، بعض الأصناف تبلغ 2300 وحدة دولية. قدمي ما يصل إلى كل 3.5 أونصة (100 جرام) – حوالي ثلاثة أضعاف DV. من ناحية أخرى ، غالبًا ما ينمو الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2. ومع ذلك ، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية). يمكن أن يوفر هذا الفطر 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 3.5 أوقية (100 جم).