¿Cuánta vitamina D por día para una mujer?

¿Cuánta vitamina D por día para una mujer?
La vitamina D es un grupo de secosteroides liposolubles responsables de aumentar la absorción intestinal de calcio, magnesio, fosfato y muchos otros efectos biológicos. Los compuestos más importantes de este grupo en humanos son la vitamina D3 y la vitamina D2.
¿Cuánta vitamina D por día para una mujer?

El límite superior tolerable es de 4000 unidades internacionales (UI) por día, y la cantidad recomendada para mujeres de 14 a 70 años es de 600 unidades internacionales por día. Las mujeres de 71 años o más deben aspirar a consumir 800 UI diarias.

Lactantes de 0 a 6 meses de edad: ingesta suficiente, 400 UI / día; Ingesta máxima segura, 1000 UI / día
Lactantes de 6 a 12 meses de edad: ingesta suficiente, 400 UI / día; Ingesta máxima segura, 1500 UI / día
1-3 años de edad: ingesta suficiente, 600 UI / día; Ingesta máxima segura, 2500 UI / día
Edad 4-8 años: ingesta suficiente, 600 UI / día; Nivel máximo seguro de ingesta, 3000 UI / día
Edad 9-70: ingesta adecuada, 600 UI / día; Ingesta máxima segura, 4000 UI / día
Edad 71+ años: ingesta suficiente, 800 UI / día; Ingesta máxima segura, 4000 UI / día
Beneficios de la vitamina D para las mujeres
cáncer

Hay más de mil estudios que muestran la relación entre la vitamina D y la prevención de casi 30 tipos de cáncer, especialmente de colon, próstata y mama. De estos, quizás el apoyo más fuerte para los niveles adecuados de vitamina D proviene de la mezcla de vitamina D, no solo para reducir el riesgo de cáncer de colon, sino también para reducir el crecimiento negativo de los cánceres existentes.

Irónicamente, para la prevención del cáncer de piel no melanoma, la mayoría tiene una tasa de supervivencia de alrededor del 100 por ciento, todos nos hemos convertido en usuarios efectivos de protector solar. Si bien la exposición a la luz solar ayuda a reducir el riesgo de cáncer de piel (al menos el riesgo de cáncer de piel no melanoma, que se acerca al 100 por ciento de supervivencia), también inhibe la vitamina D, lo que ayuda a muchas de las principales organizaciones contra el cáncer a restablecerse. mensajes sobre el protector solar, dicen que pasar unos minutos al sol antes de ponerse el protector solar sería una gran idea.

Para ilustrar esta idea con más claridad, ahora estamos reconsiderando nuestras recomendaciones de detección solar temprana y gratuita para reducir el riesgo de cánceres altamente curables frente a un mayor riesgo de cáncer con bajas tasas de supervivencia. De hecho, las personas con deficiencia de vitamina D (asociada con menos luz solar reducen la deficiencia de vitamina D) tienen un mayor riesgo de cáncer de piel.

La deficiencia de vitamina D no solo aumenta el riesgo de cáncer, sino que sabemos que es posible que otros tratamientos contra el cáncer no funcionen y cuando se prescribe la deficiencia de vitamina D, por ejemplo, el rituximab que se usa para tratar el cáncer relacionado con la sangre es menos efectivo para las personas con gota. Niveles de vitamina D.

depresión

Se ha demostrado que la vitamina D tiene un efecto positivo en la función calmante y mental. Dado que los síntomas emocionales son comunes durante la menopausia, cualquier cosa que alivie sus problemas emocionales debe tomarse en serio. Si sufre de trastorno afectivo estacional (TAE) y encuentra que su estado de ánimo es bajo durante el invierno, es posible que desee complementar su dieta con vitamina D durante esos meses oscuros.

diabético

Los niveles adecuados de vitamina D parecen estar estrechamente relacionados con la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina. Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D conducen a una disminución de la secreción de insulina, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. En otras palabras, la vitamina D no solo hace que la insulina en el cuerpo sea efectiva, sino que parece prevenir o reducir ambos. Diabetes tipo 1 y tipo 2 Actualmente se están realizando varios estudios para investigar el vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y la diabetes.

enfermedad del corazón

Cuando el estrógeno comienza a disminuir, las mujeres comienzan a experimentar los mismos riesgos de enfermedad cardíaca que los hombres. La vitamina D juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas, pero la investigación ha vinculado su valor. Si bien la deficiencia de vitamina D parece estar relacionada con enfermedades cardíacas, no está claro por qué. Algunos estudios no han logrado vincular los suplementos de vitamina D con un mejor riesgo cardíaco. Si le preocupan las enfermedades cardíacas, hable con su médico sobre lo que ha dicho una investigación reciente sobre la vitamina D y las enfermedades cardíacas.

Alta presión sanguínea

La deficiencia de vitamina D puede afectar su corazón y vasos sanguíneos. Dado que la presión arterial alta es una señal de que su sistema cardiovascular está en riesgo, cualquier cosa que la disminuya puede proteger su corazón. Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D y calcio pueden reducir las lecturas de presión arterial en personas con presión arterial alta. Algunas personas no deben tomar suplementos de calcio, por ejemplo, las personas con antecedentes de cálculos renales deben hablar con su médico antes de tomar cualquiera de estas preparaciones.

obesidad

Por alguna razón, las mujeres obesas tienden a tener niveles más bajos de vitamina D. No se sabe si los niveles más bajos contribuyen a la obesidad o si la obesidad reduce los niveles, pero la organización está en su lugar. Cualquier cosa que facilite la pérdida de peso dará sus frutos por el resto de su vida.

Alimentos ricos en vitamina D
salmón

El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D. Según la base de datos de ingredientes alimentarios del USDA, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico cultivado contiene 526 UI, o el 66% del valor diario. y

El salmón salvaje o de piscifactoría puede marcar una gran diferencia. En promedio, el salmón salvaje proporciona 3.58 onzas (100 gramos) de vitamina D, 988 UI o 124% del valor diario. Algunos estudios han encontrado niveles más altos de salmón salvaje, hasta 1300 UI por porción. Sin embargo, el salmón de piscifactoría contiene solo el 25% de esta cantidad. Sin embargo, una porción de salmón de piscifactoría proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D o el 32% del valor diario.

arenques y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 unidades internacionales por cada 3,5 onzas (100 gramos), que es el 27% del valor diario. Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque salado es una buena fuente de vitamina D, que proporciona 112 unidades internacionales por cada 3,5 onzas (100 gramos), o el 14% de una inmersión. Sin embargo, el arenque también contiene mucho sodio, que algunas personas consumen en grandes cantidades. Las sardinas enlatadas son una buena fuente de vitamina D, ya sea (3.8 onzas) puede contener 177 UI o 22% DV. Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D.

aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la razón principal para recibir algunos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes. Es una gran fuente de vitamina D, alrededor de 448 unidades internacionales por cucharadita (4,9 ml) y contiene el 56% de una cantidad significativa de DV. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la desnutrición en los niños. Del mismo modo, el aceite de hígado de bacalao es una gran fuente de vitamina A, con 1 cucharadita (4,9 ml) de DV que tiene 150%. Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina A puede ser tóxica. Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao y asegúrese de no tomar demasiado. El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3, de los que muchas personas carecen.

atún enlatado

Mucha gente disfruta del atún de coco debido a su sabor y fácil almacenamiento. Suele ser más económico que comprar pescado fresco. El atún claro enlatado contiene 268 UI de vitamina D en 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del FL. También es una buena fuente de niacina y vitamina K. Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, un tipo de veneno que se encuentra en una variedad de pescados. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro es generalmente una mejor opción que el atún blanco; es seguro comer 6 onzas (170 gramos) por semana.

yema de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como alimentos sorprendentemente nutritivos. La mayor parte de la proteína de los huevos se encuentra en la clara, pero la mayoría de las grasas, vitaminas y minerales se encuentran en la yema. Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D o 5% DV. Los niveles de vitamina D en las yemas de huevo dependen de la exposición a la luz solar y del contenido de vitamina D en el alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, las gallinas criadas en pastos al aire libre ponen de 3 a 4 veces más huevos. Además, los huevos de gallina que se alimentan con alimentos ricos en vitamina D pueden contener hasta 6000 UI de vitamina D por yema. Eso es un total de 7 veces de DV. Recoger huevos de fuera de la gallina o comercializarlos con alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades de huevos.

champiñón

Aparte de los alimentos en conserva, los hongos son la única buena fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a los rayos ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar la vitamina D en la sangre, puede que no sea tan eficaz como la vitamina D3. Los hongos silvestres siguen siendo una gran fuente de vitamina D2. De hecho, algunas variedades llegan a las 2.300 UI. Sirva hasta cada 3,5 onzas (100 gramos), aproximadamente tres veces el DV. Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo crecen en la oscuridad y contienen muy poco D2. Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (UV). Estos hongos pueden proporcionar 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 g).