10 astuces faciles pour le contrôle des portions

10 astuces faciles pour le contrôle des portions
Le contrôle des portions est un élément important du maintien d’une alimentation saine. Voici 10 façons simples de limiter ce que vous mangez.

Lorsque la plupart d’entre nous s’assoient pour manger, la dernière chose à laquelle nous voulons penser est le contrôle des portions. Mais pour quiconque suit un régime ou cherche simplement à maintenir sa silhouette actuelle, c’est exactement ce qu’il devrait faire.

Fini le temps de manger un bagel ou un muffin et de se sentir en sécurité avec ses calories. En fait, les chercheurs ont mesuré les portions typiques des restaurants à emporter, des chaînes de restauration rapide et des restaurants de style familial et ont découvert que les bagels étaient 195% plus gros que la norme fixée par le département américain de l’Agriculture (USDA), les muffins étaient 333% plus gros et cuits. les pâtes dépassaient la norme de 480 pour cent. Le plus effrayant de tous était les cookies, qui représentaient sept fois la taille de portion recommandée par l’USDA.

Contrôle des portions et régime : comment ça marche

La première étape d’un contrôle réussi des portions consiste à apprendre la bonne taille de portion – la quantité de nourriture recommandée par les agences gouvernementales, telles que les directives diététiques pour les Américains publiées par l’USDA et le ministère de la Santé et des Services sociaux, et la pyramide du guide alimentaire de l’USDA. La taille de la portion peut généralement être trouvée en lisant les étiquettes nutritionnelles. Mais la portion est la quantité de nourriture ou de boisson qu’une personne choisit de consommer. Dans de nombreux cas, la portion mangée est plus grande que la taille de la portion simplement parce que nous ne savons pas mieux.

Révisez vos connaissances en matière d’étiquettes alimentaires

“Le contrôle des portions limite ce que vous mangez”, explique Mary M. Flynn, RD, PhD, diététicienne en chef de la recherche et professeure adjointe de médecine à l’hôpital Miriam et à l’Université Brown de Providence, RI “C’est être conscient de la quantité de nourriture que vous consommez. manger réellement et quelles calories sont dans cette portion.

Contrôle des portions et régime : 10 conseils faciles pour des portions plus petites

La bonne nouvelle est qu’avec un peu de pratique, le contrôle des portions est facile à faire et peut aider les gens à réussir à atteindre puis à maintenir un poids approprié.

Voici 10 façons simples de garder vos portions d’une taille saine :

1. Mesurez avec précision. Pour les aliments et les boissons, utilisez des gadgets comme une tasse à mesurer, une cuillère à soupe, une cuillère à café ou une balance alimentaire.

2. Apprenez à estimer la taille des portions. « La taille des portions de nourriture « ballpark » en estimant la taille des portions par rapport à des objets connus», explique Rose Clifford, RD, diététiste clinique au département des services de pharmacie du Washington Hospital Center à Washington, DC. “Par exemple, trois onces de viande, de poisson ou de volaille cuits ont à peu près la taille d’un jeu de cartes.” D’autres mesures faciles au globe oculaire comprennent :

½ tasse est la taille d’une cuillère à crème glacée
1 tasse correspond à la taille d’une balle de tennis
1 once de fromage a la taille d’un domino
3. Utilisez de la vaisselle de contrôle des portions. Choisissez des assiettes, des bols, des tasses et des verres plus petits dans votre cuisine et mesurez ce qu’ils contiennent. Vous constaterez peut-être qu’un bol que vous pensiez contenir 8 onces de soupe en contient 16, ce qui signifie que vous avez mangé deux fois ce que vous aviez prévu.

4. Servez vos portions séparément. Servez les aliments de la cuisinière dans des assiettes plutôt que de façon familiale à table, ce qui encourage les secondes.

5. Préparez vos propres emballages à portion individuelle. « Répartissez des quantités en vrac d’aliments préférés tels que les pâtes, le riz et les céréales en portions individuelles dans des sacs à fermeture à glissière afin que lorsque vous êtes d’humeur pour certains aliments, vous puissiez voir instantanément le nombre de portions que vous préparez. » déclare Jennifer Nasser, RD, PhD, professeure adjointe au département de biologie de l’Université Drexel à Philadelphie.

6. Ajouter le lait avant le café. Lorsque cela est possible, mettez votre lait (sans matière grasse) dans la tasse avant d’ajouter la boisson chaude pour mieux évaluer la quantité utilisée.

7. Mesurez soigneusement l’huile. Ceci est particulièrement important parce que l’huile (même les huiles saines comme l’olive et le carthame) contient tellement de calories; ne le versez pas directement dans votre plat de cuisson ou sur les aliments.

8. Contrôlez les portions lorsque vous mangez au restaurant. Mangez la moitié ou partagez le repas avec un ami. Si vous mangez une salade, demandez une vinaigrette à part. Trempez votre fourchette dans la vinaigrette puis dans la salade.

9. Ajoutez des légumes. Mangez une tasse de soupe de légumes hypocalorique avant de manger ou ajoutez des légumes aux casseroles et aux sandwichs pour ajouter du volume sans trop de calories.

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10. Écoutez vos signaux de faim. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié ou confortablement rassasié. « Essayez de déterminer quand vous êtes plein à 80 % et arrêtez-vous là », explique Clifford. « Il y aura plus de nourriture au prochain repas ou collation !