Régime méditerranéen : choses à faire et à ne pas faire (guide complet)

Trouver un régime qui ne nuit pas à votre santé n’est pas difficile, lisez simplement l’article suivant car c’est votre guide du régime méditerranéen qui profitera d’abord à votre santé, puis à votre vie.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

La cuisine méditerranéenne (cuisine méditerranéenne ) est le régime alimentaire traditionnel des pays méditerranéens tels que la Grèce, la Croatie et l’Italie, et ce régime est également connu pour favoriser la santé cardiaque, la perte de poids et le risque de cancer et de maladie d’Alzheimer.

La caractéristique la plus importante de ce régime est qu’il comprend des fruits, des légumes, des noix, des grains entiers et des fruits de mer frais, et réduit la viande, les produits laitiers et leurs dérivés, ce qui aide à perdre du poids et à maintenir une bonne santé avec les autres, et à profiter de tout.

Quels aliments sont autorisés dans le régime méditerranéen ?

Les aliments du régime méditerranéen varient entre les légumes, les fruits et la viande blanche, mais avec nous vous en saurez plus sur les aliments autorisés dans ce régime :

• Fruits et légumes : comme les haricots et les pommes de terre.
• Noix et graines : comme les noix et les graines de tournesol.
• Produits à grains entiers : p. ex. pain et pâtes à base d’orge, d’avoine et de blé.
• Divers poissons et fruits de mer : comme le saumon et les crustacés.
• Graisses insaturées saines : par exemple, avocat et huile d’olive extra vierge.
• Viande blanche : comme le poulet.
• Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur aux aliments.
• Eau : La boisson la plus populaire et la plus nécessaire du régime méditerranéen.

Tout en suivant un régime méditerranéen, mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine et utilisez de l’huile d’olive au lieu du beurre et d’autres huiles lors de la cuisson.

Les aliments interdits dans le régime méditerranéen

Pour tirer le meilleur parti du régime méditerranéen, limitez autant que possible les aliments et boissons suivants :

• Lait ou produits laitiers : tels que les œufs, le yaourt, le fromage, la crème et leurs dérivés.
• Viande rouge et transformée : comme l’agneau, la saucisse et le bœuf.
• Bonbons et vin : Vous pouvez remplacer les bonbons par des fruits.
• Beurre : Il faut le remplacer par de l’huile d’olive naturelle à base d’olives vertes.

Bienfaits du régime méditerranéen

Il existe de nombreux avantages de ce régime dont vous n’êtes peut-être pas conscients et vous serez également surpris d’apprendre que :

1. Alimentation saine pour le cœur

Le régime méditerranéen aide à promouvoir la santé cardiaque et le mouvement des vaisseaux sanguins et réduit le risque de diverses maladies du système circulatoire telles que l’hypertension artérielle et ses problèmes et les crises cardiaques.

Des études ont montré que la prévalence des maladies cardiovasculaires dans les pays du sud de l’Europe est de 2 :10 %, tandis que dans les pays du nord de l’Europe, elle est de 10 :18 %, en raison des différentes habitudes alimentaires.

2. Régime méditerranéen et cancer

Ce régime aide à réduire le risque de la plupart des types de cancer, y compris le cancer du sein, car il contient moins de viande rouge et même des aliments à base de grains entiers.

3. Régime méditerranéen et diabétiques

Le régime méditerranéen améliore la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2, aide à perdre du poids et améliore le cholestérol sanguin, car le régime comprend des aliments végétaux et moins de viande rouge et de glucides.

4. Réduire le risque de maladie d’Alzheimer

Le régime méditerranéen réduit le risque de maladie d’Alzheimer, de troubles de la mémoire et de démence.

En outre, les avantages du régime méditerranéen incluent le traitement des douleurs articulaires, le retardement du vieillissement et l’aide à rester jeune plus longtemps ; Parce qu’il contient des aliments antioxydants, évitez de manger des aliments en conserve et des graisses nocives qui causent de nombreuses infections et problèmes de santé.

5 . régime d’aide au sommeil

Des études récentes chez des personnes de plus de 65 ans qui suivaient le régime méditerranéen ont montré qu’elles dormaient suffisamment et dormaient plus longtemps qu’avant, et les résultats ont montré que ce mode d’alimentation réduit l’insomnie et raccourcit le sommeil interrompu.

Régime méditerranéen pour maigrir

Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments sains riches en fibres, légumes, fruits et protéines, et limite la consommation d’aliments transformés ainsi que de sucres riches en calories, qui contribuent tous à réduire la prise de poids et l’accumulation de graisse corporelle. .

Cela a été constaté dans l’une des études menées pour évaluer l’efficacité du régime méditerranéen dans la prévention du risque de maladies cardiovasculaires.

Il a été constaté que les personnes qui suivaient ce régime perdaient un peu plus de poids par rapport au régime faible en gras. Ils ont également eu la plus petite augmentation du tour de taille par rapport au régime faible en gras.

D’autres études ont également établi un lien entre le régime méditerranéen et le maintien d’un poids santé pour les enfants et les femmes enceintes.

Comment le régime méditerranéen vous aide-t-il à perdre du poids ?

Le régime méditerranéen vous aide à perdre du poids, car le régime se compose de fruits, de légumes, de poisson, de viande blanche et d’aliments à base de grains entiers, en plus de l’activité physique associée au régime, il vous aide à perdre du poids.

recettes diététiques méditerranéennes

Voici un exemple de recette, de plan et de repas de régime méditerranéen de 7 jours :

Samedi

Œufs frits, pain grillé au blé entier, tomates rôties et pour plus de calories, vous pouvez ajouter un autre œuf ou quelques tranches d’avocat à votre pain grillé.

2 tasses de salade de légumes mélangés avec tomates cerises, olives, huile d’olive et vinaigre, pain de grains entiers et ½ tasse de houmous.

Une pizza à grains entiers avec de la sauce tomate, des légumes grillés et du fromage faible en gras pour couronner le tout, et pour des calories supplémentaires, ajoutez du poulet, du thon ou des pignons de pin à votre pizza.

dimanche

Une tasse de yogourt grec, une demi-tasse de fruits comme des myrtilles, des baies ou des mandarines hachées, et pour plus de calories, vous pouvez ajouter un quart de tasse d’amandes ou de noix.

Un sandwich à grains entiers avec des légumes grillés comme des aubergines, des courgettes, des poivrons et des oignons, et pour un apport calorique, vous pouvez ajouter du houmous ou de l’avocat au pain avant d’ajouter les garnitures.

Un demi-poisson ou un saumon cuit au four peut être cuisiné avec de l’ail et du poivre noir comme exhausteur de goût, ainsi que des frites avec de l’huile d’olive et de l’ail.

Lundi

Garnir une tasse d’avoine à grains entiers de cannelle, de dattes et de miel, puis garnir de fruits à faible teneur en sucre comme des baies et des amandes râpées (facultatif).

Haricots blancs bouillis avec des épices telles que des feuilles de laurier, de l’ail, du cumin et une tasse de cresson avec une sauce à l’huile d’olive, des tomates, des concombres et du fromage feta.

1/2 tasse de pâtes de blé entier avec sauce tomate, huile d’olive et légumes grillés, garnies de 1 cuillère à soupe de parmesan.

Mardi

Deux œufs avec poivrons, oignons et tomates, surmontés d’un quart d’avocat.

Anchois grillés à l’huile d’olive sur des toasts de blé entier avec une pincée de jus de citron, servis avec une salade chaude de 2 tasses de chou et de tomates cuits à la vapeur.

2 tasses d’épinards cuits à la vapeur avec une pincée de jus de citron et d’herbes, plus 1 artichaut poché avec de l’huile d’olive, de la poudre d’ail et du sel.

Mercredi

Une tasse de yaourt grec avec de la cannelle et du miel, puis mélangé avec une pomme hachée et des amandes râpées.

Une tasse de quinoa avec du paprika, des tomates séchées et des olives avec des pois chiches, du thym et des miettes de fromage feta ou d’avocat (facultatif).

Une tasse de chou cuit à la vapeur avec des tomates, des concombres, des olives, du jus de citron et du parmesan et une portion de sardines grillées avec des tranches de citron.

Jeudi

Deux tranches de pain grillé complet, garnies de fromage à pâte molle comme la ricotta, la fresque ou le fromage de chèvre, puis de bleuets ou de figues hachés pour plus de douceur.

Une tasse de légumes mélangés avec des tomates, des concombres et un morceau de poulet grillé avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.

Ajoutez des légumes rôtis au four, des artichauts, des carottes, des courgettes, des aubergines, des patates douces, des tomates, de l’huile d’olive et des herbes lourdes avant de les faire frire avec une tasse de couscous de blé entier.

Vendredi

Ajoutez une tasse d’avoine à grains entiers avec de la cannelle, des dattes et du sirop d’érable, puis ajoutez des fruits à faible teneur en sucre comme des baies ou des mûres.

On met les courgettes cuites, les courges, les oignons, les pommes de terre, puis dans la sauce tomate avec un peu d’herbes.

Une tasse de légumes à feuilles vertes comme le cresson ou les épinards avec des tomates, des olives, de l’huile d’olive et une petite portion de poisson blanc.

Effets secondaires du régime méditerranéen

Les avantages du régime méditerranéen sont nombreux, mais il peut y avoir quelques inconvénients, qui sont les suivants :

• Carence en fer : Les sources alimentaires riches en fer ne doivent pas être négligées et incluses dans votre alimentation afin que le niveau de fer dans votre corps ne diminue pas.
• Carence en calcium : Lorsque vous réduisez votre consommation de produits laitiers et de leurs dérivés, vous pouvez développer une carence en calcium.
• Gain de poids : bien que cela vous aide à perdre du poids, la consommation de graisses saturées telles que les noix et l’huile d’olive peut augmenter votre poids.

Après avoir pris connaissance du régime méditerranéen, de ses avantages et de ses inconvénients potentiels, ainsi que de ses recettes, nous vous recommandons de vérifier sa compatibilité avec votre état de santé avant de le suivre, et nous vous souhaitons bonne santé et bien-être.