10 semplici trucchi per il controllo delle porzioni

10 semplici trucchi per il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni è una parte importante del mantenimento di una dieta sana. Ecco 10 semplici modi per limitare ciò che mangi.

Quando la maggior parte di noi si siede a mangiare, l’ultima cosa a cui vogliamo pensare è il controllo delle porzioni. Ma per chiunque sia a dieta o stia semplicemente cercando di mantenere la propria figura attuale, è esattamente quello che dovrebbe fare.

Sono finiti i giorni in cui si mangiava un bagel o un muffin e si sentivano al sicuro le sue calorie. In effetti, i ricercatori hanno misurato le porzioni tipiche di ristoranti da asporto, catene di fast food e ristoranti in stile familiare e hanno scoperto che i bagel erano del 195% più grandi dello standard stabilito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i muffin erano più grandi del 333% e cotti. la pasta ha superato lo standard del 480 per cento. I più spaventosi di tutti erano i biscotti, che erano ben sette volte la porzione consigliata dall’USDA.

Controllo delle porzioni e dieta: come funziona

Il primo passo per un controllo delle porzioni di successo è imparare la corretta dimensione della porzione: la quantità di cibo raccomandata dalle agenzie governative, come le linee guida dietetiche per gli americani pubblicate dall’USDA e dal Dipartimento della salute e dei servizi umani e la piramide alimentare dell’USDA. La dimensione della porzione di solito può essere trovata leggendo le etichette nutrizionali. Ma la porzione è la quantità di cibo o bevanda che una persona sceglie di consumare. In molti casi, la porzione consumata è più grande della porzione semplicemente perché non ne sappiamo di meglio.

Rispolvera le tue etichette alimentari intelligenti

“Il controllo delle porzioni limita ciò che si mangia”, afferma Mary M. Flynn, RD, PhD, dietista capo della ricerca e assistente professore di medicina presso il Miriam Hospital e la Brown University di Providence, RI “È essere consapevoli di quanto cibo si mangia effettivamente mangiare e quali calorie ci sono in quella porzione.

Controllo delle porzioni e dieta: 10 semplici consigli per porzioni più piccole

La buona notizia è che con un po’ di pratica, il controllo delle porzioni è facile da fare e può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso adeguato.

Ecco 10 semplici modi per mantenere le tue porzioni di dimensioni salutari:

1. Misura accuratamente. Per cibi e bevande, usa gadget come un misurino, un cucchiaio, un cucchiaino o una bilancia per alimenti.

2. Scopri come stimare le dimensioni delle porzioni. “Dimensioni delle porzioni di cibo “Ballpark” stimando le dimensioni delle porzioni rispetto agli oggetti noti”, afferma Rose Clifford, RD, dietista clinica nel dipartimento dei servizi farmaceutici presso il Washington Hospital Center di Washington, DC. “Ad esempio, tre once di carne cotta, pesce o pollame hanno le dimensioni di un mazzo di carte”. Altre misurazioni facili per il bulbo oculare includono:

½ tazza è grande quanto una pallina da gelato
1 tazza è grande quanto una pallina da tennis
1 oncia di formaggio è la dimensione di un domino
3. Utilizzare stoviglie per il controllo delle porzioni. Scegli piatti, ciotole, tazze e bicchieri più piccoli nella tua cucina e misura cosa contengono. Potresti scoprire che una ciotola che pensavi contenesse 8 once di zuppa in realtà ne contiene 16, il che significa che hai mangiato il doppio di quanto pianificato.

4. Distribuisci le tue porzioni separatamente. Servi il cibo dalla stufa sui piatti piuttosto che in stile familiare al tavolo, il che incoraggia i secondi.

5. Crea le tue confezioni monodose. “Riporziona grandi quantità di cibi preferiti come pasta, riso e cereali in porzioni individuali in sacchetti con cerniera in modo che quando sei dell’umore giusto per un po’ di cibo vedrai immediatamente il numero di porzioni che stai preparando”, dice Jennifer Nasser, RD, PhD, assistente professore nel dipartimento di biologia della Drexel University di Philadelphia.

6. Aggiungere il latte prima del caffè. Quando possibile, metti il ​​tuo latte (senza grassi) nella tazza prima di aggiungere la bevanda calda per valutare meglio la quantità utilizzata.

7. Misurare l’olio con attenzione. Questo è particolarmente importante perché l’olio (anche quelli salutari come l’oliva e il cartamo) ha così tante calorie; non versarlo direttamente nella padella o sul cibo.

8. Controlla le porzioni quando mangi fuori. Mangia metà o condividi il pasto con un amico. Se mangi un’insalata, chiedi il condimento a parte. Immergi la forchetta nel condimento e poi nell’insalata.

9. Aggiungi le verdure. Mangia una tazza di zuppa di verdure a basso contenuto calorico prima di consumare un pasto o aggiungi le verdure a casseruole e panini per aggiungere volume senza troppe calorie.

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10. Ascolta i tuoi segnali di fame. Mangia quando hai fame e fermati quando sei soddisfatto o comodamente sazi. “Cerca di valutare quando sei pieno all’80% e fermati lì”, afferma Clifford. “Ci sarà più cibo al prossimo pasto o spuntino!”