Dieta Mediterranea: cosa fare e cosa non fare (Guida completa)

Trovare una dieta che non danneggi la tua salute non è difficile, basta leggere il seguente articolo perché è la tua guida alla dieta mediterranea che gioverà prima alla tua salute, e poi alla tua vita.

Qual è la dieta mediterranea?

La cucina mediterranea (cucina mediterranea ) è la dieta tradizionale dei paesi mediterranei come Grecia, Croazia e Italia, e questa dieta è anche nota per promuovere la salute del cuore, la perdita di peso e il rischio di cancro e morbo di Alzheimer.

La caratteristica più importante di questa dieta è che include frutta, verdura, noci, cereali integrali e frutti di mare freschi e riduce la carne, i latticini e i loro derivati, il che aiuta a perdere peso e mantenere una buona salute con gli altri e godersi tutto.

Quali alimenti sono ammessi nella dieta mediterranea?

Gli alimenti nella dieta mediterranea variano tra verdura, frutta e carne bianca, ma con noi saprai di più sugli alimenti consentiti in questa dieta:

• Frutta e verdura: come fagioli e patate.
• Frutta a guscio e semi: come noci e semi di girasole.
• Prodotti integrali: es. pane e pasta a base di orzo, avena e grano.
• Vari pesci e frutti di mare: come salmone e crostacei.
• Grassi sani insaturi: ad esempio avocado e olio extra vergine di oliva.
• Carni bianche: come il pollo.
• Erbe e spezie: per insaporire il cibo.
• Acqua: la bevanda più popolare e necessaria nella dieta mediterranea.

Mentre segui una dieta mediterranea, mangia frutti di mare almeno due volte a settimana e usa l’olio d’oliva invece del burro e altri oli durante la cottura.

Cibi Proibiti Nella Dieta Mediterranea

Per ottenere il massimo dalla dieta mediterranea, limitare il più possibile i seguenti cibi e bevande:

• Latte o latticini: come uova, yogurt, formaggio, panna e loro derivati.
• Carni rosse e lavorate: come agnello, salsiccia e manzo.
• Dolci e vino: puoi sostituire i dolci con la frutta.
• Burro: Va sostituito con olio d’oliva naturale a base di olive verdi.

Benefici della dieta mediterranea

Ci sono molti vantaggi di questa dieta di cui potresti non essere a conoscenza e sarai anche sorpreso di apprendere che:

1. Dieta sana per il cuore

La dieta mediterranea aiuta a promuovere la salute del cuore e il movimento dei vasi sanguigni e riduce il rischio di varie malattie del sistema circolatorio come l’ipertensione e i suoi problemi e infarti.

Gli studi hanno dimostrato che la prevalenza delle malattie cardiovascolari nei paesi dell’Europa meridionale è del 2:10%, mentre nei paesi dell’Europa settentrionale è del 10:18%, a causa delle diverse abitudini alimentari.

2. Dieta mediterranea e cancro

Questa dieta aiuta a ridurre il rischio della maggior parte dei tipi di cancro, incluso il cancro al seno, perché contiene meno carne rossa e persino cibi a base di cereali integrali.

3. Dieta mediterranea e diabetici

La dieta mediterranea migliora i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2, aiuta a perdere peso e migliora il colesterolo nel sangue, poiché la dieta include cibi vegetali e meno carne rossa e carboidrati.

4. Ridurre il rischio di malattia di Alzheimer

La dieta mediterranea riduce il rischio di malattia di Alzheimer, problemi di memoria e demenza.

Inoltre, i benefici della dieta mediterranea includono il trattamento del dolore articolare, il ritardo dell’invecchiamento e l’aiuto per rimanere giovani più a lungo; Poiché contiene cibi antiossidanti, evita di mangiare cibi in scatola e grassi nocivi che causano molte infezioni e problemi di salute.

5 . dieta per dormire bene

Studi recenti su persone di età superiore ai 65 anni che seguivano la dieta mediterranea hanno dimostrato che dormivano adeguatamente e dormivano più a lungo di prima, ei risultati hanno mostrato che questo schema alimentare riduce l’insonnia e riduce il sonno interrotto.

Dieta mediterranea per dimagrire

La dieta mediterranea incoraggia il consumo di una varietà di cibi sani ricchi di fibre, verdure, frutta e proteine ​​e limita l’assunzione di cibi trasformati e zuccheri ipercalorici, che aiutano a ridurre l’aumento di peso e l’accumulo di grasso corporeo .

E’ quanto emerge in uno degli studi condotti per valutare l’efficacia della dieta mediterranea nella prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari.

È stato riscontrato che le persone che hanno seguito questa dieta hanno perso leggermente più peso rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi. Hanno anche avuto il più piccolo aumento del girovita rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi.

Altri studi hanno anche collegato la dieta mediterranea al mantenimento di un peso sano per i bambini e le donne in gravidanza.

In che modo la dieta mediterranea aiuta a perdere peso?

La dieta mediterranea aiuta a dimagrire, perché la dieta composta da frutta, verdura, pesce, carni bianche e cibi a base di cereali integrali, oltre all’attività fisica insieme alla dieta, aiuta a dimagrire.

ricette di dieta mediterranea

Ecco un esempio di una ricetta, un piano e un pasto della Dieta Mediterranea di 7 giorni:

il sabato

Uova fritte, pane tostato integrale, pomodori arrostiti e, per calorie extra, puoi aggiungere un altro uovo o alcune fette di avocado al tuo toast.

2 tazze di insalata mista di verdure con pomodorini, olive, olio d’oliva e aceto, pane integrale e ½ tazza di hummus.

Una pizza integrale con salsa di pomodoro, verdure grigliate e formaggio magro per completare il tutto, e per calorie extra aggiungi pollo, tonno o pinoli alla tua pizza.

Domenica

Una tazza di yogurt greco, mezza tazza di frutta come mirtilli, frutti di bosco o mandarini tritati e, per più calorie, puoi aggiungere un quarto di tazza di mandorle o noci.

Un panino integrale con verdure grigliate come melanzane, zucchine, peperoni e cipolle e, per aumentare le calorie, puoi aggiungere hummus o avocado al pane prima di aggiungere i ripieni.

Mezzo pesce o salmone al forno può essere cucinato con aglio e pepe nero come esaltatore di sapidità, così come patatine fritte con olio d’oliva e aglio.

lunedì

Guarnisci una tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele, quindi guarnisci con frutta a basso contenuto di zucchero come bacche e alcune mandorle grattugiate (opzionale).

Fagioli bianchi bolliti con spezie come alloro, aglio, cumino e una tazza di crescione con salsa di olio d’oliva, pomodori, cetrioli e feta.

1/2 tazza di pasta integrale con salsa di pomodoro, olio d’oliva e verdure grigliate, guarnita con 1 cucchiaio di parmigiano.

martedì

Due uova con peperoni, cipolle e pomodori, condite con un quarto di avocado.

Acciughe tostate in olio d’oliva su pane tostato integrale con una spruzzata di succo di limone, servite con un’insalata tiepida di 2 tazze di cavolo cappuccio e pomodori al vapore.

2 tazze di spinaci al vapore con una spolverata di succo di limone ed erbe aromatiche, più 1 carciofo in camicia con olio d’oliva, aglio in polvere e sale.

Mercoledì

Una tazza di yogurt greco con cannella e miele, poi mescolato con una mela tritata e mandorle grattugiate.

Una tazza di quinoa con paprika, pomodori secchi e olive con ceci, timo e briciole di feta o avocado (facoltativo).

Una tazza di cavolo cappuccio al vapore con pomodori, cetrioli, olive, succo di limone e parmigiano e una porzione di sardine grigliate con fette di limone.

giovedi

Due fette di pane tostato integrale, condite con formaggio a pasta molle come ricotta, fresco o formaggio di capra, poi mirtilli tritati o fichi per dolcezza.

Una tazza di verdure miste con pomodori, cetrioli e un pezzo di pollo grigliato con un filo di olio d’oliva e succo di limone.

Aggiungere alcune verdure al forno, carciofi, carote, zucchine, melanzane, patate dolci, pomodori, olio d’oliva ed erbe aromatiche prima di friggerle con una tazza di cous cous integrale.

venerdì

Aggiungi una tazza di avena integrale con cannella, datteri e sciroppo d’acero, quindi aggiungi alcuni frutti a basso contenuto di zucchero come bacche o more.

Mettiamo le zucchine cotte, la zucca, le cipolle, le patate, quindi in salsa di pomodoro con un po’ di erbe aromatiche.

Una tazza di verdure a foglia verde come crescione o spinaci con pomodori, olive, olio d’oliva e una piccola porzione di pesce bianco.

Effetti collaterali della dieta mediterranea

I benefici della dieta mediterranea sono numerosi, ma possono esserci degli aspetti negativi, che sono i seguenti:

• Carenza di ferro: le fonti di cibo ricche di ferro non dovrebbero essere trascurate e incluse nella dieta in modo che il livello di ferro nel tuo corpo non diminuisca.
• Carenza di calcio: quando si riduce l’assunzione di latticini e loro derivati, si può sviluppare una carenza di calcio.
• Aumento di peso: sebbene ti aiuti a perdere peso, mangiare grassi saturi come noci e olio d’oliva può aumentare il tuo peso.

Dopo aver appreso della dieta mediterranea, dei suoi benefici e potenziali danni, nonché delle sue ricette, ti consigliamo di verificarne la compatibilità con le tue condizioni di salute prima di seguirla e ti auguriamo salute e benessere continui.