断続的断食食事計画：すべきこととすべきでないこと
断続的断食食事計画：すべきこととすべきでないこと
もちろん、断続的断食システムは、減量と減量の両方でその有効性と利点が証明されている現代のシステムの1つであるため、ご存知ですが、何が許可され、何が禁止され、何が起こっているかを知っていますか？断続的断食のスケジュールは？従う？次の記事でこれ以上のことを知ることができます：
断続的断食中に許可される食事は何ですか？
始めるために、断続的断食食に必ず含めるべき3種類の食品があります。
1.リーンプロテイン
他の食品とは異なり、リーンプロテインを摂取することで、長時間満腹感を感じ、筋肉を構築して維持するのに役立ちます。これらのプロテインの例には、次のものがあります。
- 鶏の胸肉
- プレーンギリシャヨーグルト
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 魚介類
- 豆腐とテンペ
2.便利で健康的な果物
他の食事と同様に、断続的断食中に栄養価の高い食品を食べることが重要です。果物や野菜は、コレステロールを下げ、血糖値を制御し、健康な腸を維持するのに役立つビタミン、ミネラル、繊維を含んでいるため、通常は栄養価が高く有益です。カロリーが低い。
研究者たちは、1日2,000カロリーの食事をとることを推奨していますが、1日2杯の果物を食べるべきです。断続的断食中に食べる健康的な果物の例は次のとおりです。
- ひとつのりんご
- アプリコット
- クランベリー
- クランベリー
- チェリー
- 桃
- 洋ナシ
- 立派な仕事
- オレンジ
- スイカ
3.野菜
野菜は断続的断食で最も重要な食事の1つです。研究者は、葉物野菜が豊富な食事は心臓病、2型糖尿病、癌のリスクを減らすことができることを確認しました。これには、次のように毎日2.5カップの野菜が含まれます。
- 人参
- ブロッコリー
- トマト
- ブロッコリー
- サヤインゲン
葉物野菜も栄養素と繊維が豊富であるため、優れた選択肢です。
- キャベツ
- カブ
- ほうれん草
- サラダ
- スイスフダンソウ
断続的断食の禁止事項は何ですか？
断続的断食のスケジュールを知る前に、これらの食事療法などに従って食事をやめる必要がある食品がいくつかあります。これは、不飽和であるために大量の砂糖、不健康な飽和脂肪、塩を含む高カロリーの食品があるためです。そして、あなたはより飢え、体が必要とする栄養素を含んでいません。それは次のとおりです。
- あらゆる種類のチップスのようなスナック。
- ペストリー
- クラッカー。
断続的断食中は、不自然な糖分を多く含む食品を避けるか、制限する必要があります。
- クッキー/ビスケット。
- あめ。
- ケーキ。
- フレーバードリンク。
- 強く甘くしたお茶とコーヒー。
- 朝食用シリアルとミューズリーは糖分が多く、食物繊維が少ないです。
断続的断食食事プラン
断続的断食は、もはや食事に基づいていないため、減量や減量に関して他の食事と比較することはできません。むしろ、食事が許可されている時間と食事を停止する時間に依存しますが、以下のポイントで、私たちはあなたが従うことができる初心者のための断続的断食食事計画から3日をあなたに示します：
断続的断食の初日
最初の食事-サンドイッチ
- マルチグレインパン、大さじ1のオリーブオイル、小さじ1/2の乾燥ローズマリー、卵1つ、新鮮なベビーほうれん草1/2カップ、ミディアムトマト1/2、低脂肪フェタチーズ大さじ1、塩、新鮮な黒胡椒を味わう。
- カロリー：242
- 脂肪：11.7g、たんぱく質：13g、炭水化物：25g。
2回目の食事-ココナッツライスカレー
- オリーブオイル小さじ1、黄玉ねぎ1/2、ニンニク1杯、生姜みじん切り大さじ1、ひよこ豆1.5カップ、トマト缶詰2カップ、小さなカリフラワー小花2カップ、スイートポテト1缶、ココナッツミルク1缶、野菜スープ1カップ、大さじ1ガラムマサラ、大さじ1/2のカレーパウダー、小さじ1の塩、刻んだベビーほうれん草2カップ。
- ご飯の場合-未調理の玄米1.5カップ、軽いココナッツミルク1缶、水1/2カップ、塩小さじ1/2。
- カロリー：397
- 脂肪：11.4g、たんぱく質：10.5g、炭水化物：62.5g。
3番目の食事-エビと蜂蜜とニンニクのご飯
- ココナッツオイル大さじ1、エビ453g、ニンニク2片、生姜大さじ1、黄玉ねぎ1、赤唐辛子1、エンドウ豆1カップ、塩小さじ1/2、蜂蜜大さじ2、醤油大さじ1、オレンジピール大さじ1、カップ2調理済み
- この食事は4人で十分です
- 一食当たりのカロリー：361
- 脂肪：5g、たんぱく質：28g、炭水化物：41g。
4回目の食事
- 低ナトリウム大豆ソース大さじ3、蜂蜜大さじ1、レモン汁大さじ2、ゴマ油大さじ2、コーンスターチ大さじ1、ゴマ種子大さじ2、オリーブ油大さじ1、骨なし鶏胸肉566 1グラム、中玉ねぎ1、みじん切り28グラム生姜の根、ブロッコリー2カップ、大さじ1/4の黒コショウ。
- この食事は4人で十分です
- 一食当たりのカロリー：256
- 脂肪：5g、たんぱく質：86.5g、炭水化物：143.5g。
断続的断食の2日目
最初の食事-パンケーキ
- 大きな卵大さじ2、油大さじ2、無糖アーモンドミルク大さじ2、水大さじ2、メープルシロップ大さじ2、ベーキングパウダー大さじ1、アーモンド粉大さじ1、揚げ用ココナッツオイル。
- これらの材料は9つのパンケーキを作ります。
- カロリー：252
- 脂肪：20g、たんぱく質：8g、炭水化物：12g。
2番目の食事-スムージー
- ミディアムバナナ1杯、冷凍イチゴ1カップ、オートミール大さじ2、プロテインパウダー½カップ、ピーナッツバター大さじ1、無糖アーモンドミルク1カップ。
- この食事は二人で十分です。
- 一食当たりのカロリー：204
- 脂肪：6g、たんぱく質：12g、炭水化物：29g。
3番目の食事-新鮮なキノアフルーツサラダ
- サラダ-ベビーほうれん草2.5カップ、スライスしたイチゴ1カップ、砕いたヤギのチーズ43.6グラム、薄くスライスしたアーモンド大さじ2。
- キノア-キノア½カップ、水½カップ、塩少々。
- ソース-オリーブオイル大さじ2、レモン大さじ半分、ディジョンマスタード大さじ半分、蜂蜜大さじ半分、黒胡椒を味わう。
- カロリー：693
- 脂肪：47.9g、たんぱく質：20.8g、炭水化物：51.3g。
4番目の食事-ツナサラダ
- マグロ680g、ディルのピクルス2杯、大きなセロリの茎1杯、赤玉ねぎ1/4カップ、ニンニク1杯、レモン汁大さじ1、塩大さじ1/2、味わう黒胡椒、ギリシャヨーグルト1カップ、マヨネーズ1/4カップ。
- この食事は10人で十分です。
- 一食当たりのカロリー：110
- 脂肪：5g、たんぱく質：15g、炭水化物：2g。
- その日の合計：カロリー：1,290、脂肪：76g、タンパク質：34g、炭水化物：18g。
断続的断食の3日目
最初の食事-ドーナツ
- メジュールデート100グラム、全脂粉100グラム、小麦粉100グラム、アーモンド粉30グラム、大きな卵1個、オリーブオイル、ベリー320グラム、蜂蜜大さじ1、ギリシャヨーグルト大さじ4。
- この食事は4人で十分です。
- この食事のカロリー：361
- 脂肪：11.9g、たんぱく質：12.5g、炭水化物：55.6g。
2番目の食事-チキンサラダ
- サラダの材料：レタス8カップ、砕いたゴルゴンゾーラチーズ1/4カップ、薄くスライスしたアーモンド12カップ、さいの目に切ったリンゴ1カップ、新鮮なベリー1カップ、調理したベーコン6スライス。
- 鶏の材料：骨なし鶏の胸肉453グラム、すりつぶしたニンニク大さじ3、塩小さじ1/4、挽いたコショウ小さじ1/8、鶏肉が調理されるまで火の上でかき混ぜ、ニンニクを火にかけます。サラダ。
- ソースの材料：低脂肪ギリシャヨーグルト1カップ、イエローマスタード1/4カップ、蜂蜜大さじ6、白酢大さじ1/2、砕いたニンニク大さじ1、黒胡椒を味わい、サラダに加えます。
- この食事は4人で十分です。
- 一食当たりのカロリー：521
- 脂肪：19g、たんぱく質：42g、炭水化物：48g。
3番目の食事-サラダ一杯
- 調味料：プレーンヨーグルト1カップ、ディル1/4カップ、砕いたニンニク大さじ1/4、塩小さじ1/4、黒胡椒小さじ1/4。
- サラダの材料：小さなサラダボウル1つ、調理済み鶏胸肉453g、ゆで卵2つ、ベーコン3スライス、ゆでトウモロコシ2つ、カボチャの種1/4カップ、チェリートマト1リットル、ロックフォールチーズ2杯。
- 一食当たりのカロリー：408
- 脂肪：24g、たんぱく質：34g、炭水化物：18g。
記事の最後に、読者の皆様、すべての質問にお答えし、断続的断食で許可されている食品と禁止されている食品を知っていること、断続的断食の食事のスケジュールを知っていることを願っています。この食事を維持することができます、そして私たちはあなたが健康と健康を継続することを望みます。
。
