地中海式ダイエット：すべきこととすべきでないこと（包括的なガイド）

あなたの健康を害しない食事療法を見つけることは難しくありません、それはあなたの健康、そしてあなたの人生に最初に利益をもたらす地中海式食事療法へのあなたのガイドなので、次の記事を読んでください。

地中海式ダイエットとは何ですか？

地中海料理（地中海料理）は、ギリシャ、クロアチア、イタリアなどの地中海諸国の伝統的な食事であり、この食事は、心臓の健康、体重減少、癌やアルツハイマー病のリスクを促進することでも知られています。

このダイエットの最も重要な特徴は、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、新鮮なシーフードが含まれ、肉、乳製品、およびそれらの派生物を減らし、体重を減らし、他の人との健康を維持し、すべてを楽しむのに役立つことです。

地中海式食事で許可されている食品は何ですか？

地中海式ダイエットの食品は、野菜、果物、白身の肉によって異なりますが、私たちと一緒に、このダイエットで許可されている食品について詳しく知ることができます。

• 果物と野菜：豆やジャガイモなど。
• ナッツと種子：クルミやヒマワリの種など。
• 全粒穀物製品：例えば、大麦、オート麦、小麦から作られたパンやパスタ。
• 鮭や甲殻類など、さまざまな魚介類。
• 健康的な不飽和脂肪：例えば、アボカドとエクストラバージンオリーブオイル。
• 白身の肉：鶏肉など。
• ハーブとスパイス：食品に風味を加えるため。
• 水：地中海式食事で最も人気があり、必要な飲み物。

地中海式の食事をとっている間、少なくとも週に2回シーフードを食べ、調理するときはバターや他の油の代わりにオリーブオイルを使用してください。

地中海式ダイエットで禁じられている食品

地中海式食事を最大限に活用するには、次の食べ物や飲み物をできるだけ制限してください。

• ミルクまたは乳製品：卵、ヨーグルト、チーズ、クリームおよびそれらの派生物など。
• 赤身および加工肉：子羊、ソーセージ、牛肉など。
• お菓子とワイン：お菓子を果物に置き換えることができます。
• バター：グリーンオリーブから作られた天然オリーブオイルと交換する必要があります。

地中海式ダイエットの利点

あなたが気づいていないかもしれないこの食事療法の多くの利点があります、そしてあなたはそれを学ぶことにも驚くでしょう：

1.心臓の健康的な食事

地中海式食事療法は、心臓の健康と血管の動きを促進し、高血圧とその問題や心臓発作などの循環器系のさまざまな病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

研究によると、南ヨーロッパ諸国の心血管疾患の有病率は2：10％ですが、北ヨーロッパ諸国では​​、食生活の違いにより10：18％です。

2.地中海式食事と癌

この食事療法は、赤身の肉が少なく、全粒穀物で作られた食品でさえ含まれているため、乳がんを含むほとんどの種類のがんのリスクを減らすのに役立ちます。

3.地中海式食事と糖尿病患者

地中海式食事療法は、特に2型糖尿病の人々の血糖値を改善し、体重減少を助け、血中コレステロールを改善します。食事療法には植物性食品が含まれ、赤身の肉や炭水化物が少ないためです。

4.アルツハイマー病のリスクを減らす

地中海式食事療法は、アルツハイマー病、記憶障害、認知症のリスクを軽減します。

また、地中海式ダイエットの利点には、関節痛の治療、老化の遅延、若さを長く保つのに役立つことが含まれます。抗酸化食品が含まれているため、多くの感染症や健康上の問題を引き起こす缶詰食品や有害な脂肪を食べることは避けてください。

5 。睡眠補助食

地中海式食事療法を行った65歳以上の人々を対象とした最近の研究では、十分な睡眠と以前よりも長い睡眠が示され、この食事パターンは不眠症を軽減し、睡眠の中断を短縮することが示されました。

減量のための地中海式ダイエット

地中海式食事は、繊維、野菜、果物、タンパク質が豊富なさまざまな健康食品の摂取を促し、加工食品や高カロリー糖の摂取を制限します。これらはすべて、体重増加と体脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。 。

これは、心血管疾患のリスクを防ぐための地中海式食事療法の有効性を評価するために実施された研究の1つで発見されました。

この食事療法に従った人々は、低脂肪食に比べてわずかに体重が減ったことがわかりました。彼らはまた、低脂肪食と比較してウエストサイズの増加が最小でした。

他の研究でも、地中海式食事と子供や妊婦の健康的な体重の維持が関連付けられています。

地中海式ダイエットはどのように体重を減らすのに役立ちますか？

地中海式ダイエットは、果物、野菜、魚、白身の肉、全粒粉で作られた食品で構成されているため、減量に役立ちます。また、ダイエットに伴う身体活動に加えて、減量にも役立ちます。

地中海式ダイエットレシピ

7日間の地中海式ダイエットのレシピ、計画、食事の例を次に示します。

土曜日

目玉焼き、全粒粉トースト、ローストトマト、さらにカロリーを増やすために、トーストに別の卵またはアボカドのスライスをいくつか追加できます。

チェリートマト、オリーブ、オリーブオイル、酢、全粒粉パン、1/2カップのフムスを混ぜた野菜サラダ2カップ。

トマトソース、野菜のグリル、低脂肪チーズを使った全粒粉ピザに加えて、カロリーを増やすために、ピザにチキン、マグロ、または松の実を追加します。

日曜日

ギリシャヨーグルト1カップ、ブルーベリー、ベリー、みじん切りみかんなどのフルーツ1/2カップ、さらにカロリーを増やすには、アーモンドまたはクルミの1/4カップを追加できます。

ナス、ズッキーニ、ピーマン、玉ねぎなどの野菜のグリルが入った全粒粉サンドイッチ。カロリーを上げるために、フィリングを追加する前にフムスやアボカドをパンに追加できます。

オーブンで焼いた魚やサーモンの半分は、風味を高めるためにニンニクと黒胡椒、オリーブオイルとニンニクを使ったフライドポテトで調理できます。

月曜

全粒オーツ麦にシナモン、ナツメヤシ、蜂蜜をのせ、次にベリーやすりおろしたアーモンドなどの低糖の果物をのせます（オプション）。

月桂樹の葉、ニンニク、クミン、クレソンとオリーブオイルソース、トマト、きゅうり、フェタチーズなどのスパイスを使った白豆の煮物。

トマトソース、オリーブオイル、グリル野菜を添えた1/2カップの全粒粉パスタに大さじ1杯のパルメザンチーズを添えて。

火曜日

ピーマン、玉ねぎ、トマトの卵2個に、4分の1のアボカドをトッピング。

レモン汁をふりかけた全粒粉トーストにオリーブオイルで焼いたアンチョビ、蒸しキャベツとトマトの温かい2カップサラダを添えて。

ほうれん草の蒸しほうれん草2カップにレモンジュースとハーブをふりかけ、さらにポーチドアーティチョーク1個にオリーブオイル、ガーリックパウダー、塩を振りかけます。

水曜日

シナモンとハチミツを入れたギリシャヨーグルトのカップに、刻んだリンゴとすりおろしたアーモンドを混ぜます。

キノアとパプリカ、サンドライトマト、オリーブとひよこ豆、タイム、フェタチーズまたはアボカドのパン粉（オプション）。

トマト、きゅうり、オリーブ、レモンジュース、パルメザンチーズを添えた蒸しキャベツのカップと、スライスしたレモンを添えたイワシのグリル。

木曜日

全粒粉トーストを2枚、リコッタチーズ、フレスコチーズ、山羊チーズなどの柔らかいチーズをトッピングし、ブルーベリーまたはイチジクをみじん切りにして甘さを加えます。

トマト、きゅうり、鶏肉のグリルとオリーブオイルとレモンジュースを混ぜた野菜のカップ。

オーブンで焼いた野菜、アーティチョーク、にんじん、ズッキーニ、ナス、サツマイモ、トマト、オリーブオイル、濃厚なハーブを加えてから、全粒粉のクスクスで揚げます。

金曜日

シナモン、デーツ、メープルシロップを入れた全粒オーツ麦のカップを追加し、次にベリーやブラックベリーなどの低糖の果物を追加します。

調理したズッキーニ、カボチャ、玉ねぎ、じゃがいもを入れ、ハーブを少し入れたトマトソースに入れます。

クレソンやほうれん草などの緑の葉野菜とトマト、オリーブ、オリーブオイル、少量の白身魚。

地中海式食事療法の副作用

地中海式ダイエットの利点はたくさんありますが、次のようないくつかの欠点がある可能性があります。

• 鉄欠乏症：体内の鉄分レベルが低下しないように、鉄分が豊富な食物源を無視して食事に含めるべきではありません。
• カルシウム欠乏症：乳製品とその誘導体の摂取量を減らすと、カルシウム欠乏症を発症する可能性があります。
• 体重増加：体重を減らすのに役立ちますが、ナッツやオリーブオイルなどの飽和脂肪を食べると体重が増える可能性があります。

地中海式ダイエット、その利点と潜在的な害、およびそのレシピについて学んだ後、それに従う前にあなたの健康状態との適合性をチェックすることをお勧めします、そしてあなたが健康と健康を継続することを願っています。