Intermittierendes Fasten, seine Arten, Vorteile und seine Rolle beim Abnehmen

Intermittierendes Fasten ist eine der modernen und weit verbreiteten Diäten, die sich neben ihrer Rolle bei der Förderung der Gesundheit und des Lebensstils als wirksam bei der Gewichtsabnahme erwiesen hat.
Tatsächlich haben mehrere Studien die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den menschlichen Körper, das Gehirn und die Lebensqualität gezeigt.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die intermittierende Fastendiät, ihre Arten und ihre Rolle beim Abnehmen.

Was ist das intermittierende Fastensystem?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das weitgehend darauf basiert, bestimmte Mahlzeiten zu essen und andere zu entmutigen.

Die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen sollten, sind nicht festgelegt, sondern wann Sie sie essen, und dieses Muster ist in mehr als einer Hinsicht unter Zivilisationen und Religionen verbreitet.

Tatsächlich können Menschen Perioden ohne Nahrung tolerieren, und dies würde intermittierendes Fasten für viele bequem machen und ist in der Gesundheits- und Fitnesswelt sehr beliebt.

Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens und mehr als eine Möglichkeit, ihnen zu folgen, und hier erwähnen wir 5 dieser Arten:

1-16/8 Methode

Die 16/8-Methode basiert auf dem Fasten von 14-16 Stunden am Tag im Vergleich zu den 8-10 Stunden, die Sie essen können. Es kann je nach Lebensstil in zwei oder mehr Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auch kalorienfreie Getränke wie Kaffee ohne Zucker oder Wasser sind in der Fastenzeit möglich.
Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen und Junk Food oder ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, die den Kalorienverbrauch erhöhen.

2-5: Die zweite Methode

Die 5:2-Methode basiert darauf, an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt zu essen und an den restlichen 2 Tagen nicht mehr als 500-600 Kalorien zu sich zu nehmen.
Wählen Sie zum Beispiel Montag und Donnerstag, essen Sie zwei kleine Mahlzeiten mit jeweils 250-300 Kalorien und essen Sie den Rest des Tages normal.

3- Die Methode „alle Stopps und alle“.

Diese Methode des intermittierenden Fastens basiert darauf, ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts zu essen. Essen Sie zum Beispiel am Sonntag um 20 Uhr zu Abend und beginnen Sie am Montag bis 20 Uhr zu fasten. Während der Fastenzeit dürfen keine kalorienreichen Getränke konsumiert werden.
Für viele mag diese Methode schwer nachzuvollziehen sein, daher ist es möglich, nicht sofort darauf zurückzugreifen, sondern mit der einfachsten Methode des intermittierenden Fastens, der 16/8-Methode, zu beginnen.

4- Die Kriegerdiät

Dieses Regime kann umgesetzt werden, indem man tagsüber kleine Mengen Gemüse und Obst isst und abends eine große Mahlzeit isst. Gesunde Vollwertkost sollte befolgt werden und Fast Food oder verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden.

5- Jeden Tag fasten

Dieses System basiert darauf, mehr als einen Tag pro Woche zu fasten, d.h. an einem Tag zu fasten, am nächsten Tag wie gewohnt zu essen, dann wieder zu fasten und so weiter. Bei einigen Arten ist es erlaubt, an Fastentagen eine Menge von nicht mehr als 500 Kalorien zu sich zu nehmen oder ganz auf Nahrung zu verzichten. Tatsächlich ist dieses Modell für viele Menschen schwierig, unbequem und nicht nachhaltig.

6- Ein automatischer Weg, um Mahlzeiten zu überspringen

Auf diese Weise müssen Sie sich nicht an einen strukturierten intermittierenden Fastenplan halten. Hin und wieder lässt man Mahlzeiten aus, zum Beispiel wenn man keinen Hunger hat oder keine Zeit zum Kochen hat.

Tatsächlich haben viele Menschen diese Methode das eine oder andere Mal ausprobiert, ohne es überhaupt zu merken.

Wenn Sie es leid sind, eine Mahlzeit auszulassen, weil Sie keinen Hunger haben, ist dies im Grunde eine Anwendung dieser intermittierenden Fastenmethode. Sie müssen sich nur für andere Mahlzeiten gesund ernähren.

Die Rolle des intermittierenden Fastens beim Abnehmen

Wie bereits erwähnt, ist intermittierendes Fasten durch das Vorhandensein unterschiedlicher Zeiten für die Mahlzeiten und die Verweigerung des Essens gekennzeichnet. Damit ist sie besser als Diäten, die auf Kalorienrestriktion über einen längeren Zeitraum basieren.
Der Körper passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an und beginnt, sich der Gewichtsabnahme zu widersetzen. Während mehrerer Fastenperioden treten diese physiologischen Veränderungen im Körper nicht auf und der Körper verliert weiter an Gewicht.

Darüber hinaus verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Zu seinen Wirkungen gehören die Senkung des Insulinspiegels und die Erhöhung des Wachstumshormonspiegels, was wiederum die Fettverbrennung und die Stoffwechselrate um 3,6-14 % erhöht.

Zurück zu den verschiedenen oben genannten Arten des Fastens: Sie alle helfen, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu reduzieren. Tatsächlich helfen Ihnen diese Behandlungen dabei, in 3 bis 24 Wochen 3-8 % Ihres Gewichts zu verlieren, was einer Gewichtsabnahme von 0,25 bis 0,75 kg pro Woche entspricht. Es hilft auch, 4-7% Ihres Taillenumfangs zu verlieren.

Denken Sie daran, dass einer der Hauptgründe, warum intermittierendes Fasten funktioniert, darin besteht, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie während der Mahlzeiten große Mahlzeiten zu sich nehmen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein zusätzliches Gewicht.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten erhebliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die allgemeine geistige und körperliche Gesundheit hat.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Verlieren Sie zusätzliches Gewicht und Bauchfett ohne die Notwendigkeit einer strengen Diät oder Kalorieneinschränkung.
• Reduzieren Sie den Blutzucker um 3-6%. Reduzierung des Insulinspiegels um 20-31 %, was Typ-2-Diabetes vorbeugt.
• Reduzierung von Entzündungen, die die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.
• Reduzierung des schlechten LDL-Cholesterins, der Triglyceride im Blut und anderer Risikofaktoren für die Herzgesundheit.
• Um Krebs vorzubeugen.
• Verringerung der Symptome einiger Krankheiten wie Alzheimer, Arthritis, Asthma, Schlaganfall und Multiple Sklerose.

Was isst du beim intermittierenden Fasten?

Sie können an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, essen, was Sie wollen, und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen. Halten Sie sich an gesunde Lebensmittel und reduzieren Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel.

An Fastentagen ist die Nahrungsmenge sehr begrenzt. Wenn Sie sich beispielsweise für die tägliche Fastenmethode entscheiden, nehmen Sie an dem Tag, an dem Sie fasten, nur 500 Kalorien zu sich.

Das ist etwa ein Viertel der Menge, die Sie an normalen Tagen essen, an denen Sie nicht fasten. Sie können wählen, ob Sie diese Kalorien auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt oder eine Mahlzeit aufteilen möchten.

Denken Sie daran, an Fastentagen ausreichend Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Essen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, gesunde Lebensmittel.

Sie können Kaffee, Tee und andere Getränke trinken, die keine Kalorien enthalten. Kaffee (ohne Zuckerzusatz) kann während des Fastens besonders vorteilhaft sein, da er den Hunger reduzieren kann.

Ist intermittierendes Fasten für jeden geeignet?

Intermittierendes Fasten ist definitiv nicht jedermanns Sache. Wenn Sie untergewichtig sind oder an Essstörungen leiden, dann sollten Sie das Fasten ohne Rücksprache mit einem Arzt brechen, damit Ihr Fasten in diesen Fällen nicht schmerzt.

Intermittierendes Fasten wird Kindern, Schwangeren und einigen Diabetikern nicht empfohlen.

Wie fängst du mit intermittierendem Fasten an?

Beginne am besten mit der 16/8-Methode, denn sie ist die einfachste und nachhaltigste der intermittierenden Fastenmethoden für Einsteiger. Dann später zu einem längeren Fasten.

Wenn dir das Fasten leicht fällt und du dich beim Fasten wohl fühlst, kannst du versuchen, zu einer fortgeschritteneren Methode überzugehen, wie zum Beispiel Fasten. 2 Diät).

Sie können auch zu jeder Zeit fasten, die Ihnen passt. Lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.

Nachteile des Intervallfastens

Wie beim normalen Fasten ist intermittierendes Fasten die Hauptnebenwirkung des Hungerns und Sie können sich schwach fühlen oder Ihr Körper funktioniert möglicherweise nicht mehr so ​​​​gut wie früher. Dieser Effekt ist jedoch nur vorübergehend; Ihr Körper kann einige Zeit brauchen, um sich an Ihren neuen Lebensstil anzupassen.

Intermittierendes Fasten kann – wie alle Methoden zur Gewichtsabnahme – zu Muskelabbau führen, aber es liegt unter der normalen Kaloriengrenze, daher ist es wichtig, Gewichte zu heben und Ihre Proteinaufnahme hoch zu halten.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen, insbesondere in den folgenden Fällen:

• Diabetiker.
• Sie haben Probleme, Ihren Blutzucker zu regulieren.
• Sie haben niedrigen Blutdruck.
• Sie nehmen Medikamente ein.
• Sie sind untergewichtig.
• Sie haben eine Vorgeschichte von Essstörungen.
• Schwangere Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder stillen.
• Sie haben eine Geschichte der Wechseljahre von Frauen.

Intermittierendes Fasten ist jedoch sicher. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn Sie im Allgemeinen gesund und gut ernährt sind.

Bei so vielen Arten des intermittierenden Fastens ist es ein nahtloses System, um Ihren Lebensstil zu wählen und mit dem richtigen zu beginnen. Wenn Sie es befolgen, können Sie Gewicht verlieren und viele gesundheitliche Vorteile genießen.