Ayuno intermitente, sus tipos, beneficios y su papel en la pérdida de peso

El ayuno intermitente es una de las dietas modernas y ampliamente utilizadas que ha demostrado ser eficaz en la pérdida de peso además de su papel en la promoción de la salud y el estilo de vida.
De hecho, varios estudios han demostrado los efectos del ayuno intermitente en el cuerpo humano, el cerebro y la calidad de vida.
En este artículo, aprenderá más sobre la dieta de ayuno intermitente, sus tipos y su papel en la pérdida de peso.

¿Qué es el sistema de ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se basa en gran medida en comer ciertas comidas y desalentar otras.

Los tipos de alimentos que debes comer no son fijos sino cuándo los comes, y este patrón es común entre civilizaciones y religiones en más de una forma.

De hecho, los humanos pueden tolerar períodos sin alimentos y esto haría que el ayuno intermitente sea conveniente para muchos y es muy popular en el mundo de la salud y el fitness.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varios tipos de ayuno intermitente y más de una forma de seguirlos, y aquí mencionamos 5 de estos tipos:

1-16/8 Método

El método 16/8 se basa en un ayuno de 14 a 16 horas al día frente a las 8 a 10 horas que puede comer. Se puede dividir en dos comidas o más dependiendo de tu estilo de vida. También es posible tomar bebidas sin calorías como café sin azúcar o agua durante la Cuaresma.
Es importante elegir alimentos saludables y evitar la comida chatarra o los alimentos poco saludables que aumentan el consumo de calorías.

2-5: El segundo método

El método 5:2 se basa en comer como de costumbre 5 días a la semana y no consumir más de 500-600 calorías durante los 2 días restantes.
Por ejemplo, elija lunes y jueves, coma dos comidas pequeñas de 250-300 calorías cada una y coma normalmente el resto de los días.

3- El método “todas las paradas y todas”

Este método de ayuno intermitente se basa en no comer una o dos veces por semana durante 24 horas. Por ejemplo, cene a las 8 p. m. el domingo y comience a ayunar hasta las 8 p. m. del lunes. No se pueden consumir bebidas calóricas durante la Cuaresma.
Muchos pueden encontrar este método difícil de seguir, por lo que es posible no recurrir a él de inmediato, sino comenzar con el método más simple de ayuno intermitente, el método 16/8.

4- La dieta del guerrero

Este régimen se puede implementar comiendo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día y una comida abundante por la noche. Se deben seguir los alimentos integrales y saludables, y se deben evitar las comidas rápidas o los alimentos procesados.

5- Ayuno todos los días

Este sistema se basa en ayunar más de un día a la semana, es decir, ayunar un día, comer como de costumbre al día siguiente, luego volver al ayuno y así sucesivamente. En algunas especies, se permite comer una cantidad no superior a 500 calorías durante los días de ayuno, o abstenerse por completo de alimentos. De hecho, este modelo es difícil, inconveniente e insostenible para muchas personas.

6- Una forma automática de saltarse comidas

De esta manera, no tendrá que ceñirse a un plan estructurado de ayuno intermitente. De vez en cuando te saltas comidas, por ejemplo cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar.

De hecho, muchas personas han probado este método en un momento u otro sin siquiera darse cuenta.

Si estás cansado de saltarte una comida porque no tienes hambre, esta es básicamente una aplicación de este método de ayuno intermitente. Solo necesita comer alimentos saludables para otras comidas.

El papel del ayuno intermitente en la pérdida de peso

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente se caracteriza por la presencia de diferentes tiempos para las comidas y la negativa a comer. Esto lo hace mejor que las dietas basadas en la restricción calórica durante un período de tiempo más largo.
El cuerpo se adapta a la ingesta reducida de calorías y comienza a resistir la pérdida de peso. Durante múltiples períodos de ayuno, estos cambios fisiológicos no ocurrirán en el cuerpo y el cuerpo continuará perdiendo peso.

Además, el ayuno intermitente altera los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso. Sus efectos incluyen la disminución de los niveles de insulina y el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento, lo que a su vez aumenta la quema de grasa y la tasa metabólica en un 3,6-14%.

Volviendo a los diferentes tipos de ayuno mencionados anteriormente, todos ayudan a reducir el consumo diario de calorías. De hecho, estos tratamientos te ayudarán a perder del 3 al 8 % del peso en 3 a 24 semanas, o el equivalente a perder de 0,25 a 0,75 kg por semana. También ayuda a perder 4-7% de la circunferencia de la cintura.

Recuerda que una de las principales razones por las que el ayuno intermitente funciona es que comes menos calorías. Si come comidas copiosas durante las comidas, es posible que no pierda nada de peso extra.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios significativos para el control del peso y la salud mental y corporal en general.

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

• Pierde peso extra y grasa abdominal sin necesidad de una dieta estricta o restricción calórica.
• Reduce el azúcar en la sangre en un 3-6%. Reducir los niveles de insulina en un 20-31% lo que previene la diabetes tipo 2.
• Reducir la inflamación, que es la principal causa de muchas enfermedades crónicas.
• Reducir el colesterol LDL malo, los triglicéridos en sangre y otros factores de riesgo para la salud del corazón.
• Para prevenir el cáncer.
• Reduciendo los síntomas de algunas enfermedades como el Alzheimer, la artritis, el asma, los accidentes cerebrovasculares y la esclerosis múltiple.

¿Qué comes durante el ayuno intermitente?

Puedes comer lo que quieras los días que no estés en ayunas y para bajar de peso debes obtener los nutrientes que necesitas. Apéguese a los alimentos saludables y reduzca los dulces y los alimentos procesados.

En cuanto a los días de ayuno, la cantidad de comida es muy limitada. Por ejemplo, si elige el método de ayuno diario, solo comerá 500 calorías el día que ayune.

Eso es aproximadamente una cuarta parte de la cantidad que comes en días normales cuando no ayunas. Puede optar por dividir estas calorías en varias comidas pequeñas a lo largo del día o dividir una comida.

Recuerda beber suficiente agua en los días de ayuno para evitar la deshidratación. Coma alimentos saludables los días que no esté ayunando.

Puedes tomar café, té y otras bebidas que no contengan calorías. El café (sin azúcar añadido) puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno porque puede reducir el hambre.

¿El ayuno intermitente es adecuado para todos?

El ayuno intermitente definitivamente no es para todos. Si tiene bajo peso o sufre de trastornos alimentarios, entonces debe romper el ayuno sin consultar a un médico, para que su ayuno no duela en estos casos.

El ayuno intermitente no se recomienda para niños, mujeres embarazadas y algunos diabéticos.

¿Cómo se inicia el ayuno intermitente?

Lo mejor es comenzar con el método 16/8 porque es el más fácil y sostenible de los métodos de ayuno intermitente para principiantes. Luego más tarde a un ayuno más largo.

Si le resulta fácil ayunar y se siente cómodo ayunando, puede intentar pasar a un método más avanzado, como el ayuno. 2 dieta).

También puede ayunar en cualquier momento que le convenga. Omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar. Es importante intentar encontrar un método que funcione para usted.

Desventajas del ayuno intermitente

Al igual que con el ayuno regular, el ayuno intermitente es el principal efecto secundario de la inanición y es posible que se sienta débil o que su cuerpo no funcione tan bien como antes. Sin embargo, este efecto es solo temporal; Su cuerpo puede tardar en adaptarse a su nuevo estilo de vida.

El ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de masa muscular, como todos los métodos para perder peso, pero está por debajo del límite normal de calorías, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas.

Si padece alguna condición médica, debe consultar a su médico antes de intentar el ayuno intermitente, especialmente en los siguientes casos:

• paciente diabético.
• Tiene problemas para regular el azúcar en la sangre.
• Tienes la presión arterial baja.
• Estás tomando medicación.
• Tienes bajo peso.
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Mujeres embarazadas que intentan quedar embarazadas o amamantando.
• Tiene antecedentes de menopausia femenina.

Sin embargo, el ayuno intermitente es seguro. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si en general estás sano y bien alimentado.

Con tantos tipos de ayuno intermitente, esto lo convierte en un sistema perfecto para elegir su estilo de vida y comenzar con el correcto. Si lo sigue, puede perder peso y disfrutar de muchos beneficios para la salud.