Dieta mediterránea: qué hacer y qué no hacer (guía completa)

Encontrar una dieta que no dañe tu salud no es difícil, solo lee el siguiente artículo porque es tu guía de la dieta mediterránea que beneficiará primero a tu salud, y luego a tu vida.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La cocina mediterránea (cocina mediterránea ) es la dieta tradicional de los países mediterráneos como Grecia, Croacia e Italia, y esta dieta también es conocida por promover la salud del corazón, la pérdida de peso y el riesgo de cáncer y enfermedad de Alzheimer.

La característica más importante de esta dieta es que incluye frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescados y mariscos frescos, y reduce la carne, los lácteos y sus derivados, lo que ayuda a perder peso y mantener una buena salud con los demás, y disfrutar de todo.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta mediterránea?

Los alimentos de la dieta mediterránea varían entre verduras, frutas y carnes blancas, pero con nosotros conocerás más sobre los alimentos permitidos en esta dieta:

• Frutas y verduras: como frijoles y papas.
• Frutos secos y semillas: como nueces y semillas de girasol.
• Productos integrales: por ejemplo, pan y pasta hechos de cebada, avena y trigo.
• Pescados y mariscos varios: como salmón y mariscos.
• Grasas insaturadas saludables: por ejemplo, aguacate y aceite de oliva virgen extra.
• Carnes blancas: como el pollo.
• Hierbas y especias: Para añadir sabor a la comida.
• Agua: La bebida más popular y necesaria en la dieta mediterránea.

Mientras sigue una dieta mediterránea, coma mariscos al menos dos veces por semana y use aceite de oliva en lugar de mantequilla y otros aceites cuando cocine.

Alimentos prohibidos en la dieta mediterránea

Para sacar el máximo partido a la dieta mediterránea, limita al máximo los siguientes alimentos y bebidas:

• Leche o derivados lácteos: como huevos, yogur, queso, nata y sus derivados.
• Carnes rojas y procesadas: como cordero, chorizo ​​y ternera.
• Dulces y vino: Puedes reemplazar los dulces por frutas.
• Mantequilla: Se debe sustituir por aceite de oliva natural elaborado a partir de aceitunas verdes.

Beneficios de la dieta mediterránea

Hay muchos beneficios de esta dieta que quizás no conozcas y también te sorprenderá saber que:

1. Dieta saludable para el corazón

La dieta mediterránea ayuda a promover la salud del corazón y el movimiento de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de diversas enfermedades en el sistema circulatorio, como la presión arterial alta y sus problemas y los ataques cardíacos.

Los estudios han demostrado que la prevalencia de enfermedades cardiovasculares en los países del sur de Europa es del 2:10 %, mientras que en los países del norte de Europa es del 10:18 %, debido a los diferentes hábitos alimentarios.

2. Dieta mediterránea y cáncer

Esta dieta ayuda a reducir el riesgo de la mayoría de los tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama, porque contiene menos carne roja e incluso alimentos elaborados con cereales integrales.

3. Dieta mediterránea y diabéticos

La dieta mediterránea mejora los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2, ayuda a perder peso y mejora el colesterol en sangre, ya que la dieta incluye alimentos vegetales y menos carnes rojas e hidratos de carbono.

4. Reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer

La dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer, problemas de memoria y demencia.

Además, los beneficios de la dieta mediterránea incluyen tratar el dolor articular, retrasar el envejecimiento y ayudarte a mantenerte joven por más tiempo; Debido a que contiene alimentos antioxidantes, evite comer alimentos enlatados y grasas dañinas que causan muchas infecciones y problemas de salud.

5 . Dieta para ayudar a dormir

Estudios recientes en personas mayores de 65 años que seguían la dieta mediterránea demostraron que dormían adecuadamente y dormían más que antes, y los resultados mostraron que este patrón de alimentación reduce el insomnio y acorta el sueño interrumpido.

Dieta mediterranea para adelgazar.

La dieta mediterránea fomenta el consumo de una variedad de alimentos saludables ricos en fibra, verduras, frutas y proteínas, y limita la ingesta de alimentos procesados ​​y azúcares hipercalóricos, todo lo cual ayuda a reducir el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal. .

Así lo constató uno de los estudios realizados para evaluar la eficacia de la dieta mediterránea en la prevención del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se encontró que las personas que siguieron esta dieta perdieron un poco más de peso en comparación con la dieta baja en grasas. También tuvieron el aumento más pequeño en el tamaño de la cintura en comparación con la dieta baja en grasas.

Otros estudios también han relacionado la dieta mediterránea con el mantenimiento de un peso saludable para niños y mujeres embarazadas.

¿Cómo te ayuda la dieta mediterránea a perder peso?

La dieta mediterránea te ayuda a adelgazar, porque la dieta se compone de frutas, verduras, pescado, carnes blancas y alimentos elaborados con cereales integrales, además de la actividad física junto con la dieta, te ayuda a adelgazar.

recetas dieta mediterranea

Aquí hay un ejemplo de una receta, un plan y una comida de la Dieta Mediterránea de 7 días:

sábado

Huevos fritos, tostadas integrales, tomates asados ​​y, para obtener más calorías, puede agregar otro huevo o unas rebanadas de aguacate a su tostada.

2 tazas de ensalada mixta de vegetales con tomates cherry, aceitunas, aceite de oliva y vinagre, pan integral y ½ taza de hummus.

Una pizza integral con salsa de tomate, verduras a la parrilla y queso bajo en grasa para rematar, y para obtener calorías adicionales agregue un poco de pollo, atún o piñones a su pizza.

domingo

Una taza de yogur griego, media taza de frutas como arándanos, moras o mandarinas picadas, y para más calorías, puedes agregar un cuarto de taza de almendras o nueces.

Un sándwich integral con verduras asadas como berenjena, calabacín, pimientos y cebollas, y para aumentar las calorías, puede agregar hummus o aguacate al pan antes de agregar los rellenos.

Se puede cocinar medio pescado o salmón al horno con ajo y pimienta negra como potenciador del sabor, así como papas fritas con aceite de oliva y ajo.

lunes

Cubra una taza de avena integral con canela, dátiles y miel, luego cubra con frutas bajas en azúcar como bayas y algunas almendras ralladas (opcional).

Frijoles blancos hervidos con especias como laurel, ajo, comino y una taza de berros con salsa de aceite de oliva, tomates, pepinos y queso feta.

1/2 taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y verduras asadas, adornada con 1 cucharada de queso parmesano.

martes

Dos huevos con pimientos, cebollas y tomates, cubiertos con un cuarto de aguacate.

Anchoas tostadas en aceite de oliva sobre tostadas integrales con una pizca de jugo de limón, servidas con 2 tazas de ensalada tibia de repollo al vapor y tomates.

2 tazas de espinacas al vapor con una pizca de jugo de limón y hierbas, más 1 alcachofa escalfada con aceite de oliva, ajo en polvo y sal.

miércoles

Una taza de yogur griego con canela y miel, luego mezclado con una manzana picada y almendras ralladas.

Una taza de quinoa con pimentón, tomates secos y aceitunas con garbanzos, tomillo y migas de queso feta o aguacate (opcional).

Una taza de repollo al vapor con tomates, pepinos, aceitunas, jugo de limón y parmesano y una ración de sardinas a la plancha con rodajas de limón.

jueves

Dos rebanadas de pan tostado integral, cubiertas con queso suave como ricotta, fresco o queso de cabra, luego arándanos picados o higos para darle dulzura.

Una taza de vegetales mixtos con tomates, pepinos y un trozo de pollo a la parrilla con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.

Agregue algunas verduras asadas al horno, alcachofas, zanahorias, calabacines, berenjenas, batatas, tomates, aceite de oliva y hierbas espesas antes de freírlos con una taza de cuscús de trigo integral.

el viernes

Agregue una taza de avena integral con canela, dátiles y jarabe de arce, luego agregue algunas frutas bajas en azúcar como bayas o moras.

Ponemos los calabacines cocidos, la calabaza, las cebollas, las papas, luego en salsa de tomate con un poco de hierbas.

Una taza de verduras de hoja verde como berros o espinacas con tomate, aceitunas, aceite de oliva y una pequeña porción de pescado blanco.

Efectos secundarios de la dieta mediterranea

Los beneficios de la dieta mediterránea son numerosos, pero puede haber algunos negativos, que son los siguientes:

• Deficiencia de hierro: las fuentes de alimentos ricas en hierro no deben descuidarse e incluirse en su dieta para que el nivel de hierro en su cuerpo no disminuya.
• Deficiencia de calcio: Cuando reduce la ingesta de productos lácteos y sus derivados, puede desarrollar deficiencia de calcio.
• Aumento de peso : si bien lo ayudará a perder peso, comer grasas saturadas como las nueces y el aceite de oliva puede aumentar su peso.

Después de conocer la dieta mediterránea, sus beneficios y posibles perjuicios, así como sus recetas, te recomendamos que compruebes su compatibilidad con tu estado de salud antes de seguirla, y te deseamos que sigas con salud y bienestar.