Plan de repas de jeûne intermittent : choses à faire et à ne pas faire

Bien sûr, vous connaissez le système de jeûne intermittent, car c’est l’un des systèmes de l’ère moderne qui a prouvé son efficacité et ses avantages à la fois dans la perte de poids et la perte de poids, mais savez-vous ce qui est autorisé et ce qui est interdit et ce qui se passe l’horaire des repas à jeun intermittent? Suivre? Vous pouvez découvrir tout cela et plus encore dans l’article suivant :

Quels sont les repas autorisés pendant le jeûne intermittent ?

Pour commencer, il existe 3 types d’aliments que vous devez vous assurer d’inclure dans votre régime de jeûne intermittent :

1. Protéines maigres

Contrairement à d’autres aliments, la consommation de protéines maigres vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps et aide à développer et à maintenir vos muscles.

• Blanc de poulet
• Yaourt grec nature
• Haricots, pois et lentilles
• poissons et crustacés
• Tofu et tempeh

2. Des fruits utiles et sains

Comme pour tout régime, il est important de manger des aliments nutritifs pendant le jeûne intermittent. Les fruits et les légumes sont généralement nutritifs et bénéfiques car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aident à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et à maintenir un intestin sain. Faible en calories.

Alors que les chercheurs ont recommandé que pour un régime de 2 000 calories par jour, vous devriez manger deux tasses de fruits par jour. Voici des exemples de fruits sains à manger pendant le jeûne par intervalles :

• une pomme
• abricot
• Framboise
• Canneberges
• Cerise
• Pêche
• poires
• travail respectable
• Orange
• pastèque

3. Légumes

Les légumes sont l’un des repas les plus importants du jeûne intermittent, car les chercheurs ont confirmé qu’une alimentation riche en légumes à feuilles peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer, et cela comprend 2,5 tasses de légumes par jour comme suit :

• Carottes
• Brocoli
• Tomates
• Brocoli
• Haricots verts

Les légumes-feuilles sont également un excellent choix car ils sont riches en nutriments et en fibres :

• choux
• navet
• épinard
• salade
• bette à carde

Quels sont les repas de jeûne intermittent interdits ?

Avant de connaître votre horaire de repas de jeûne intermittent, il y a certains aliments que vous devez arrêter de manger tout en suivant ces régimes ou d’autres, car vous aurez des aliments riches en calories qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, de graisses saturées malsaines et de sel car ils sont insaturés. et vous serez plus affamé, et ne contiendrez pas les nutriments dont le corps a besoin, qui sont les suivants :

• Des collations comme des chips de toutes sortes.
• des pâtisseries
• craquelins.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucres non naturels doivent être évités ou limités pendant le jeûne intermittent :

• Biscuits/Biscuits.
• Des bonbons.
• gâteau.
• Boissons aromatisées.
• Thé et café fortement sucrés.
• Les céréales du petit-déjeuner et le muesli sont riches en sucre et pauvres en fibres.

plan de repas à jeun intermittent

Le jeûne intermittent n’est pas comparable à d’autres régimes d’amaigrissement et d’amaigrissement, car il n’est plus basé sur les repas, mais dépend plutôt de la manière dont il est suivi, des moments où il est permis de manger et des moments où il faut s’arrêter de manger, mais dans les points suivants, nous vous montrerons 3 jours du plan d’alimentation à jeun intermittent pour les débutants que vous pouvez suivre :

Le premier jour du jeûne intermittent

Premier repas – sandwichs

• Pain multigrains, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, ½ cuillère à café de romarin séché, 1 œuf, ½ tasse d’épinards frais, ½ tomate moyenne, 1 cuillère à soupe de fromage feta allégé, sel et poivre noir frais au goût.
• Calories : 242
• Matières grasses : 11,7 g, protéines : 13 g, glucides : 25 g.

Le deuxième repas – curry de riz à la noix de coco

• 1 cuillère à café d’huile d’olive, ½ oignon jaune, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe de gingembre haché, 1,5 tasse de pois chiches, 2 tasses de tomates en conserve, 2 tasses de petits bouquets de chou-fleur, 1 patate douce, 1 boîte de lait de coco, 1 tasse de bouillon de légumes, 1 cuillère à soupe garam masala, ½ cuillère à soupe de curry en poudre, 1 cuillère à café de sel, 2 tasses d’épinards hachés.
• Pour le riz – 1,5 tasse de riz brun non cuit, 1 boîte de lait de coco léger, ½ tasse d’eau, ½ cuillère à café de sel.
• Calories : 397
• Lipides : 11,4 g, protéines : 10,5 g, glucides : 62,5 g.

Le troisième repas – riz aux crevettes au miel et à l’ail

• 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco, 453 g de crevettes, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe de gingembre, 1 petit oignon jaune, 1 poivron rouge, 1 tasse de pois, ½ cuillère à café de sel, 2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’écorce d’orange, 2 tasses cuit
• Ce repas est suffisant pour 4 personnes
• Calories par portion : 361
• Matières grasses : 5 g, protéines : 28 g, glucides : 41 g.

Quatrième repas

• 3 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium, 1 cuillère à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 566 1 gramme de poitrine de poulet désossée, 1 oignon moyen, 28 grammes hachés racine de gingembre, 2 tasses de brocoli, 1/4 cuillère à soupe de poivre noir.
• Ce repas est suffisant pour 4 personnes
• Calories par portion : 256
• Lipides : 5 g, protéines : 86,5 g, glucides : 143,5 g.

Le deuxième jour du jeûne intermittent

Le premier repas – crêpes

• 2 gros œufs, 2 cuillères à soupe d’huile, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré, 2 cuillères à soupe d’eau, 2 cuillères à soupe de sirop d’érable, 1 cuillère à soupe de levure chimique, 1 tasse de farine d’amande, huile de noix de coco pour la friture.
• Ces ingrédients donnent 9 pancakes.
• Calories : 252
• Matières grasses : 20 g, protéines : 8 g, glucides : 12 g.

Le deuxième repas – smoothie

• 1 banane moyenne, 1 tasse de fraises surgelées, 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine, ½ tasse de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait d’amande non sucré.
• Ce repas est suffisant pour deux personnes.
• Calories par portion : 204
• Matières grasses : 6 g, protéines : 12 g, glucides : 29 g.

Le troisième repas – salade de fruits frais au quinoa

• Salade – 2,5 tasses d’épinards, 1 tasse de fraises tranchées, 43,6 grammes de fromage de chèvre émietté, 2 cuillères à soupe d’amandes finement tranchées.
• Quinoa – ½ tasse de quinoa, ½ tasse d’eau, une pincée de sel.
• Sauce – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, une demi-cuillère à soupe de citron, une cuillère à soupe de moutarde de Dijon, une demi-cuillère à soupe de miel, du poivre noir au goût.
• Calories : 693
• Matières grasses : 47,9 g, protéines : 20,8 g, glucides : 51,3 g.

Quatrième repas – salade de thon

• 680 g de thon, 2 cuillères à café d’aneth mariné, 1 grosse branche de céleri, 1/4 tasse d’oignon rouge, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1/2 cuillère à soupe de sel, poivre noir au goût, 1 tasse de yaourt grec, 1 quart de tasse de mayonnaise.
• Ce repas est suffisant pour 10 personnes.
• Calories par portion : 110
• Matières grasses : 5 g, protéines : 15 g, glucides : 2 g.
• Total pour la journée : Calories : 1 290, Lipides : 76 g, Protéines : 34 g, Glucides : 18 g.

Le troisième jour du jeûne intermittent

Premier repas – beignet

• 100 grammes de dattes Medjool, 100 grammes de farine entière, 100 grammes de farine, 30 grammes d’amandes moulues, 1 gros œuf, huile d’olive, 320 grammes de baies, 1 cuillère à soupe de miel, 4 cuillères à soupe de yaourt grec.
• Ce repas est suffisant pour 4 personnes.
• Calories dans ce repas : 361
• Matières grasses : 11,9 g, protéines : 12,5 g, glucides : 55,6 g.

Le deuxième repas – salade de poulet

• Ingrédients de la salade : 8 tasses de laitue, 1/4 tasse de fromage Gorgonzola émietté, 12 tasses d’amandes finement tranchées, 1 tasse de pomme en dés, 1 tasse de baies fraîches, 6 tranches de bacon cuit.
• Ingrédients du poulet : 453 grammes de poitrine de poulet désossée, 3 cuillères à soupe de purée d’ail, un quart de cuillère à café de sel, 1/8 de cuillère à café de poivre moulu, et remuer sur le feu jusqu’à ce que le poulet soit cuit, et mettre l’ail sur le feu . Salade.
• Ingrédients pour la sauce : 1 tasse de yogourt grec faible en gras, 1/4 tasse de moutarde jaune, 6 cuillères à soupe de miel, ½ cuillère à soupe de vinaigre blanc, 1 cuillère à soupe d’ail écrasé, poivre noir au goût, puis ajouter à la salade.
• Ce repas est suffisant pour 4 personnes.
• Calories par portion : 521
• Matières grasses : 19 g, protéines : 42 g, glucides : 48 g.

Le troisième repas – une tasse de salade

• Assaisonnements : 1 tasse de yaourt nature, 1/4 tasse d’aneth, 1/4 cuillère à soupe d’ail écrasé, 1/4 cuillère à café de sel, 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu.
• Ingrédients de la salade : 1 petit saladier, 453 g de blanc de poulet cuit, 2 œufs durs, 3 tranches de bacon, 2 maïs bouillis, 1/4 de tasse de graines de citrouille, 1 litre de tomates cerises, 2 cuillères à soupe de Roquefort.
• Calories par portion : 408
• Matières grasses : 24 g, protéines : 34 g, glucides : 18 g.

En fin d’article, nous espérons avoir répondu à toutes vos questions, cher lecteur, et que vous savez quels aliments sont autorisés et quels aliments sont interdits en jeûne intermittent, et que vous connaissez également l’horaire des repas à jeun intermittent. peut maintenir ce régime, et nous vous souhaitons une santé et un bien-être continus.