Combien de vitamine D par jour pour une femme ?

Combien de vitamine D par jour pour une femme ?
La vitamine D est un groupe de sécostéroïdes liposolubles responsables de l’augmentation de l’absorption intestinale du calcium, du magnésium, du phosphate et de nombreux autres effets biologiques. Les composés les plus importants de ce groupe chez l’homme sont la vitamine D3 et la vitamine D2.
Combien de vitamine D par jour pour une femme ?

La limite supérieure tolérable est de 4 000 unités internationales (UI) par jour, et la quantité recommandée pour les femmes de 14 à 70 ans est de 600 unités internationales par jour. Les femmes de 71 ans et plus devraient viser 800 UI par jour.

Nourrissons de 0 à 6 mois : Apport suffisant, 400 UI/jour ; Apport maximal sûr, 1 000 UI/jour
Nourrissons de 6 à 12 mois : Apport suffisant, 400 UI/jour ; Apport maximal sûr, 1500 UI/jour
Âge 1-3 ans : Apport suffisant, 600 UI/jour ; Apport maximal sûr, 2500 UI/jour
Âge 4-8 ans : Apport suffisant, 600 UI/jour ; Niveau d’apport maximal sans danger, 3000 UI/jour
9-70 ans : Apport suffisant, 600 UI/jour ; Apport maximal sûr, 4000 UI/jour
Âge de 71 ans et plus : Apport suffisant, 800 UI/jour ; Apport maximal sûr, 4000 UI/jour
Avantages de la vitamine D pour les femmes
cancer

Il existe plus d’un millier d’études montrant la relation entre la vitamine D et la prévention de près de 30 types de cancer, en particulier le cancer du côlon, de la prostate et du sein. Parmi ceux-ci, le soutien le plus fort pour des niveaux adéquats de vitamine D provient peut-être du mélange de vitamine D, non seulement pour réduire le risque de cancer du côlon, mais également pour réduire la croissance négative des cancers existants.

Ironiquement, pour la prévention du cancer de la peau autre que le mélanome – la plupart ont un taux de survie d’environ 100 pour cent – nous sommes tous devenus des utilisateurs efficaces d’écran solaire. Bien que l’exposition au soleil aide à réduire le risque de cancer de la peau (au moins le risque de cancer de la peau autre que le mélanome qui est proche de 100 % de survie), elle inhibe également la vitamine D qui aide de nombreuses organisations de lutte contre le cancer à se rétablir. messages sur la crème solaire, ils disent que passer quelques minutes au soleil avant de mettre de la crème solaire serait une excellente idée.

Pour illustrer plus clairement cette idée, nous repensons maintenant nos recommandations pour un dépistage solaire précoce et gratuit afin de réduire le risque de cancers hautement curables par rapport à un risque accru de cancer avec de faibles taux de survie. En fait, les personnes présentant une carence en vitamine D (associée à moins de soleil réduit la carence en vitamine D) ont un risque accru de cancer de la peau.

Non seulement la carence en vitamine D augmente le risque de cancer, mais nous savons que d’autres traitements contre le cancer peuvent ne pas fonctionner et lorsqu’une carence en vitamine D est prescrite, par exemple, le rituximab utilisé pour traiter le cancer lié au sang est moins efficace pour les personnes souffrant de goutte. Niveaux de vitamine D.

dépression

Il a été démontré que la vitamine D a un effet positif sur l’apaisement et la fonction mentale. Étant donné que les symptômes émotionnels sont courants pendant la ménopause, tout ce qui soulage vos problèmes émotionnels doit être pris au sérieux. Si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers (TAS) et que votre humeur est mauvaise pendant l’hiver, vous voudrez peut-être compléter votre alimentation avec de la vitamine D pendant ces mois sombres.

Diabète

Des niveaux adéquats de vitamine D semblent être étroitement liés à la capacité du corps à utiliser l’insuline. Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D entraînent une diminution de la sécrétion d’insuline, une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. En d’autres termes, non seulement la vitamine D rend l’insuline efficace dans le corps, mais elle semble prévenir ou réduire les deux. Diabète de type 1 et de type 2 Plusieurs études sont actuellement menées pour étudier le lien entre un faible taux de vitamine D et le diabète.

cardiopathie

Lorsque les œstrogènes commencent à baisser, les femmes commencent à subir les mêmes risques de maladie cardiaque que les hommes. La vitamine D joue un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, mais la recherche a lié sa valeur. Alors que la carence en vitamine D semble être liée aux maladies cardiaques, on ne sait pas pourquoi. Certaines études n’ont pas réussi à établir un lien entre la supplémentation en vitamine D et l’amélioration du risque cardiaque. Si vous êtes préoccupé par les maladies cardiaques, parlez à votre médecin de ce que des recherches récentes ont révélé sur la vitamine D et les maladies cardiaques.

hypertension artérielle

Une carence en vitamine D peut affecter votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Étant donné que l’hypertension artérielle est un signe que votre système cardiovasculaire est à risque, tout ce qui l’abaisse peut protéger votre cœur. Des études ont montré que les suppléments de vitamine D et de calcium peuvent réduire les lectures de pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Certaines personnes ne devraient pas prendre de suppléments de calcium, par exemple, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux devraient parler à leur médecin avant de prendre l’une de ces préparations.

obésité

Pour une raison quelconque, les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de vitamine D. On ne sait pas si des niveaux inférieurs contribuent à l’obésité ou si l’obésité diminue les niveaux, mais l’organisation est en place. Tout ce qui facilite la perte de poids est rentable pour le reste de votre vie.

Aliments riches en vitamine D
Saumon

Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D. Selon la base de données USDA sur les ingrédients alimentaires, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon atlantique d’élevage contient 526 UI, soit 66% de la valeur quotidienne. oui

Le saumon sauvage ou d’élevage peut faire une grande différence. En moyenne, le saumon sauvage fournit 3,58 onces (100 grammes) de vitamine D, 988 UI ou 124 % de la valeur quotidienne. Certaines études ont trouvé des niveaux plus élevés de saumon sauvage – jusqu’à 1 300 UI par portion. Cependant, le saumon d’élevage ne contient que 25 % de cette quantité. Cependant, une portion de saumon d’élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 32% de la valeur quotidienne.

hareng et sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné. Ce petit poisson est l’une des meilleures sources de vitamine D. Le hareng frais de l’Atlantique fournit 216 unités internationales par 3,5 onces (100 grammes), soit 27 % de la valeur quotidienne. Si le poisson frais n’est pas votre truc, le hareng salé est une bonne source de vitamine D, qui fournit 112 unités internationales par 3,5 onces (100 grammes), soit 14% d’une plongée. Cependant, le hareng contient également beaucoup de sodium, que certaines personnes consomment en grande quantité. Les sardines en conserve sont une bonne source de vitamine D – soit (3,8 onces) peut contenir 177 UI ou 22% DV. D’autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D.

huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n’aimez pas le poisson, la prise d’huile de foie de morue peut être la principale raison pour laquelle vous recevez certains nutriments non disponibles dans d’autres sources. C’est une excellente source de vitamine D – environ 448 unités internationales par cuillère à café (4,9 ml) et contient 56% d’une quantité importante de la DV. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter la malnutrition chez les enfants. De même, l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine A, avec 1 cuillère à café (4,9 ml) de DV ayant 150%. Cependant, un apport excessif de vitamine A peut être toxique. Par conséquent, soyez prudent avec l’huile de foie de morue et assurez-vous de ne pas en prendre trop. L’huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3, dont beaucoup de gens manquent.

thon en conserve

Le thon à la noix de coco est apprécié par de nombreuses personnes en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation. C’est généralement moins cher que d’acheter du poisson frais. Le thon pâle en conserve contient 268 UI de vitamine D dans 3,5 onces (100 grammes), soit 34 % du FL. C’est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K. Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, un type de poison présent dans une variété de poissons. S’il s’accumule dans votre corps, il peut causer de graves problèmes de santé. Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d’autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc — il est sécuritaire de manger 6 onces (170 grammes) par semaine.

Vitellus

Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi que des aliments étonnamment nutritifs. La plupart des protéines des œufs se trouvent dans le blanc, mais la plupart des graisses, des vitamines et des minéraux se trouvent dans le jaune. Un jaune d’œuf typique contient 37 UI de vitamine D ou 5% DV. Les niveaux de vitamine D dans les jaunes d’œufs dépendent de l’exposition au soleil et de la teneur en vitamine D des aliments pour poulets. Lorsqu’elles reçoivent la même alimentation, les poules élevées en pâturage extérieur pondent 3 à 4 fois plus d’œufs. De plus, les œufs de poule nourris avec des aliments riches en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 6 000 UI de vitamine D par jaune. C’est un plein 7 fois de DV. Cueillir des œufs à l’extérieur du poulet ou les commercialiser comme riches en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins en œufs.

champignon

Hormis les conserves, les champignons sont la seule bonne source végétale de vitamine D. Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu’ils sont exposés aux rayons ultraviolets. Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3. Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter la vitamine D dans le sang, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3. Les champignons sauvages sont toujours une excellente source de vitamine D2. En fait, certaines variétés atteignent 2 300 UI. Servir jusqu’à 3,5 onces (100 grammes) – environ trois fois la DV. D’autre part, les champignons cultivés commercialement poussent souvent dans l’obscurité et contiennent très peu de D2. Cependant, certaines marques sont traitées à la lumière ultraviolette (UV). Ces champignons peuvent fournir 130-450 UI de vitamine D2 par 3,5 onces (100 g).