Il digiuno intermittente, le sue tipologie, i suoi benefici e il suo ruolo nella perdita di peso

Il digiuno intermittente è una delle diete moderne e ampiamente utilizzate che ha dimostrato di essere efficace nella perdita di peso oltre al suo ruolo nella promozione della salute e dello stile di vita.
In effetti, diversi studi hanno dimostrato gli effetti del digiuno intermittente sul corpo umano, sul cervello e sulla qualità della vita.
In questo articolo imparerai di più sulla dieta del digiuno intermittente, sui suoi tipi e sul suo ruolo nella perdita di peso.

Qual è il sistema del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare basato in gran parte sul consumo di determinati pasti e sullo scoraggiamento di altri.

I tipi di cibi che dovresti mangiare non sono fissi ma quando li mangi, e questo schema è comune tra le civiltà e le religioni in più di un modo.

Infatti, gli esseri umani possono tollerare periodi senza cibo e questo renderebbe il digiuno intermittente conveniente per molti ed è molto popolare nel mondo della salute e del fitness.

Tipi di digiuno intermittente

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente e più di un modo per seguirli, e qui ne menzioniamo 5 di questi tipi:

1-16/8 Metodo

Il metodo 16/8 si basa sul digiuno per 14-16 ore al giorno contro le 8-10 ore che puoi mangiare. Può essere suddiviso in due o più pasti a seconda del tuo stile di vita. È anche possibile consumare bevande a zero calorie come il caffè senza zucchero o l’acqua durante la Quaresima.
È importante scegliere cibi sani ed evitare cibi spazzatura o cibi malsani che aumentano il consumo calorico.

2-5: Il secondo metodo

Il metodo 5:2 si basa sul mangiare come al solito 5 giorni alla settimana e sul consumo di non più di 500-600 calorie per i restanti 2 giorni.
Ad esempio, scegli il lunedì e il giovedì, mangia due piccoli pasti da 250-300 calorie ciascuno e mangia normalmente il resto dei giorni.

3- Il metodo “tutte le fermate e tutto”.

Questo metodo di digiuno intermittente si basa sul non mangiare una o due volte alla settimana per 24 ore. Ad esempio, cena alle 20:00 di domenica e inizia a digiunare fino alle 20:00 di lunedì. Durante la Quaresima non si possono consumare bevande caloriche.
Molti potrebbero trovare difficile seguire questo metodo, quindi è possibile non ricorrervi immediatamente ma iniziare invece con il metodo più semplice del digiuno intermittente, il metodo 16/8.

4- La dieta del guerriero

Questo regime può essere implementato mangiando piccole quantità di frutta e verdura durante il giorno e mangiando un pasto abbondante di notte. Dovrebbero essere seguiti cibi sani e integrali e dovrebbero essere evitati i fast food o gli alimenti trasformati.

5- Digiuna tutti i giorni

Questo sistema si basa sul digiuno più di un giorno alla settimana, cioè digiunare un giorno, mangiare il cibo come al solito il giorno successivo, quindi tornare a digiunare e così via. In alcune specie è consentito mangiare una quantità non superiore a 500 calorie durante i giorni di digiuno o astenersi completamente dal cibo. In effetti, questo modello è difficile, scomodo e insostenibile per molte persone.

6- Un modo automatico per saltare i pasti

In questo modo, non dovrai attenerti a un piano strutturato di digiuno intermittente. Ogni tanto salti i pasti, ad esempio quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.

In effetti, molte persone hanno provato questo metodo una volta o l’altra senza nemmeno rendersene conto.

Se sei stanco di saltare un pasto perché non hai fame, questa è fondamentalmente un’applicazione di questo metodo di digiuno intermittente. Hai solo bisogno di mangiare cibo sano per gli altri pasti.

Il ruolo del digiuno intermittente nella perdita di peso

Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente è caratterizzato dalla presenza di orari diversi per i pasti e dal rifiuto di mangiare. Questo lo rende migliore delle diete basate sulla restrizione calorica per un periodo di tempo più lungo.
Il corpo si adatta al ridotto apporto calorico e inizia a resistere alla perdita di peso. Durante più periodi di digiuno, questi cambiamenti fisiologici non si verificheranno nel corpo e il corpo continuerà a perdere peso.

Inoltre, il digiuno intermittente altera i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso. I suoi effetti includono la diminuzione dei livelli di insulina e l’aumento dei livelli di ormone della crescita, che a sua volta aumenta la combustione dei grassi e il tasso metabolico del 3,6-14%.

Tornando ai diversi tipi di digiuno sopra menzionati, tutti aiutano a ridurre il consumo calorico giornaliero. In effetti, questi trattamenti ti aiuteranno a perdere il 3-8% del peso in 3-24 settimane, o l’equivalente di perdere 0,25-0,75 kg a settimana. Aiuta anche a perdere il 4-7% della circonferenza della vita.

Ricorda che uno dei motivi principali per cui il digiuno intermittente funziona è che mangi meno calorie. Se mangi pasti abbondanti durante i pasti, potresti non perdere peso extra.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha benefici significativi per il controllo del peso e la salute generale del corpo e della mente.

Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:

• Perdi peso extra e grasso della pancia senza la necessità di una dieta rigorosa o di una restrizione calorica.
• Ridurre la glicemia del 3-6%. Riducendo i livelli di insulina del 20-31% che previene il diabete di tipo 2.
• Ridurre l’infiammazione, che è la causa principale di molte malattie croniche.
• Ridurre il colesterolo cattivo LDL, i trigliceridi nel sangue e altri fattori di rischio per la salute del cuore.
• Per prevenire il cancro.
• Ridurre i sintomi di alcune malattie come Alzheimer, artrite, asma, ictus e sclerosi multipla.

Cosa mangi durante il digiuno intermittente?

Puoi mangiare quello che vuoi nei giorni in cui non stai digiunando e per perdere peso devi assumere i nutrienti di cui hai bisogno. Attenersi a cibi sani e ridurre i dolci e gli alimenti trasformati.

Per quanto riguarda i giorni di digiuno, la quantità di cibo è molto limitata. Ad esempio, se scegli il metodo di digiuno giornaliero, mangerai solo 500 calorie il giorno in cui digiunerai.

È circa un quarto della quantità che mangi nei giorni normali quando non digiuni. Puoi scegliere di dividere queste calorie in diversi piccoli pasti durante il giorno o dividere un pasto.

Ricordarsi di bere abbastanza acqua nei giorni di digiuno per evitare la disidratazione. Mangia cibi sani nei giorni in cui non stai digiunando.

Puoi bere caffè, tè e altre bevande che non contengono calorie. Il caffè (senza zuccheri aggiunti) può essere particolarmente utile durante il digiuno perché può ridurre la fame.

Il digiuno intermittente è adatto a tutti?

Il digiuno intermittente non è sicuramente per tutti. Se sei sottopeso o soffri di disturbi alimentari, dovresti interrompere il digiuno senza consultare un medico, in modo che il tuo digiuno non faccia male in questi casi.

Il digiuno intermittente non è raccomandato per bambini, donne in gravidanza e alcuni diabetici.

Come si inizia il digiuno intermittente?

È meglio iniziare con il metodo 16/8 perché è il più semplice e sostenibile dei metodi di digiuno intermittente per principianti. Poi più tardi a un digiuno più lungo.

Se trovi facile digiunare e ti senti a tuo agio nel digiunare, puoi provare a passare a un metodo più avanzato, come il digiuno. 2 dieta).

Puoi anche digiunare in qualsiasi momento tu voglia. Salta i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo per cucinare. È importante cercare di trovare un metodo che funzioni per te.

Svantaggi del digiuno intermittente

Come con il digiuno regolare, il digiuno intermittente è il principale effetto collaterale della fame e potresti sentirti debole o il tuo corpo potrebbe non funzionare come prima. Tuttavia, questo effetto è solo temporaneo; Il tuo corpo potrebbe richiedere tempo per adattarsi al tuo nuovo stile di vita.

Il digiuno intermittente può portare alla perdita muscolare, come tutti i metodi per dimagrire, ma è al di sotto del normale limite calorico, quindi è importante sollevare pesi e mantenere alto l’apporto proteico.

Se soffri di qualsiasi condizione medica, dovresti consultare il tuo medico prima di tentare il digiuno intermittente, specialmente nei seguenti casi:

• paziente diabetico.
• Hai problemi a regolare la glicemia.
• Hai la pressione sanguigna bassa.
• Stai assumendo farmaci.
• Sei sottopeso.
• Hai una storia di disturbi alimentari.
• Donne incinte che cercano di rimanere incinta o che allattano.
• Hai una storia di menopausa femminile.

Tuttavia, il digiuno intermittente è sicuro. Non c’è niente di pericoloso nel non mangiare per un po’ se sei generalmente sano e ben nutrito.

Con così tanti tipi di digiuno intermittente, questo lo rende un sistema perfetto per scegliere il tuo stile di vita e iniziare quello giusto. Se lo segui, puoi perdere peso e godere di molti benefici per la salute.