女性の1日あたりのビタミンDはどれくらいですか？
女性の1日あたりのビタミンDはどれくらいですか？
ビタミンDは、カルシウム、マグネシウム、リン酸塩、および他の多くの生物学的効果の腸管吸収の増加に関与する脂溶性セコステロイドのグループです。人間のこのグループの最も重要な化合物はビタミンD3とビタミンD2です。
女性の1日あたりのビタミンDはどれくらいですか？
許容上限は1日あたり4,000国際単位（IU）であり、14〜70歳の女性の推奨量は1日あたり600国際単位です。 71歳以上の女性は毎日800IUを目指す必要があります。
生後0〜6か月の乳児：十分な摂取量、400IU /日。安全な最大摂取量、1,000 IU /日
生後6〜12か月の乳児：十分な摂取量、400IU /日。安全な最大摂取量、1500IU /日
1〜3歳：十分な摂取量、600IU /日。安全な最大摂取量、2500IU /日
4〜8歳：十分な摂取量、600IU /日。最大安全摂取量、3000IU /日
9〜70歳：適切な摂取量、600IU /日。安全な最大摂取量、4000IU /日
71歳以上：十分な摂取量、800IU /日。安全な最大摂取量、4000IU /日
女性のためのビタミンDの利点
癌
ビタミンDと30種類近くの癌、特に結腸癌、前立腺癌、乳癌の予防との関係を示す1000以上の研究があります。これらのうち、おそらく適切なビタミンDレベルの最も強力なサポートは、結腸癌のリスクを減らすだけでなく、既存の癌の負の成長を減らすという点で、ビタミンDブレンドから来ています。
皮肉なことに、非黒色腫皮膚がんの予防のために（ほとんどの場合、生存率は約100％です）、私たちは皆、日焼け止めの効果的なユーザーになっています。日光への露出は皮膚癌のリスク（少なくとも100％の生存率に近い非黒色腫皮膚癌のリスク）を減らすのに役立ちますが、それはまたビタミンDを阻害し、主要な癌組織の多くが彼女を見て再確立するのを助けます日焼け止めについてのメッセージ、彼らは日焼け止めをつける前に太陽の下で数分を過ごすことは素晴らしい考えだと言います。
この考えをより明確に説明するために、現在、早期の無料の太陽熱スクリーニングの推奨事項を再考して、生存率の低い癌のリスクを高めるのではなく、治癒率の高い癌のリスクを減らしています。実際、ビタミンD欠乏症（日光が少ないとビタミンD欠乏症が減少する）の人は、皮膚がんのリスクが高くなります。
ビタミンD欠乏症は癌のリスクを高めるだけでなく、他の癌治療が効かない可能性があることもわかっています。たとえば、ビタミンD欠乏症が処方された場合、血液関連の癌の治療に使用されるリツキシマブは、滴のある人には効果がありません。ビタミンDレベル。
うつ
ビタミンDは心を落ち着かせ、精神機能に良い影響を与えることが示されています。更年期には感情的な症状がよく見られるので、感情的な問題を軽減するものはすべて真剣に受け止めるべきです。季節性情動障害（SAD）に苦しんでいて、冬の気分が低い場合は、暗い時期にビタミンDを食事に補給することをお勧めします。
糖尿病
ビタミンDの適切なレベルは、インスリンを使用する体の能力と密接に関連しているようです。いくつかの研究では、低レベルのビタミンDがインスリン分泌の低下、インスリン抵抗性、2型糖尿病につながることがわかっています。言い換えると、ビタミンDは体内のインスリンを効果的にするだけでなく、両方を予防または軽減するようです。 1型および2型糖尿病現在、低ビタミンDレベルと糖尿病との関連を調査するためにいくつかの研究が行われています。
心臓病
エストロゲンが低下し始めると、女性は男性と同じ心臓病のリスクを経験し始めます。ビタミンDは心臓病の予防に役割を果たしますが、研究はその価値を結びつけています。ビタミンD欠乏症は心臓病に関連しているように見えますが、その理由は明らかではありません。一部の研究では、ビタミンDの補給と心臓リスクの改善を関連付けることができませんでした。心臓病が心配な場合は、最近の研究でビタミンDと心臓病について何が言われているのか医師に相談してください。
高血圧
ビタミンD欠乏症は、心臓や血管に影響を与える可能性があります。高血圧は心臓血管系が危険にさらされている兆候であるため、高血圧を下げると心臓を保護することができます。研究によると、ビタミンDとカルシウムのサプリメントは高血圧の人の血圧測定値を下げることができます。一部の人々はカルシウムサプリメントを服用しないでください。たとえば、腎臓結石の病歴のある人は、これらの準備をする前に医師に相談する必要があります。
肥満
何らかの理由で、肥満の女性はビタミンDのレベルが低い傾向があります。より低いレベルが肥満に寄与するかどうか、または肥満がより低いレベルに寄与するかどうかは不明ですが、組織は整っています。体重を減らすのを簡単にするものは何でもあなたの人生の残りのために報われます。
ビタミンDが豊富な食品
サーモン
サーモンは人気のある脂肪の多い魚であり、ビタミンDの優れた供給源です。 USDA Food Ingredients Databaseによると、3.5オンス（100グラム）の養殖タイセイヨウサケには、526 IU、つまり1日の摂取量の66％が含まれています。 y
野生の鮭や養殖鮭は大きな違いを生む可能性があります。平均して、野生の鮭は3.58オンス（100グラム）のビタミンD、988 IU、または1日の摂取量の124％を提供します。いくつかの研究では、野生の鮭のレベルが高く、1食あたり最大1,300IUであることがわかっています。しかし、養殖鮭にはこの量の25％しか含まれていません。ただし、養殖サーモンのサービングは、約250 IUのビタミンDまたは1日の摂取量の32％を提供します。
ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられている魚です。生、缶詰、燻製、または漬物でお召し上がりいただけます。この小さな魚は、ビタミンDの最高の供給源の1つです。新鮮な大西洋ニシンは、3.5オンス（100グラム）あたり216国際単位を提供します。これは1日の摂取量の27％です。新鮮な魚が気に入らない場合は、塩漬けのニシンがビタミンDの優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり112国際単位、つまりダイビングの14％を提供します。しかし、ニシンにはナトリウムも多く含まれているため、大量に摂取する人もいます。缶詰のイワシはビタミンDの優れた供給源です-どちらか（3.8オンス）には177 IUまたは22％のDVが含まれている可能性があります。他の種類の脂肪の多い魚もビタミンDの良い供給源です。
タラ肝油
タラ肝油は人気のあるサプリメントです。魚が苦手な方は、タラ肝油を摂取することが、他の供給源では入手できない栄養素を摂取する主な理由かもしれません。ビタミンDの優れた供給源であり、小さじ1杯（4.9 ml）あたり約448国際単位であり、かなりの量のDVの56％が含まれています。子供の栄養失調を予防および治療するために長年使用されてきました。同様に、タラ肝油はビタミンAの優れた供給源であり、小さじ1杯（4.9 ml）のDVが150％含まれています。ただし、ビタミンAの過剰摂取は有毒である可能性があります。したがって、タラ肝油には注意し、飲みすぎないように注意してください。タラ肝油は、多くの人が不足しているオメガ-3脂肪酸も多く含んでいます。
ツナ缶
ココナッツマグロは、その風味と保管のしやすさから多くの人に愛されています。通常、新鮮な魚を買うよりも安いです。缶詰のライトマグロには、FLの34％である3.5オンス（100グラム）に268IUのビタミンDが含まれています。また、ニコチン酸とビタミンKの優れた供給源でもあります。残念ながら、缶詰のマグロには、さまざまな魚に見られる毒の一種であるメチル水銀が含まれています。それがあなたの体に蓄積するならば、それは深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。ただし、一部の種類の魚は他の種類よりもリスクが低くなります。たとえば、一般的に軽いマグロは白いマグロよりも良い選択です—週に6オンス（170グラム）を食べるのは安全です。
卵黄
魚を食べない人は、シーフードだけがビタミンDの供給源ではないことを知っておく必要があります。全卵は、驚くほど栄養価の高い食品と同様に、もう1つの優れた供給源です。卵のタンパク質のほとんどは白ですが、脂肪、ビタミン、ミネラルのほとんどは卵黄に含まれています。典型的な卵黄には、37 IUのビタミンDまたは5％のDVが含まれています。卵黄のビタミンDレベルは、日光への曝露と鶏の餌のビタミンD含有量に依存します。同じ飼料を与えられた場合、屋外の牧草地で育てられた雌鶏は3〜4倍の卵を産みます。さらに、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏卵には、卵黄あたり最大6000IUのビタミンDが含まれている可能性があります。それはDVからの完全な7回です。鶏肉の外から卵を選ぶか、ビタミンDが豊富なものを販売することは、卵のニーズを満たすための優れた方法です。
キノコ
保存食品を除いて、きのこはビタミンDの唯一の優れた野菜源です。人間のように、きのこは紫外線にさらされるとこのビタミンを合成することができます。ただし、キノコはビタミンD2を生成し、動物はビタミンD3を生成します。ビタミンD2は血中のビタミンDを増加させるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効果的ではない可能性があります。野生のキノコは依然としてビタミンD2の優れた供給源です。実際、いくつかの品種は2,300IUもの高さです。各3.5オンス（100グラム）まで提供します—DVの約3倍。一方、商業的に栽培されているキノコは、暗闇で栽培されることが多く、D2はほとんど含まれていません。ただし、一部のブランドは紫外線（UV）光で処理されます。これらのキノコは、3.5オンス（100 g）あたり130〜450IUのビタミンD2を提供できます。
