10 Kolay Porsiyon Kontrol Püf Noktaları
10 Kolay Porsiyon Kontrol Püf Noktaları
Porsiyon kontrolü sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. İşte yediklerinizi sınırlamanın 10 kolay yolu.
Çoğumuz yemek yemek için oturduğumuzda, düşünmek istediğimiz son şey porsiyon kontrolüdür. Ancak diyet yapan veya şu anki şeklini korumak isteyen herkes için tam olarak yapmaları gereken şey bu.
Simit veya çörek yeme ve kalorileri konusunda güvende hissetme günleri geride kaldı. Aslında, araştırmacılar paket servis restoranlarından, fast food zincirlerinden ve aile tarzı lokantalardan alınan tipik porsiyonları ölçtüler ve simitlerin Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından belirlenen standarttan yüzde 195 daha büyük olduğunu, keklerin yüzde 333 daha büyük ve pişmiş olduğunu buldular. makarna standardı yüzde 480 aştı. En korkunç olanı, USDA’nın önerdiği porsiyon boyutunun yedi katı olan çerezlerdi.
Porsiyon Kontrolü ve Diyet: Nasıl Çalışır?
Başarılı porsiyon kontrolünün ilk adımı, doğru porsiyon boyutunu öğrenmektir – USDA ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından ortaya konan Amerikalılar için Diyet Yönergeleri ve USDA Gıda Rehberi Piramidi gibi devlet kurumları tarafından önerilen yiyecek miktarı. Porsiyon büyüklüğü genellikle beslenme etiketlerini okuyarak bulunabilir. Ancak porsiyon, bir kişinin tüketmeyi seçtiği yiyecek veya içecek miktarıdır. Çoğu durumda, yenen kısım, daha iyisini bilmediğimiz için porsiyon boyutundan daha büyüktür.
Gıda Etiketli Akıllı Bilgilerinizi Yenileyin
RI, Miriam Hastanesi ve Brown Üniversitesi’nde araştırma baş diyetisyeni ve tıp profesörü yardımcısı Mary M. Flynn, “Porsiyon kontrolü, yediklerinizi sınırlandırıyor” diyor. aslında yemek yiyor ve bu porsiyonda ne kadar kalori var. ”
Porsiyon Kontrolü ve Diyet: Daha Küçük Porsiyonlar için 10 Kolay İpucu
İyi haber şu ki, biraz pratikle porsiyon kontrolü yapmak kolaydır ve insanların uygun bir kiloya ulaşmada ve ardından bunu korumada başarılı olmalarına yardımcı olabilir.
Porsiyonlarınızı sağlıklı bir boyutta tutmanın 10 basit yolu:
1. Doğru ölçün. Yiyecek ve içecekler için ölçü kabı, yemek kaşığı, çay kaşığı veya yiyecek tartısı gibi aletler kullanın.
2. Porsiyon boyutlarını nasıl tahmin edeceğinizi öğrenin. Washington DC’deki Washington Hastane Merkezi’nde eczane hizmetleri bölümünde klinik diyetisyen olan Rose Clifford, “Bilinen nesnelere kıyasla porsiyon boyutlarını tahmin ederek ‘Ballpark’ yiyecek porsiyonu boyutları” diyor. “Örneğin, üç ons pişmiş et, balık veya kümes hayvanları, bir iskambil destesi büyüklüğündedir.” Göz küresi için diğer kolay ölçümler şunları içerir:
½ su bardağı dondurma kaşığı büyüklüğünde
1 bardak tenis topu büyüklüğünde
1 ons peynir bir domino büyüklüğünde
3. Porsiyon kontrollü yemek takımı kullanın. Mutfağınızda daha küçük tabaklar, kaseler, bardaklar ve cam eşyalar seçin ve ne tuttuklarını ölçün. 8 ons çorba içerdiğini düşündüğünüz bir kasenin aslında 16 olduğunu, yani planladığınızın iki katını yiyorsunuz demektir.
4. Porsiyonlarınızı ayrı ayrı servis edin. Sobadan çıkan yiyecekleri, saniyeleri teşvik eden masada aile tarzı yerine tabaklara servis yapın.
5. Kendi tek porsiyonluk paketlerinizi yapın. “Makarna, pirinç ve tahıl gevreği gibi en sevdiğiniz yiyecekleri toplu olarak fermuarlı torbalarda ayrı porsiyonlara ayırın, böylece bir yemek yeme havasında olduğunuzda hazırladığınız porsiyon sayısını anında görebileceksiniz.” Philadelphia’daki Drexel Üniversitesi’nde biyoloji bölümünde yardımcı doçent olan RD, PhD, Jennifer Nasser diyor.
6. Sütü kahveden önce ekleyin. Mümkünse, kullanılan miktarı daha iyi ölçmek için sıcak içeceği eklemeden önce (yağsız) sütünüzü bardağa koyun.
7. Yağı dikkatlice ölçün. Bu özellikle önemlidir, çünkü yağ (zeytin ve aspir gibi sağlıklı türler bile) çok fazla kaloriye sahiptir; doğrudan tencerenize veya yemeklerin üzerine dökmeyin.
8. Dışarıda yemek yerken porsiyonları kontrol edin. Yarısını yiyin veya yemeği bir arkadaşınızla paylaşın. Salata yerseniz, yanında sos isteyin. Çatalınızı sosun içine ve ardından salataya batırın.
9. Sebzeleri ekleyin. Yemek yemeden önce bir fincan düşük kalorili sebze çorbası yiyin veya çok fazla kalori almadan hacim kazandırmak için güveç ve sandviçlere sebze ekleyin.
Kök Sebzeli Bu Dana Çorbası Tarifini Deneyin
10. Açlık ipuçlarınızı dinleyin. Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda veya rahatça doyduğunuzda durun. Clifford, “Yüzde 80 dolduğunuzda ölçmeye çalışın ve orada durun” diyor. “Bir sonraki öğünde veya atıştırmalıkta daha fazla yiyecek olacak!”
