حمية البحر الأبيض المتوسط: ما يجب فعله وما يجب تجنبه (دليل شامل)
حمية البحر الأبيض المتوسط: ما يجب فعله وما يجب تجنبه (دليل شامل)
العثور على نظام غذائي لا يضر بصحتك ليس بالأمر الصعب ، ما عليك سوى قراءة المقالة التالية لأنها دليلك إلى حمية البحر الأبيض المتوسط التي ستفيد صحتك أولاً ، ثم حياتك.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
مطبخ البحر الأبيض المتوسط (مطبخ البحر الأبيض المتوسط ) هو النظام الغذائي التقليدي لدول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا ، ومن المعروف أيضًا أن هذا النظام الغذائي يعزز صحة القلب وفقدان الوزن وخطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر.
أهم ما يميز هذا النظام الغذائي أنه يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية الطازجة ، ويقلل من اللحوم ومنتجات الألبان ومشتقاتها ، مما يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة جيدة مع الآخرين ، والاستمتاع بكل شيء.
الأطعمة المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط
تتنوع الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ما بين الخضار والفواكه واللحوم البيضاء ، ولكن معنا ستعرف أكثر عن الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي:
- الفواكه والخضروات: مثل الفول والبطاطس.
- المكسرات والبذور: مثل الجوز وبذور عباد الشمس.
- منتجات الحبوب الكاملة: على سبيل المثال الخبز والمعكرونة المصنوعة من الشعير والشوفان والقمح.
- الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة: مثل السلمون والمحار.
- الدهون الصحية غير المشبعة: على سبيل المثال الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- اللحوم البيضاء: مثل الدجاج.
- الأعشاب والبهارات: لاضافة نكهة للطعام.
- الماء: هو المشروب الأكثر شعبية وضرورية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، تناول المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع واستخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والزيوت الأخرى عند الطهي.
الأطعمة المحظورة في حمية البحر الأبيض المتوسط
للحصول على أقصى استفادة من حمية البحر الأبيض المتوسط ، قلل قدر الإمكان من الأطعمة والمشروبات التالية:
- الحليب أو منتجات الألبان: مثل البيض واللبن والجبن والقشدة ومشتقاتها.
- اللحوم الحمراء والمعالجة: مثل لحم الضأن والسجق ولحم البقر.
- الحلويات والنبيذ: يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه.
- الزبدة: يجب استبدالها بزيت الزيتون الطبيعي المصنوع من الزيتون الأخضر.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
هناك العديد من الفوائد لهذا النظام الغذائي التي قد لا تكون على دراية بها وستفاجأ أيضًا بمعرفة ما يلي:
1. نظام غذائي صحي للقلب
يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تعزيز صحة القلب وحركة الأوعية الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة في الدورة الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكله والنوبات القلبية.
أظهرت الدراسات أن انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية في دول جنوب أوروبا هو 2: 10٪ ، بينما في دول شمال أوروبا هو 10: 18٪ ، بسبب اختلاف عادات الأكل.
2. حمية البحر الأبيض المتوسط والسرطان
يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأغلب أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي ، لأنه يحتوي على عدد أقل من اللحوم الحمراء وحتى الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
3. حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى السكر
تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط على تحسين مستويات السكر في الدم ، خاصة عند المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وتساعد في إنقاص الوزن وتحسن نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث يشتمل النظام الغذائي على الأطعمة النباتية وقلة اللحوم الحمراء والكربوهيدرات.
4. تقليل مخاطر الاصابة بمرض الزهايمر
يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومشاكل الذاكرة والخرف.
أيضًا ، من فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط علاج آلام المفاصل وتأخير الشيخوخة ومساعدتك على البقاء شابًا لفترة أطول ؛ نظرًا لاحتوائه على أطعمة مضادة للأكسدة ، تجنب تناول الأطعمة المعلبة والدهون الضارة التي تسبب العديد من الالتهابات والمشكلات الصحية.
5 . النظام الغذائي للمساعدة على النوم
أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط أنهم ناموا بشكل كافٍ وناموا لفترة أطول من ذي قبل ، وأظهرت النتائج أن نمط الأكل هذا يقلل من الأرق ويقصر النوم المتقطع.
حمية البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والخضروات والفواكه والبروتين ، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة وكذلك السكريات عالية السعرات الحرارية ، وكلها تساعد في تقليل زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
تم العثور على هذا في إحدى الدراسات التي أجريت لتقييم فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجد أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي فقدوا وزنًا أكبر قليلاً مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون. لديهم أيضا أصغر زيادة في حجم الخصر مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.
كما ربطت دراسات أخرى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالحفاظ على وزن صحي للأطفال والنساء الحوامل.
كيف تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن؟
تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن ، لأن النظام الغذائي يتكون من الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم البيضاء والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط
فيما يلي مثال على وصفة وخطة ووجبة حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
يوم السبت
البيض المقلي والخبز المحمص من القمح الكامل والطماطم المشوية وللحصول على سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة بيضة أخرى أو بضع شرائح من الأفوكادو إلى الخبز المحمص.
2 كوب سلطة خضار مشكلة مع طماطم كرزية ، زيتون ، زيت زيتون وخل ، خبز كامل الحبة و نصف كوب حمص.
بيتزا من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم لتغطيتها ، وللحصول على سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة بعض الدجاج أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا الخاصة بك.
الأحد
كوب من الزبادي اليوناني ، نصف كوب من الفاكهة مثل العنب البري أو التوت أو اليوسفي المفروم ولمزيد من السعرات الحرارية يمكنك إضافة ربع كوب من اللوز أو الجوز.
شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية مثل الباذنجان والكوسا والفلفل الحلو والبصل ، ولزيادة السعرات الحرارية ، يمكنك إضافة الحمص أو الأفوكادو إلى الخبز قبل إضافة الحشوات.
يمكن طهي نصف سمكة في الفرن أو سمك السلمون بالثوم والفلفل الأسود كمعزز للنكهة ، بالإضافة إلى البطاطس المقلية بزيت الزيتون والثوم.
الإثنين
ضعي كوبًا من حبوب الشوفان الكاملة بالقرفة والتمر والعسل ، ثم ضعي فوقها فواكه قليلة السكر مثل التوت وبعض اللوز المبشور (اختياري).
فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل أوراق الغار والثوم والكمون وكوب من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون والطماطم والخيار وجبنة الفيتا.
1/2 كوب مكرونة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية ومزينة بملعقة كبيرة من البارميزان.
يوم الثلاثاء
بيضتان مع فلفل ، بصل وطماطم ، مغطاة بربع أفوكادو.
أنشوجة محمصة بزيت الزيتون على خبز محمص من الحنطة الكاملة مع رشة من عصير الليمون ، تقدم مع سلطة دافئة مكونة من كوبين من الكرنب المطهو على البخار والطماطم.
كوبان من السبانخ على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب ، بالإضافة إلى 1 خرشوف مسلوق بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح.
الأربعاء
كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل ، ثم يخلط مع تفاحة مقطعة واللوز المبشور.
كوب من الكينوا مع البابريكا والطماطم المجففة والزيتون مع الحمص والزعتر وفتات جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري).
كوب من الكرنب المطهو على البخار مع الطماطم والخيار والزيتون وعصير الليمون والبارميزان ووجبة من السردين المشوي مع قطع الليمون.
يوم الخميس
شريحتان من الخبز المحمص الكامل ، مغطاة بالجبن الطري مثل الريكوتا أو الفريسكو أو جبن الماعز ، ثم التوت الأزرق أو التين المفروم للحلاوة.
كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار وقطعة دجاج مشوية مع رشة زيت زيتون وعصير ليمون.
نضيف بعض الخضار المشوية بالفرن والخرشوف والجزر والكوسا والباذنجان والبطاطا الحلوة والطماطم ثم زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل قليها بكوب من كسكس القمح الكامل.
يوم الجمعة
أضف كوبًا من حبوب الشوفان الكاملة مع القرفة والتمر وشراب القيقب ، ثم أضف بعض الفواكه قليلة السكر مثل التوت أو العليق.
نضع الكوسا المطبوخة ، القرع ، البصل ، البطاطس ، ثم في صلصة الطماطم مع القليل من الأعشاب.
كوب من الخضار الورقية الخضراء مثل الجرجير أو السبانخ مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون وجزء صغير من السمك الأبيض.
الآثار الجانبية لحمية البحر الأبيض المتوسط
تتعدد فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن يمكن أن تكون هناك بعض السلبيات ، وهي كالتالي:
- نقص الحديد: يجب عدم إهمال مصادر الغذاء الغنية بالحديد وإدراجها في نظامك الغذائي حتى لا ينخفض مستوى الحديد في جسمك.
- نقص الكالسيوم: عندما تقلل من تناول منتجات الألبان ومشتقاتها ، يمكن أن تصاب بنقص الكالسيوم.
- زيادة الوزن: في حين أنه سيساعدك على إنقاص الوزن ، فإن تناول الدهون المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون يمكن أن يزيد وزنك.
بعد التعرف على حمية البحر الأبيض المتوسط وفوائدها وأضرارها المحتملة ، بالإضافة إلى وصفاتها ، نوصيك بالتحقق من توافقها مع حالتك الصحية قبل اتباعها ، ونتمنى لك دوام الصحة والعافية.
.
