الصيام المتقطع أنواعه وفوائده ودوره في إنقاص الوزن

الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية الحديثة والمستخدمة على نطاق واسع وقد ثبت أنه فعال في إنقاص الوزن بالإضافة إلى دوره في تعزيز الصحة وأسلوب الحياة.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات آثار الصيام المتقطع على جسم الإنسان والدماغ ونوعية الحياة.
في هذه المقالة سوف تتعلم المزيد عن حمية الصيام المتقطع وأنواعها ودورها في إنقاص الوزن.

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يعتمد إلى حد كبير على تناول وجبات معينة وتثبيط الآخرين.

أنواع الأطعمة التي يجب أن تأكلها ليست ثابتة وإنما عند تناولها ، وهذا النمط شائع بين الحضارات والأديان بأكثر من طريقة.

في الواقع ، يستطيع البشر تحمل فترات بدون طعام وهذا من شأنه أن يجعل الصيام المتقطع مناسبًا للكثيرين وهو شائع جدًا في عالم الصحة واللياقة البدنية.

أنواع الصيام المتقطع

هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع وأكثر من طريقة لاتباعها ، وهنا نذكر 5 من هذه الأنواع:

1-16 / 8. طريقة

تعتمد طريقة 16/8 على الصيام لمدة 14-16 ساعة في اليوم مقابل 8-10 ساعات يمكنك تناولها. يمكن تقسيمها إلى وجبتين أو أكثر حسب نمط حياتك. من الممكن أيضًا تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل القهوة بدون سكر أو ماء أثناء الصوم الكبير.
من المهم اختيار الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة السريعة أو الأطعمة غير الصحية التي تزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

2-5: الطريقة الثانية

تعتمد طريقة 5: 2 على تناول الطعام كالمعتاد 5 أيام في الأسبوع وعدم استهلاك أكثر من 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين.
على سبيل المثال ، اختر الاثنين والخميس وتناول وجبتين صغيرتين كل منهما 250-300 سعرة حرارية وتناول بشكل طبيعي بقية الأيام.

3- طريقة “كل توقف وكل”

تعتمد طريقة الصيام المتقطع هذه على عدم تناول الطعام مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة. على سبيل المثال ، تناول العشاء في الساعة 8 مساءً يوم الأحد وابدأ الصيام حتى الساعة 8 مساءً يوم الاثنين. يمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصوم الكبير.
قد يجد الكثيرون صعوبة في اتباع هذه الطريقة ، لذلك من الممكن عدم اللجوء إليها على الفور ولكن بدلاً من ذلك البدء بأبسط طريقة للصيام المتقطع ، وهي طريقة 16/8.

4- رجيم المحارب

يمكن تنفيذ هذا النظام عن طريق تناول كميات صغيرة من الخضار والفواكه خلال النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل. يجب اتباع الأطعمة الصحية والكاملة ، وتجنب الأطعمة السريعة أو الأطعمة المصنعة.

5- الصوم يوماً بعد يوم

وهذا النظام يقوم على صيام أكثر من يوم في الأسبوع ، أي صيام يوم ، وتناول الطعام كالمعتاد في اليوم التالي ، ثم العودة إلى الصيام ونحو ذلك. في بعض الأنواع يُسمح بتناول كمية لا تزيد عن 500 سعر حراري خلال أيام الصيام ، أو الامتناع تمامًا عن الطعام. في الواقع ، هذا النموذج صعب وغير مريح وغير مستدام لكثير من الناس.

6- طريقة تلقائية في تخطي الوجبات

بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى الالتزام بخطة صيام متقطع منظمة. بين الحين والآخر تتخطى وجبات الطعام ، على سبيل المثال عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

في الواقع ، جرب العديد من الأشخاص هذه الطريقة في وقت أو آخر دون أن يدركوا ذلك.

إذا سئمت من تخطي وجبة لأنك لست جائعًا ، فهذا في الأساس تطبيق لطريقة الصيام المتقطع هذه. تحتاج فقط إلى تناول طعام صحي للوجبات الأخرى.

دور الصيام المتقطع في إنقاص الوزن

كما ذكرنا سابقًا ، يتميز الصيام المتقطع بوجود أوقات مختلفة للوجبات ورفض الأكل. هذا يجعلها أفضل من الأنظمة الغذائية القائمة على تقييد السعرات الحرارية على مدى فترة زمنية أطول.
يتكيف الجسم مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة ويبدأ في مقاومة فقدان الوزن. خلال فترات الصيام المتعددة ، لن تحدث هذه التغييرات الفسيولوجية في الجسم وسيستمر الجسم في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الصيام المتقطع على تغيير مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن. ومن آثاره خفض مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو مما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون ومعدل الأيض بنسبة 3.6-14٪.

بالعودة إلى أنواع الصيام المختلفة المذكورة أعلاه ، فجميعها تساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية. في الواقع ، ستساعدك هذه العلاجات على خسارة 3-8٪ من الوزن خلال 3 إلى 24 أسبوعًا ، أو ما يعادل خسارة 0.25 إلى 0.75 كجم في الأسبوع. كما أنه يساعد على فقدان 4-7٪ من محيط خصرك.

تذكر أن أحد الأسباب الرئيسية لنجاح الصيام المتقطع هو أنك تتناول سعرات حرارية أقل. إذا كنت تتناول وجبات كبيرة خلال أوقات الوجبات ، فقد لا تفقد أي وزن زائد على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع له فوائد كبيرة للتحكم في الوزن وصحة العقل والجسم بشكل عام.

فيما يلي أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

• فقدان الوزن الزائد ودهون البطن دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم أو تقييد السعرات الحرارية.
• خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪. خفض مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ مما يقي من مرض السكري من النوع 2.
• تقليل الالتهاب الذي يعتبر السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
• الحد من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعوامل الخطر الأخرى على صحة القلب.
• للوقاية من السرطان.
• التقليل من أعراض بعض الأمراض مثل الزهايمر والتهاب المفاصل والربو والسكتة الدماغية والتصلب المتعدد.

ماذا تأكل أثناء الصيام المتقطع؟

يمكنك أن تأكل ما تريد في الأيام التي لا تصوم فيها ولكي تفقد الوزن يجب أن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها. التزم بالأطعمة الصحية وقلل من الحلويات والأطعمة المصنعة.

أما بالنسبة لأيام الصيام ، فكمية الطعام محدودة للغاية. على سبيل المثال ، إذا اخترت طريقة الصيام اليومية ، فستتناول 500 سعرة حرارية فقط في اليوم الذي تصوم فيه.

هذا ما يقرب من ربع الكمية التي تتناولها في الأيام العادية التي لا تصومها. يمكنك اختيار تقسيم هذه السعرات الحرارية على عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم أو تقسيم وجبة واحدة.

تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء في أيام الصيام لتجنب الجفاف. تناول الأطعمة الصحية في الأيام التي لا تصوم فيها.

يمكنك شرب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. يمكن أن تكون القهوة (بدون سكر مضاف) مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها يمكن أن تقلل الجوع.

هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو تعاني من اضطرابات الأكل ، فعليك أن تفطر دون استشارة الطبيب ، حتى لا يضر صيامك في هذه الحالات.

لا ينصح بالصيام المتقطع للأطفال والنساء الحوامل وبعض مرضى السكر.

كيف تبدأ الصيام المتقطع؟

من الأفضل أن تبدأ بطريقة 16/8 لأنها الطريقة الأسهل والأكثر استدامة من طرق الصيام المتقطع للمبتدئين. ثم في وقت لاحق إلى صيام أطول.

إذا وجدت أنه من السهل الصيام وتشعر بالراحة في الصيام ، يمكنك محاولة الانتقال إلى طريقة أكثر تقدمًا ، مثل الصيام. 2 حمية).

يمكنك أيضًا الصيام في أي وقت يناسبك. ما عليك سوى تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي. من المهم أن تجرب وتجد طريقة تناسبك.

مساوئ الصيام المتقطع

كما هو الحال مع الصيام العادي ، فإن الصيام المتقطع هو الأثر الجانبي الرئيسي للجوع وقد تشعر بالضعف أو قد لا يعمل جسمك كما اعتاد. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير مؤقت فقط ؛ قد يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع نمط حياتك الجديد.

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان العضلات – مثل جميع طرق إنقاص الوزن – ولكنه أقل من الحد الطبيعي للسعرات الحرارية ، لذلك من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فعليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع ، خاصة في الحالات التالية:

• مريض السكري.
• لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• لديك انخفاض في ضغط الدم.
• أنت تتناول دواء.
• أنت تعاني من نقص الوزن.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
• تحاول النساء الحوامل الحمل أو المرضعات.
• لديك تاريخ من سن اليأس للمرأة.

ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع آمن. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

مع العديد من أنواع الصيام المتقطع ، فإن هذا يجعله نظامًا سلسًا لاختيار نمط حياتك والبدء في النظام الصحيح. إذا اتبعته ، يمكنك إنقاص الوزن والتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.