فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس والنوم

لماذا النوم مهم؟

النوم عالي الجودة ضروري لصحتنا ورفاهيتنا. يتيح لأجسادنا وعقولنا وقتًا للراحة وإعادة الشحن. بشكل عام ، يلعب النوم دورًا في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية وجهاز المناعة. لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير منا على قسط كافٍ من النوم الجيد الذي نحتاجه لتحسين صحتنا والاستيقاظ والشعور بالانتعاش. يرتبط نقص النوم بالعديد من المشاكل الصحية المزمنة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسمنة والاكتئاب وأمراض الكلى وأمراض القلب.

هل يساعد فيتامين د في النوم؟

غالبًا ما يدخل فيتامين د في قائمة الفيتامينات التي تساعد على النوم – ولسبب وجيه! شهدت دراسات متعددة الملاحظة ، مع أكثر من 2000 مشارك مشترك ، ارتباطًا كبيرًا بين انخفاض مستويات فيتامين (د) ومدة النوم الأقصر. هذا أمر مهم نظرًا لأن نقص فيتامين (د) يمثل مصدر قلق عالمي لما يصل إلى 70 ٪ من سكان العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.

بينما يتأثر النوم بمجموعة متنوعة من العوامل ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص فيتامين (د) مرتبط بالنوم السيئ بما في ذلك النوم لفترات أقل وجودة نوم أقل. كما تم العثور على ارتباطات بين انخفاض فيتامين (د) والنعاس أثناء النهار وزيادة الوقت الذي يستغرقه النوم ليلاً. 

هناك العديد من الآليات المحتملة التي قد يؤثر بها فيتامين د على النوم. وجدت الدراسات وجود مستقبلات لفيتامين د في أجزاء من الدماغ تشارك في تنظيم النوم ، بما في ذلك مناطق الدماغ المسؤولة عن المراحل المبكرة من النوم والاستمرار في النوم. كما ثبت أن فيتامين (د) يلعب دورًا في تخليق الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن مساعدتنا على النوم. 

هل فيتامين د يحسن نوعية النوم؟

أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن زيادة مستويات فيتامين د يمكن أن يحسن مقاييس النوم الصحي.  

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى الألم المزمن الذين يعانون من صعوبات في النوم أن انخفاض مستويات فيتامين (د) كان مرتبطًا بصعوبات نوم أسوأ. مع مكملات فيتامين د التي تبلغ 1200 وحدة دولية يوميًا ، لاحظ هؤلاء المرضى تحسنًا ملحوظًا في وقتهم للنوم ، وفعالية النوم ، ونوم 45 دقيقة إضافية في المتوسط ​​كل ليلة.

وجدت تجربة سريرية عشوائية نظرت في المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم أن تناول مكملات فيتامين (د) يحسن النوم كما تم قياسه بواسطة مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI). PSQI عبارة عن دراسة استقصائية تقيم نوعية النوم ونمطه. وجدت هذه الدراسة أيضًا أن تناول مكملات فيتامين (د) يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ويزيد من الوقت الذي يقضيه الناس في النوم.

هل يساعد فيتامين د في اضطرابات النوم؟

اقترح الباحثون أيضًا وجود صلة محتملة بين نقص فيتامين (د) واضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم. يرتبط كل من نقص فيتامين د وتوقف التنفس أثناء النوم بالسمنة والالتهاب وضعف استقلاب الجلوكوز. وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في الأفراد المصابين بانقطاع التنفس أثناء النوم أن أولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم لديهم مستويات فيتامين د أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يعانون من انقطاع النفس النومي ، وأن انخفاض مستويات فيتامين د كان مرتبطًا بانقطاع النفس النومي الحاد. بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول آلية كيفية تأثير فيتامين (د) على اضطرابات النوم ، فقد اقترح بعض الباحثين أن الارتباط قد يكون بسبب الدور الذي يلعبه فيتامين (د) في إدارة الالتهاب في الجسم. 

كيف يؤثر التعرض لأشعة الشمس على إيقاع الساعة البيولوجية؟ 

بالإضافة إلى إنتاج فيتامين د ، فإن التعرض لضوء الشمس ينظم العمليات الأخرى في الجسم التي تؤثر على النوم. يلعب التعرض لأشعة الشمس دورًا مهمًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. إيقاع الساعة البيولوجية هو الساعة الزمنية الداخلية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ لدينا وتحدد مدة النوم. عندما يدخل الضوء إلى العين ، فإنه يشير إلى الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ. عندما يحل الظلام ليلاً ، تزداد مستويات الميلاتونين في الجسم مما يجعلنا نشعر بالنعاس. نظرًا لأنه يتم التحكم في مستويات الميلاتونين عن طريق التعرض للضوء ، فإن التعرض لأشعة الشمس يلعب دورًا مهمًا في تنظيم وقت النوم.

يمكن أن يؤدي التعرض للضوء ، حتى الضوء الاصطناعي ، قبل محاولة النوم إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ ويمكن أن يؤدي إلى نوم أقل وأقل. لتحسين جودة النوم ، من الأفضل التأكد من تنظيم دورة النوم من خلال الحصول على الضوء في الصباح عند الاستيقاظ وتجنب الضوء قدر الإمكان في الليل قبل النوم.

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله للنوم؟

فيتامين د ليس نهجًا “مقاسًا واحدًا يناسب الجميع” ، وبينما لا توجد كمية واحدة من فيتامين د تصلح للجميع ، يتفق الخبراء على أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د مهم للصحة على نطاق واسع. يعتبر مستوى فيتامين د الكافي عادة أعلى من 30 نانوغرام / مل.  

بين المجتمع الطبي ، هناك جدل حول أفضل طريقة للحصول على فيتامين د. يوصي بعض الأطباء بالمكملات الغذائية عن طريق الفم ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعل تناول فيتامين د قد لا يكون الخيار الأفضل. مكملات فيتامين (د) التي يتم تناولها عن طريق الفم ليست فعالة لعدد كبير بشكل مدهش من الناس ، ولا تقدم نفس الفوائد الصحية مثل التعرض للضوء. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ،

إن الحصول على فيتامين د من الضوء يسمح لجسمك بتنظيم إنتاج فيتامين د ذاتيًا وتحقيق ما يحتاجه جسمك للبقاء بصحة جيدة ، دون التعرض لخطر الجرعة الزائدة أو السمية. على عكس المكملات الغذائية عن طريق الفم ، لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د الذي تنتجه بشرتك. إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين (د) ، فسوف ينتج جسمك أقل.