Vitamina D, esposizione al sole e sonno

Perché il sonno è importante?

Un sonno di qualità è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere. Permette al nostro corpo e alla nostra mente di riposare e ricaricarsi. In generale, il sonno svolge un ruolo nel mantenimento della salute fisica e mentale e del sistema immunitario. Sfortunatamente, molti di noi non dormono abbastanza per migliorare la nostra salute e svegliarsi riposati. La mancanza di sonno è collegata a molti problemi di salute cronici tra cui ipertensione, obesità, depressione, malattie renali e cardiache.

La vitamina D aiuta con il sonno?

La vitamina D è spesso nella lista degli aiuti per dormire – e per una buona ragione! Diversi studi osservazionali, con più di 2.000 partecipanti coinvolti, hanno visto un’associazione significativa tra livelli più bassi di vitamina D e durata del sonno più breve. Questo è importante dato che la carenza di vitamina D è una preoccupazione globale poiché fino al 70% della popolazione mondiale ha bassi livelli di vitamina D.

Sebbene il sonno sia influenzato da una varietà di fattori, ricerche recenti suggeriscono che la carenza di vitamina D è collegata a un sonno scadente, tra cui dormire di meno e una qualità del sonno peggiore. Sono state trovate anche associazioni tra bassa vitamina D e sonnolenza diurna e un aumento del tempo necessario per addormentarsi durante la notte. 

Esistono diversi potenziali meccanismi attraverso i quali la vitamina D può influenzare il sonno. Gli studi hanno trovato recettori per la vitamina D in parti del cervello coinvolte nella regolazione del sonno, comprese le aree del cervello responsabili delle prime fasi dell’addormentarsi e del rimanere addormentati. È stato anche dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo nella sintesi della melatonina, un ormone responsabile dell’aiutarci a dormire. 

La vitamina D migliora la qualità del sonno?

Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento dei livelli di vitamina D può migliorare le misure di un sonno sano.  

Uno studio su pazienti con dolore cronico con difficoltà a dormire ha scoperto che livelli più bassi di vitamina D erano associati a difficoltà del sonno peggiori. Con un’integrazione di vitamina D di 1.200 UI al giorno, questi pazienti hanno notato un miglioramento significativo del tempo per dormire, dell’efficacia del sonno e una media di 45 minuti aggiuntivi di sonno ogni notte.

Uno studio clinico randomizzato che ha esaminato i pazienti con disturbi del sonno ha scoperto che l’assunzione di un integratore di vitamina D ha migliorato il sonno misurato dal Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). PSQI è un sondaggio che valuta la qualità e il modello del sonno. Questo studio ha anche scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina D riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta il tempo che le persone trascorrono ad addormentarsi.

La vitamina D aiuta nei disturbi del sonno?

I ricercatori hanno anche suggerito un possibile legame tra carenza di vitamina D e disturbi del sonno come l’apnea notturna. Sia la carenza di vitamina D che l’apnea notturna sono associate a obesità, infiammazione e metabolismo del glucosio alterato. Uno studio che ha esaminato gli individui con apnea notturna ha scoperto che quelli con apnea notturna ostruttiva avevano livelli di vitamina D significativamente più bassi rispetto alle persone senza apnea notturna e che bassi livelli di vitamina D erano associati a grave apnea notturna. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul meccanismo con cui la vitamina D influisce sui disturbi del sonno, alcuni ricercatori hanno suggerito che il collegamento potrebbe essere dovuto al ruolo che la vitamina D svolge nella gestione dell’infiammazione nel corpo. 

In che modo l’esposizione alla luce solare influisce sul ritmo circadiano? 

Oltre a produrre vitamina D, l’esposizione alla luce solare regola altri processi nel corpo che influenzano il sonno. L’esposizione al sole svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è l’orologio interno del corpo che regola il nostro ciclo sonno-veglia e determina per quanto tempo dormiamo. Quando la luce entra nell’occhio, segnala al corpo che è ora di svegliarsi. Quando di notte fa buio, i livelli di melatonina nel corpo aumentano, facendoci sentire assonnati. Poiché i livelli di melatonina sono controllati dall’esposizione alla luce, l’esposizione alla luce solare svolge un ruolo importante nella regolazione del tempo di sonno.

L’esposizione alla luce, anche artificiale, prima di cercare di dormire può interrompere il ciclo sonno-veglia e può portare a dormire sempre meno. Per migliorare la qualità del sonno, è meglio assicurarsi che il ciclo del sonno sia regolato facendo luce al mattino quando ti svegli ed evitando il più possibile la luce la sera prima di andare a letto.

Quanta vitamina D dovresti assumere per dormire?

La vitamina D non è un approccio “taglia unica” e, sebbene non esista una quantità unica di vitamina D, gli esperti concordano sul fatto che mantenere livelli adeguati di vitamina D è importante per la salute in generale. Un livello adeguato di vitamina D è generalmente considerato superiore a 30 ng/ml.  

Nella comunità medica si discute sul modo migliore per assumere la vitamina D. Alcuni medici raccomandano integratori orali, ma ci sono una serie di motivi per cui l’assunzione di vitamina D potrebbe non essere l’opzione migliore. Gli integratori orali di vitamina D non sono efficaci per un numero sorprendentemente elevato di persone e non offrono gli stessi benefici per la salute dell’esposizione alla luce. Per saperne di più su questo argomento,

Ottenere la vitamina D dalla luce consente al tuo corpo di autoregolare la produzione di vitamina D e ottenere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute, senza il rischio di sovradosaggio o tossicità. A differenza degli integratori orali, non è possibile sovradosare la vitamina D prodotta dalla pelle. Se hai abbastanza vitamina D, il tuo corpo ne produrrà di meno.