Wie viel Vitamin D pro Tag für eine Frau?

Wie viel Vitamin D pro Tag für eine Frau?
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Secosteroide, die für die Erhöhung der intestinalen Absorption von Kalzium, Magnesium, Phosphat und vielen anderen biologischen Wirkungen verantwortlich sind. Die wichtigsten Verbindungen dieser Gruppe beim Menschen sind Vitamin D3 und Vitamin D2.
Wie viel Vitamin D pro Tag für eine Frau?

Die tolerierbare Obergrenze beträgt 4.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag, und die empfohlene Menge für Frauen zwischen 14 und 70 Jahren beträgt 600 Internationale Einheiten pro Tag. Frauen ab 71 sollten täglich 800 IE anstreben.

Säuglinge im Alter von 0 bis 6 Monaten: Ausreichende Aufnahme, 400 IE/Tag; Sichere maximale Aufnahme, 1.000 IE/Tag
Säuglinge im Alter von 6 bis 12 Monaten: Ausreichende Aufnahme, 400 IE/Tag; Sichere maximale Aufnahme, 1500 IE/Tag
Alter 1-3 Jahre: Ausreichende Aufnahme, 600 IE/Tag; Sichere maximale Aufnahme, 2500 IE/Tag
Alter 4-8 Jahre: Ausreichende Aufnahme, 600 IE/Tag; Maximale sichere Aufnahmemenge, 3000 IE/Tag
Alter 9-70: Angemessene Einnahme, 600 IE/Tag; Sichere maximale Aufnahme, 4000 IE/Tag
Alter 71+ Jahre: ausreichende Zufuhr, 800 IE/Tag; Sichere maximale Aufnahme, 4000 IE/Tag
Vorteile von Vitamin D für Frauen
Krebs

Es gibt mehr als tausend Studien, die den Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Prävention von fast 30 Krebsarten, insbesondere Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs, belegen. Von diesen kommt die vielleicht stärkste Unterstützung für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel von der Vitamin-D-Mischung, die nicht nur das Risiko von Dickdarmkrebs verringert, sondern auch das negative Wachstum bestehender Krebsarten verringert.

Ironischerweise sind wir alle zur Vorbeugung von nicht-melanozytärem Hautkrebs – die meisten haben eine Überlebensrate von etwa 100 Prozent – ​​zu effektiven Anwendern von Sonnenschutzmitteln geworden. Während die Exposition gegenüber Sonnenlicht dazu beiträgt, das Risiko von Hautkrebs zu verringern (zumindest das Risiko von nicht-melanozytärem Hautkrebs, das fast 100-prozentig überlebt), hemmt es auch Vitamin D, was vielen der führenden Krebsorganisationen hilft, sich wiederherzustellen Nachrichten über Sonnencreme, sagen sie, es wäre eine großartige Idee, ein paar Minuten in der Sonne zu verbringen, bevor Sie Sonnencreme auftragen.

Um diese Idee deutlicher zu veranschaulichen, überdenken wir jetzt unsere Empfehlungen für ein frühzeitiges und kostenloses Sonnenscreening, um das Risiko für hochheilbare Krebserkrankungen gegenüber einem erhöhten Krebsrisiko mit niedrigen Überlebensraten zu reduzieren. Tatsächlich haben Menschen mit Vitamin-D-Mangel (verbunden mit weniger Sonnenlicht den Vitamin-D-Mangel) ein erhöhtes Risiko für Hautkrebs.

Ein Vitamin-D-Mangel erhöht nicht nur das Krebsrisiko, sondern wir wissen auch, dass andere Krebsbehandlungen möglicherweise nicht wirken, und wenn beispielsweise ein Vitamin-D-Mangel verschrieben wird, ist Rituximab zur Behandlung von blutbedingtem Krebs bei Patienten mit Abfall weniger wirksam. Vitamin-D-Spiegel.

Depression

Vitamin D hat nachweislich eine positive Wirkung auf die Beruhigung und die mentale Funktion. Da emotionale Symptome in den Wechseljahren häufig sind, sollte alles, was Ihre emotionalen Probleme lindert, ernst genommen werden. Wenn Sie an einer saisonalen Depression (SAD) leiden und Ihre Stimmung im Winter schlecht ist, sollten Sie in diesen dunklen Monaten Ihre Ernährung mit Vitamin D ergänzen.

Diabetiker

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel scheint eng mit der Fähigkeit des Körpers zusammenzuhängen, Insulin zu verwenden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer verminderten Insulinsekretion, Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führt.Mit anderen Worten, Vitamin D macht Insulin im Körper nicht nur wirksam, sondern scheint beides zu verhindern oder zu reduzieren. Typ-1- und Typ-2-Diabetes Derzeit werden mehrere Studien durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und Diabetes zu untersuchen.

Herzkrankheit

Wenn das Östrogen zu sinken beginnt, haben Frauen das gleiche Risiko für Herzerkrankungen wie Männer. Vitamin D spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, aber die Forschung hat seinen Wert in Verbindung gebracht. Während Vitamin-D-Mangel mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht zu werden scheint, ist nicht klar, warum. Einige Studien haben es nicht geschafft, eine Vitamin-D-Supplementierung mit einem verbesserten Herzrisiko in Verbindung zu bringen. Wenn Sie sich wegen einer Herzerkrankung Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was die jüngsten Forschungen über Vitamin D und Herzerkrankungen sagen.

Bluthochdruck

Ein Vitamin-D-Mangel kann Ihr Herz und Ihre Blutgefäße beeinträchtigen. Da hoher Blutdruck ein Zeichen dafür ist, dass Ihr Herz-Kreislauf-System gefährdet ist, kann alles, was ihn senkt, Ihr Herz schützen. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D- und Kalziumpräparate die Blutdruckwerte bei Menschen mit hohem Blutdruck senken können. Manche Menschen sollten keine Kalziumpräparate einnehmen, zum Beispiel sollten Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eines dieser Präparate einnehmen.

Fettleibigkeit

Aus irgendeinem Grund neigen übergewichtige Frauen dazu, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel zu haben. Es ist nicht bekannt, ob niedrigere Werte zu Fettleibigkeit beitragen oder ob Fettleibigkeit die Werte senkt, aber die Organisation ist vorhanden. Alles, was das Abnehmen erleichtert, zahlt sich für den Rest Ihres Lebens aus.

Vitamin D-reiche Lebensmittel
Lachs

Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D. Laut der USDA Food Ingredients Database enthält eine 100-Gramm-Portion von gezüchtetem Atlantischen Lachs 526 IE oder 66% des Tageswertes. ja

Wild- oder Zuchtlachs kann einen großen Unterschied machen. Im Durchschnitt liefert Wildlachs 100 Gramm Vitamin D, 988 IE oder 124% des Tageswertes. Einige Studien haben einen höheren Wildlachsgehalt festgestellt – bis zu 1.300 IE pro Portion. Zuchtlachs enthält jedoch nur 25 % dieser Menge. Eine Portion Zuchtlachs liefert jedoch etwa 250 IE Vitamin D oder 32% des Tageswertes.

Hering und Sardinen

Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Er kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden. Dieser kleine Fisch ist eine der besten Vitamin-D-Quellen. Frischer Atlantikhering liefert 216 internationale Einheiten pro 3,5 Unzen (100 Gramm), was 27% des Tageswertes entspricht. Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist gesalzener Hering eine gute Quelle für Vitamin D, der 112 internationale Einheiten pro 100 Gramm (3,5 Unzen) oder 14% eines Tauchgangs liefert. Hering enthält jedoch auch viel Natrium, das manche Menschen in großen Mengen zu sich nehmen. Sardinen in Dosen sind eine gute Quelle für Vitamin D – entweder (3,8 Unzen) können 177 IE oder 22% DV enthalten. Auch andere Arten von fettem Fisch sind gute Vitamin-D-Lieferanten.

Lebertran

Lebertran ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Hauptgrund für die Aufnahme einiger Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind. Es ist eine großartige Quelle für Vitamin D – ungefähr 448 internationale Einheiten pro Teelöffel (4,9 ml) und enthält 56% einer signifikanten Menge des DV. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelernährung bei Kindern eingesetzt. Ebenso ist Lebertran eine großartige Quelle für Vitamin A, wobei 1 Teelöffel (4,9 ml) DV 150% enthält. Eine übermäßige Einnahme von Vitamin A kann jedoch giftig sein. Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen. Lebertran ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die vielen Menschen fehlen.

Thunfisch in der Dose

Kokos-Thunfisch wird von vielen Menschen wegen seines Geschmacks und seiner einfachen Lagerung genossen. Es ist in der Regel billiger als der Kauf von frischem Fisch. Leichter Thunfisch in Dosen enthält 268 IE Vitamin D in 100 Gramm (100 Gramm), was 34 % des FL ausmacht. Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K. Leider enthält Thunfisch in Dosen Methylquecksilber, eine Art Gift, das in einer Vielzahl von Fischen vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Einige Fischarten bergen jedoch ein geringeres Risiko als andere. Leichter Thunfisch ist beispielsweise im Allgemeinen eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – es ist sicher, 170 Gramm pro Woche zu essen.

Eigelb

Wer keinen Fisch isst, sollte wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Vitamin-D-Quelle sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle sowie überraschend nahrhafte Lebensmittel. Das meiste Protein in Eiern befindet sich im Eiweiß, aber die meisten Fette, Vitamine und Mineralien befinden sich im Eigelb. Ein typisches Eigelb enthält 37 IE Vitamin D oder 5% DV. Der Vitamin-D-Spiegel in Eigelb hängt von der Sonneneinstrahlung und dem Vitamin-D-Gehalt im Hühnerfutter ab. Bei gleicher Fütterung legen Hühner, die auf der Freilandweide aufgezogen werden, drei- bis viermal mehr Eier. Darüber hinaus können Hühnereier, die mit Vitamin-D-reichem Futter gefüttert werden, bis zu 6000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten. Das sind volle 7 mal von DV. Eier von außerhalb des Huhns zu pflücken oder sie mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt zu vermarkten, kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Eierbedarf zu decken.

Pilz

Abgesehen von Konserven sind Pilze die einzige gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Wie der Mensch können auch Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie ultravioletten Strahlen ausgesetzt sind. Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren. Obwohl Vitamin D2 dazu beiträgt, das Vitamin D im Blut zu erhöhen, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3. Waldpilze sind immer noch eine gute Quelle für Vitamin D2. Tatsächlich sind einige Sorten bis zu 2.300 IE hoch. Servieren Sie jeweils bis zu 100 Gramm (3,5 Unzen) – etwa das Dreifache des DV. Andererseits wachsen kommerziell angebaute Pilze oft im Dunkeln und enthalten sehr wenig D2. Einige Marken werden jedoch mit ultraviolettem (UV) Licht behandelt. Diese Pilze können 130-450 IE Vitamin D2 pro 3,5 Unzen (100 g) liefern.