10 trucos sencillos para controlar las porciones

10 trucos sencillos para controlar las porciones
El control de las porciones es una parte importante para mantener una dieta saludable. Aquí hay 10 formas sencillas de limitar lo que come.

Cuando la mayoría de nosotros nos sentamos a comer, lo último en lo que queremos pensar es en el control de las porciones. Pero para cualquiera que esté a dieta o simplemente busque mantener su figura actual, eso es exactamente lo que debería estar haciendo.

Atrás quedaron los días de comer un bagel o muffin y sentirse seguro con sus calorías. De hecho, los investigadores midieron las porciones típicas de los restaurantes de comida para llevar, las cadenas de comida rápida y los restaurantes de estilo familiar y encontraron que los bagels eran un 195 por ciento más grandes que el estándar establecido por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los panecillos eran un 333 por ciento más grandes y estaban cocidos. la pasta superó el estándar en un 480 por ciento. Lo más aterrador de todo fueron las galletas, que eran siete veces el tamaño de porción recomendado por el USDA.

Control de las porciones y dieta: cómo funciona

El primer paso para controlar con éxito las porciones es aprender el tamaño correcto de la porción: la cantidad de alimentos recomendada por las agencias gubernamentales, como las Guías Alimentarias para los Estadounidenses publicadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, y la Pirámide de la Guía Alimentaria del USDA. El tamaño de la porción generalmente se puede encontrar leyendo las etiquetas nutricionales. Pero la porción es la cantidad de comida o bebida que una persona elige consumir. En muchos casos, la porción que se come es más grande que el tamaño de la porción simplemente porque no sabemos nada mejor.

Repase sus conocimientos sobre las etiquetas de los alimentos

“El control de las porciones está limitando lo que come”, dice Mary M. Flynn, RD, PhD, dietista investigadora principal y profesora asistente de medicina en el Hospital Miriam y la Universidad Brown en Providence, RI “Es estar consciente de la cantidad de comida que ingieres comer realmente y qué calorías hay en esa porción “.

Control de las porciones y dieta: 10 consejos sencillos para porciones más pequeñas

La buena noticia es que con un poco de práctica, el control de las porciones es fácil de hacer y puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso adecuado.

Aquí hay 10 formas sencillas de mantener sus porciones de un tamaño saludable:

1. Mida con precisión. Para alimentos y bebidas, use dispositivos como una taza medidora, una cucharada, una cucharadita o una balanza para alimentos.

2. Aprenda a calcular el tamaño de las porciones. “El tamaño de las porciones de alimentos‘ Ballpark ’mediante la estimación del tamaño de las porciones en comparación con los objetos conocidos”, dice Rose Clifford, RD, dietista clínica en el departamento de servicios de farmacia en el Washington Hospital Center en Washington, DC. “Por ejemplo, tres onzas de carne, pescado o aves cocidas son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas”. Otras medidas fáciles de observar incluyen:

½ taza es del tamaño de una bola de helado
1 taza es del tamaño de una pelota de tenis
1 onza de queso es del tamaño de un dominó
3. Utilice vajilla para el control de las porciones. Elija platos, tazones, tazas y cristalería más pequeños en su cocina y mida lo que contienen. Es posible que encuentre que un tazón que pensó que contenía 8 onzas de sopa en realidad tiene 16, lo que significa que ha estado comiendo el doble de lo planeado.

4. Distribuya sus porciones por separado. Sirva la comida de la estufa en platos en lugar de al estilo familiar en la mesa, lo que alienta a los segundos.

5. Haga sus propios paquetes de porciones individuales. “Vuelva a repartir cantidades a granel de sus alimentos favoritos, como pasta, arroz y cereales, en porciones individuales en bolsas con cierre para que, cuando tenga ganas de comer algo, vea instantáneamente la cantidad de porciones que está preparando”. dice Jennifer Nasser, RD, PhD, profesora asistente en el departamento de biología de la Universidad Drexel en Filadelfia.

6. Agregue la leche antes del café. Cuando sea posible, ponga su leche (sin grasa) en la taza antes de agregar la bebida caliente para medir mejor la cantidad utilizada.

7. Mida el aceite con cuidado. Esto es especialmente importante porque el aceite (incluso los tipos saludables como la aceituna y el cártamo) tiene muchas calorías; no lo vierta directamente en su sartén o sobre la comida.

8. Controle las porciones cuando coma fuera. Come la mitad o comparte la comida con un amigo. Si está comiendo ensalada, pida aderezo a un lado. Sumerja su tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.

9. Agregue verduras. Coma una taza de sopa de verduras baja en calorías antes de comer, o agregue verduras a guisos y sándwiches para agregar volumen sin muchas calorías.

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10. Escuche sus señales de hambre. Coma cuando tenga hambre y deténgase cuando esté satisfecho o cómodamente lleno. “Trate de medir cuándo está lleno en un 80 por ciento y deténgase allí”, dice Clifford. “¡Habrá más comida en la próxima comida o merienda!”