Quanta vitamina D al giorno per una donna?

Quanta vitamina D al giorno per una donna?
La vitamina D è un gruppo di secosteroidi liposolubili responsabili dell’aumento dell’assorbimento intestinale di calcio, magnesio, fosfato e molti altri effetti biologici. I composti più importanti di questo gruppo nell’uomo sono la vitamina D3 e la vitamina D2.
Quanta vitamina D al giorno per una donna?

Il limite massimo tollerabile è di 4.000 unità internazionali (UI) al giorno e la quantità raccomandata per le donne dai 14 ai 70 anni è di 600 unità internazionali al giorno. Le donne dai 71 anni in su dovrebbero puntare a 800 UI al giorno.

Neonati da 0 a 6 mesi di età: assunzione sufficiente, 400 UI/giorno; Assunzione massima sicura, 1.000 UI/giorno
Neonati da 6 a 12 mesi di età: assunzione sufficiente, 400 UI/giorno; Assunzione massima sicura, 1500 UI/giorno
Età 1-3 anni: Assunzione sufficiente, 600 UI/giorno; Assunzione massima sicura, 2500 UI/giorno
Età 4-8 anni: Assunzione sufficiente, 600 UI/giorno; Livello massimo di assunzione sicuro, 3000 UI/giorno
Età 9-70: assunzione adeguata, 600 UI/giorno; Assunzione massima sicura, 4000 IU/giorno
Età 71+ anni: assunzione sufficiente, 800 UI/giorno; Assunzione massima sicura, 4000 IU/giorno
Benefici della vitamina D per le donne
cancro

Ci sono più di mille studi che mostrano la relazione tra la vitamina D e la prevenzione di quasi 30 tipi di cancro, in particolare del colon, della prostata e della mammella. Di questi, forse il supporto più forte per livelli adeguati di vitamina D deriva dalla miscela di vitamina D non solo nel ridurre il rischio di cancro al colon, ma anche nel ridurre la crescita negativa dei tumori esistenti.

Ironia della sorte, per la prevenzione del cancro della pelle non melanoma – la maggior parte ha un tasso di sopravvivenza di circa il 100% – siamo diventati tutti utenti efficaci di creme solari. Mentre l’esposizione alla luce solare aiuta a ridurre il rischio di cancro della pelle (almeno il rischio di cancro della pelle non melanoma che è vicino al 100% di sopravvivenza), inibisce anche la vitamina D che aiuta molte delle principali organizzazioni contro il cancro a ristabilirsi. messaggi sulla protezione solare, dicono che passare qualche minuto al sole prima di mettere la crema solare sarebbe una grande idea.

Per illustrare più chiaramente questa idea, stiamo ora ripensando alle nostre raccomandazioni per uno screening solare precoce e gratuito per ridurre il rischio di tumori altamente curabili rispetto a un aumento del rischio di cancro con bassi tassi di sopravvivenza. In effetti, le persone con carenza di vitamina D (associata a una minore quantità di luce solare riduce la carenza di vitamina D) hanno un aumentato rischio di cancro della pelle.

Non solo la carenza di vitamina D aumenta il rischio di cancro, ma sappiamo che altri trattamenti contro il cancro potrebbero non funzionare e quando viene prescritta una carenza di vitamina D, ad esempio, il rituximab usato per trattare il cancro correlato al sangue è meno efficace per le persone con la caduta. Livelli di vitamina D.

depressione

È stato dimostrato che la vitamina D ha un effetto positivo sulla funzione calmante e mentale. Poiché i sintomi emotivi sono comuni durante la menopausa, tutto ciò che allevia i tuoi problemi emotivi dovrebbe essere preso sul serio. Se soffri di disturbo affettivo stagionale (SAD) e scopri che il tuo umore è basso durante l’inverno, potresti voler integrare la tua dieta con vitamina D durante quei mesi bui.

diabetico

Livelli adeguati di vitamina D sembrano essere strettamente correlati alla capacità dell’organismo di utilizzare l’insulina. Diversi studi hanno scoperto che bassi livelli di vitamina D portano a una diminuzione della secrezione di insulina, all’insulino-resistenza e al diabete di tipo 2. In altre parole, non solo la vitamina D rende efficace l’insulina nel corpo, ma sembra prevenire o ridurre entrambi. Diabete di tipo 1 e di tipo 2 Attualmente sono in corso diversi studi per indagare il legame tra bassi livelli di vitamina D e diabete.

cardiopatia

Quando gli estrogeni iniziano a diminuire, le donne iniziano a sperimentare gli stessi rischi di malattie cardiache degli uomini. La vitamina D svolge un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache, ma la ricerca ha collegato il suo valore. Mentre la carenza di vitamina D sembra essere collegata a malattie cardiache, non è chiaro il motivo. Alcuni studi non sono riusciti a collegare l’integrazione di vitamina D con un miglioramento del rischio cardiaco. Se sei preoccupato per le malattie cardiache, parla con il tuo medico di ciò che una recente ricerca ha detto sulla vitamina D e sulle malattie cardiache.

alta pressione sanguigna

La carenza di vitamina D può influenzare il cuore e i vasi sanguigni. Poiché la pressione alta è un segno che il tuo sistema cardiovascolare è a rischio, tutto ciò che la abbassa può proteggere il tuo cuore. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D e calcio possono ridurre i valori della pressione sanguigna nelle persone con pressione alta. Alcune persone non dovrebbero assumere integratori di calcio, ad esempio, le persone con una storia di calcoli renali dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere uno di questi preparati.

obesità

Per qualche ragione, le donne obese tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D. Non è noto se livelli più bassi contribuiscano all’obesità o se l’obesità abbassi i livelli, ma l’organizzazione è a posto. Tutto ciò che rende facile perdere peso ripaga per il resto della tua vita.

Alimenti ricchi di vitamina D
salmone

Il salmone è un pesce grasso popolare e un’ottima fonte di vitamina D. Secondo l’USDA Food Ingredients Database, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone atlantico d’allevamento contiene 526 UI, o il 66% del valore giornaliero. sì

Il salmone selvatico o d’allevamento può fare una grande differenza. In media, il salmone selvatico fornisce 3,58 once (100 grammi) di vitamina D, 988 UI, o il 124% del valore giornaliero. Alcuni studi hanno riscontrato livelli più elevati di salmone selvatico, fino a 1.300 UI per porzione. Tuttavia, il salmone d’allevamento contiene solo il 25% di questa quantità. Tuttavia, una porzione di salmone d’allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D o il 32% del valore giornaliero.

aringhe e sardine

L’aringa è un pesce che si mangia in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia. Questo piccolo pesce è una delle migliori fonti di vitamina D. L’aringa fresca dell’Atlantico fornisce 216 unità internazionali per 3,5 once (100 grammi), che è il 27% del valore giornaliero. Se il pesce fresco non fa per te, l’aringa salata è una buona fonte di vitamina D, che fornisce 112 unità internazionali per 100 grammi, ovvero il 14% di un’immersione. Tuttavia, l’aringa contiene anche molto sodio, che alcune persone consumano in grandi quantità. Le sardine in scatola sono una buona fonte di vitamina D – o (3,8 once) possono contenere 177 IU o 22% DV. Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D.

olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace il pesce, l’assunzione di olio di fegato di merluzzo potrebbe essere la ragione principale per ricevere alcuni nutrienti non disponibili in altre fonti. È un’ottima fonte di vitamina D – circa 448 unità internazionali per cucchiaino (4,9 ml) e contiene il 56% di una quantità significativa di DV. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la malnutrizione nei bambini. Allo stesso modo, l’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di vitamina A, con 1 cucchiaino (4,9 ml) di DV con il 150%. Tuttavia, l’assunzione eccessiva di vitamina A può essere tossica. Pertanto, fai attenzione con l’olio di fegato di merluzzo e assicurati di non prenderne troppo. L’olio di fegato di merluzzo è anche ricco di acidi grassi omega-3, che mancano a molte persone.

tonno in scatola

Il tonno al cocco è apprezzato da molte persone per il suo sapore e la facilità di conservazione. Di solito è più economico rispetto all’acquisto di pesce fresco. Il tonno light in scatola contiene 268 UI di vitamina D in 3,5 once (100 grammi), che è il 34% del FL. È anche una buona fonte di niacina e vitamina K. Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, un tipo di veleno presente in una varietà di pesci. Se si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute. Tuttavia, alcuni tipi di pesce comportano meno rischi di altri. Ad esempio, il tonno light è generalmente una scelta migliore rispetto al tonno bianco: è sicuro mangiare 170 grammi a settimana.

tuorlo

Le persone che non mangiano pesce dovrebbero sapere che i frutti di mare non sono l’unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un’altra buona fonte, oltre a cibi sorprendentemente nutrienti. La maggior parte delle proteine ​​nelle uova si trova nell’albume, ma la maggior parte dei grassi, delle vitamine e dei minerali si trova nel tuorlo. Un tipico tuorlo d’uovo contiene 37 UI di vitamina D o 5% DV. I livelli di vitamina D nei tuorli d’uovo dipendono dall’esposizione alla luce solare e dal contenuto di vitamina D nel mangime per polli. Quando viene somministrato lo stesso mangime, le galline allevate al pascolo all’aperto depongono da 3 a 4 volte più uova. Inoltre, le uova di gallina alimentate con mangimi ricchi di vitamina D possono contenere fino a 6000 UI di vitamina D per tuorlo. Sono ben 7 volte da DV. Raccogliere uova dall’esterno del pollo o commercializzarle ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di uova.

fungo

Oltre ai cibi conservati, i funghi sono l’unica buona fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti ai raggi ultravioletti. Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare la vitamina D nel sangue, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3. I funghi selvatici sono ancora una grande fonte di vitamina D2. In effetti, alcune varietà raggiungono i 2.300 UI. Servire fino a 3,5 once (100 grammi) – circa tre volte il DV. D’altra parte, i funghi coltivati ​​commercialmente crescono spesso al buio e contengono pochissimo D2. Tuttavia, alcune marche sono trattate con luce ultravioletta (UV). Questi funghi possono fornire 130-450 UI di vitamina D2 per 3,5 once (100 g).