Bir kadın için günde ne kadar D vitamini?

Bir kadın için günde ne kadar D vitamini?
D vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfat ve diğer birçok biyolojik etkinin bağırsak emilimini arttırmaktan sorumlu, yağda çözünen bir sekosteroid grubudur. İnsanlarda bu grubun en önemli bileşikleri vitamin D3 ve vitamin D2’dir.
Bir kadın için günde ne kadar D vitamini?

Kabul edilebilir üst sınır günde 4.000 uluslararası birimdir (IU) ve 14-70 arası kadınlar için önerilen miktar günde 600 uluslararası birimdir. 71 yaş ve üstü kadınlar günde 800 IU’yu hedeflemelidir.

0 ila 6 aylık bebekler: Yeterli alım, 400 IU/gün; Güvenli maksimum alım, 1.000 IU/gün
6 ila 12 aylık bebekler: Yeterli alım, 400 IU/gün; Güvenli maksimum alım, 1500 IU/gün
1-3 yaş: Yeterli alım, 600 IU/gün; Güvenli maksimum alım, 2500 IU/gün
4-8 yaş: Yeterli alım, 600 IU/gün; Maksimum güvenli alım seviyesi, 3000 IU/gün
9-70 yaş: Yeterli alım, 600 IU/gün; Güvenli Maksimum Alım, 4000 IU/gün
71+ yaş: Yeterli alım, 800 IU/gün; Güvenli Maksimum Alım, 4000 IU/gün
D vitamininin kadınlara faydaları
Yengeç Burcu

D vitamini ile kolon, prostat ve meme kanseri başta olmak üzere 30’a yakın kanser türünün önlenmesi arasındaki ilişkiyi gösteren binden fazla çalışma bulunmaktadır. Bunlardan belki de yeterli D vitamini düzeyleri için en güçlü destek, yalnızca kolon kanseri riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda mevcut kanserlerin negatif büyümesini de azaltmada D vitamini karışımından gelir.

İronik olarak, melanom dışı cilt kanserinin önlenmesi için – çoğu yüzde 100 civarında bir hayatta kalma oranına sahiptir – hepimiz güneş kreminin etkili kullanıcıları haline geldik. Güneş ışığına maruz kalmak cilt kanseri riskini azaltmaya yardımcı olurken (en azından yüzde 100 sağkalım olan melanom dışı cilt kanseri riski), aynı zamanda önde gelen kanser organizasyonlarının çoğunun yeniden kurulmasına yardımcı olan D vitaminini de engeller. güneş kremi hakkında mesajlar, güneş kremi sürmeden önce güneşte birkaç dakika geçirmenin harika bir fikir olacağını söylüyorlar.

Bu fikri daha açık bir şekilde göstermek için, yüksek oranda iyileştirilebilir kanser riskini azaltmak için erken ve ücretsiz güneş taraması önerilerimizi, düşük hayatta kalma oranlarıyla artan kanser riskine karşı yeniden düşünüyoruz. Aslında, D vitamini eksikliği (daha az güneş ışığı ile ilişkili olarak D vitamini eksikliğini azaltır) olan kişilerde cilt kanseri riski artar.

D vitamini eksikliği sadece kanser riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer kanser tedavilerinin işe yaramayacağını ve D vitamini eksikliği reçete edildiğinde, örneğin kanla ilgili kanseri tedavi etmek için kullanılan rituksimabın, düşenler için daha az etkili olduğunu biliyoruz. D vitamini seviyeleri.

depresyon

D vitamininin sakinleştirici ve zihinsel işlev üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Menopoz sırasında duygusal belirtiler yaygın olduğundan, duygusal sorunlarınızı hafifleten her şey ciddiye alınmalıdır. Mevsimsel duygudurum bozukluğundan (SAD) muzdaripseniz ve kış aylarında ruh halinizin düşük olduğunu düşünüyorsanız, bu karanlık aylarda diyetinizi D vitamini ile desteklemek isteyebilirsiniz.

Diyabet

Yeterli D vitamini seviyelerinin vücudun insülin kullanma yeteneği ile yakından ilişkili olduğu görülmektedir. Birkaç çalışma, düşük D vitamini düzeylerinin insülin salgılanmasının azalmasına, insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açtığını bulmuştur.Diğer bir deyişle, D vitamini vücutta insülini yalnızca etkili kılmakla kalmaz, her ikisini de önler veya azaltır. Tip 1 ve tip 2 diyabet Düşük D vitamini seviyeleri ile diyabet arasındaki bağlantıyı araştırmak için şu anda çeşitli çalışmalar yürütülmektedir.

kalp hastalığı

Östrojen düşmeye başladığında, kadınlar erkeklerle aynı kalp hastalığı risklerini yaşamaya başlar. D vitamini, kalp hastalığını önlemede rol oynar, ancak araştırmalar, değerini ilişkilendirmiştir. D vitamini eksikliği kalp hastalığıyla bağlantılı gibi görünse de, nedeni açık değildir. Bazı çalışmalar, D vitamini takviyesini gelişmiş kalp riski ile ilişkilendirmede başarısız oldu. Kalp hastalığı hakkında endişeleriniz varsa, D vitamini ve kalp hastalığı hakkında son araştırmaların neler söylediği hakkında doktorunuzla konuşun.

yüksek kan basıncı

D vitamini eksikliği kalbinizi ve kan damarlarınızı etkileyebilir. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler sisteminizin risk altında olduğunun bir işareti olduğundan, onu düşüren her şey kalbinizi koruyabilir. Çalışmalar, D vitamini ve kalsiyum takviyelerinin yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı ölçümlerini azaltabileceğini göstermiştir. Bazı insanlar kalsiyum takviyesi almamalıdır, örneğin böbrek taşı öyküsü olan kişiler bu preparatlardan herhangi birini almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.

obezite

Bazı nedenlerden dolayı, obez kadınlar daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Düşük seviyelerin obeziteye katkıda bulunup bulunmadığı veya obezitenin seviyeleri düşürüp düşürmediği bilinmemektedir, ancak organizasyon yerindedir. Kilo vermeyi kolaylaştıran her şey, hayatınızın geri kalanında karşılığını verir.

D vitamini yönünden zengin besinler
Somon

Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır. USDA Gıda Bileşenleri Veritabanına göre, 3.5 ons (100 gram) çiftlik Atlantik somonu porsiyonu 526 IU veya Günlük Değerin %66’sını içerir. y

Yabani veya çiftlik somonu büyük bir fark yaratabilir. Ortalama olarak, yabani somon 3,58 ons (100 gram) D vitamini, 988 IU veya günlük değerin %124’ünü sağlar. Bazı araştırmalar, porsiyon başına 1.300 IU’ya kadar daha yüksek yabani somon seviyeleri bulmuştur. Ancak çiftlik somonu bu miktarın sadece %25’ini içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon çiftlik somonu, yaklaşık 250 IU D vitamini veya günlük değerin %32’sini sağlar.

ringa balığı ve sardalye

Ringa, tüm dünyada yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, füme veya salamura olarak servis edilebilir. Bu küçük balık, en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Taze Atlantik ringa balığı, günlük değerin %27’si olan 3.5 ons (100 gram) başına 216 uluslararası birim sağlar. Taze balık sizin için uygun değilse, tuzlu ringa iyi bir D vitamini kaynağıdır ve bu, 3.5 ons (100 gram) başına 112 uluslararası birim veya bir dalışın %14’ünü sağlar. Bununla birlikte, ringa, bazı insanların büyük miktarlarda tükettiği çok fazla sodyum içerir. Konserve sardalye iyi bir D vitamini kaynağıdır – ya (3,8 ons) 177 IU veya %22 DV içerebilir. Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır.

Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balık sevmiyorsanız, başka kaynaklarda bulunmayan bazı besin maddelerini almanın ana nedeni morina karaciğeri yağı almak olabilir. Harika bir D vitamini kaynağıdır – çay kaşığı başına yaklaşık 448 uluslararası birim (4.9 ml) ve önemli miktarda DV’nin %56’sını içerir. Çocuklarda yetersiz beslenmeyi önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır. Benzer şekilde, morina karaciğeri yağı, 1 çay kaşığı (4,9 ml) DV’nin %150’si ile harika bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, aşırı A vitamini alımı toksik olabilir. Bu nedenle morina karaciğeri yağı konusunda dikkatli olun ve çok fazla almamaya özen gösterin. Morina karaciğeri yağı, birçok insanın sahip olmadığı omega-3 yağ asitlerinde de yüksektir.

konserve ton balığı

Hindistan cevizi ton balığı, lezzeti ve kolay saklanması nedeniyle birçok kişi tarafından beğenilmektedir. Genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur. Konserve hafif ton balığı, FL’nin %34’ü olan 3.5 ons’ta (100 gram) 268 IU D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır. Ne yazık ki, konserve ton balığı, çeşitli balıklarda bulunan bir tür zehir olan metil cıva içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Örneğin, hafif ton balığı genellikle beyaz orkinostan daha iyi bir seçimdir – haftada 170 gram yemek güvenlidir.

yumurtanın Sarısı

Balık yemeyen kişiler, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar, şaşırtıcı derecede besleyici yiyeceklerin yanı sıra başka bir iyi kaynaktır. Yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunur, ancak yağların, vitaminlerin ve minerallerin çoğu yumurta sarısında bulunur. Tipik bir yumurta sarısı 37 IU D vitamini veya %5 DV içerir. Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri, güneş ışığına maruz kalmaya ve tavuk yemindeki D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, açık merada yetiştirilen tavuklar 3 ila 4 kat daha fazla yumurta bırakır. Ayrıca D vitamini yönünden zengin yemlerle beslenen tavuk yumurtalarının sarısı 6000 IU’ya kadar D vitamini içerebilir. Bu, DV’den tam 7 kez. Tavuğun dışından yumurta toplamak veya onları D vitamini yüksek olarak pazarlamak, yumurta ihtiyacınızı karşılamanın harika bir yolu olabilir.

mantar

Korunmuş gıdaların yanı sıra mantarlar, D vitamininin tek iyi bitkisel kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da ultraviyole ışınlarına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilir. Ancak mantarlar D2 vitamini üretirken hayvanlar D3 vitamini üretir.D2 vitamini kandaki D vitamininin artmasına yardımcı olsa da D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.Yabani mantarlar hala D2 vitamini için harika bir kaynaktır. Aslında, bazı çeşitler 2.300 IU kadar yüksektir. Her 3.5 ons’a (100 gram) kadar servis yapın – DV’nin yaklaşık üç katı. Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta büyür ve çok az D2 içerir. Ancak bazı markalara ultraviyole (UV) ışık uygulanıyor. Bu mantarlar, 3.5 ons (100 g) başına 130-450 IU D2 vitamini sağlayabilir.