يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشخاص على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية. تساعد العضلات النظيفة على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة البروتينية التي يمكن أن يأكلها الشخص لمساعدته على إنقاص الوزن.

تشمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:

فاصوليه سوداء

غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بعدة طرق ، مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات في تحضير الطعام.

الفاصوليا

توفر بعض حبوب ليما 21 جرامًا (جم) من البروتين لكل 100 جرام لكل منها.

حبوب ذرة

تحتوي الذرة الصفراء على حوالي 15.6 جرام من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على الكمية المناسبة من الألياف والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.

سمك السالمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية ، مما يعني أنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالرضا عن الطعام. قد لا يكون سمك السلمون صديقًا للميزانية مثل خيارات البروتين الأخرى.

بطاطا

تشتهر البطاطس بالكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع الجلد على أكثر من 4 جم من البروتين. يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطس لأن إضافة البطاطس إلى الإنسان يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

بروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 2.6 جرام من البروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم. يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرة حرارية فقط.

قرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين.

الملفوف الصيني

تُعرف هذه الخضروات أيضًا باسم بوك تشوي ، وهي غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة العالية.

بيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتينات والمواد الغذائية والدهون الصحية. أظهرت دراسات مختلفة أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالرضا ويمنعهم من الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الإفطار شعرن بالشبع لفترة أطول واستهلكن سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

لحم

توفر النحلة الكثير من البروتين في وقت واحد. هناك مجموعة من السلالات المختلفة من لحوم البقر للاختيار من بينها لفقدان الوزن. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات أن يأكلوا لحم البقر الخالي من الدهون ويمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يأكل اللحم البقري الدهني.

صدر دجاج

صدور الدجاج مصدر صغير للبروتين. تأتي معظم السعرات الحرارية الموجودة فيه مباشرة من البروتين عندما يتم إعطاؤه خارج الجلد. 136 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد توفر حوالي 26 جرام من البروتين.

الشوفان

يوفر الشوفان حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام لكل منهما. كما أنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة. الشوفان النيء سهل التحضير مثل دقيق الشوفان ويمكن نكهته بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه يحتوي عادة على سكر إضافي.

تونة

تعد التونة مصدرًا ممتازًا ومتاحًا على نطاق واسع للبروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. التونة سمكة قليلة الدسم. أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. احذر من التتبيلة الإضافية ، مثل المايونيز ، حيث يمكن أن يضيف ذلك سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

تمبيه

التيمبيه هو مصدر شهير للبروتين للنباتيين والنباتيين.
التيمبي يأتي من الفول ، مثل التوفو. ومع ذلك ، فهو يحتوي على كمية من البروتين أعلى من التوفو ، ويعطي حوالي 17 جرامًا لكل نصف كوب. قد لا يكون Tempeh متاحًا بسهولة ، لكن بعض متاجر البقالة تحمله في قسم الخضار.

سبيرولينا

سبيرولينا هي بكتيريا تنمو في المياه العذبة والمالحة. يوفر العناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من البروتينات من كمية صغيرة من شكله المسحوق.

البقوليات

كلا البقوليات غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها خيارًا جيدًا كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن لأنها يمكن أن تكون ممتلئة للغاية. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم البقوليات.

بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطات بدلاً من الخبز المحمص. توفر بذور القنب حوالي 9.5 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام. من السهل جدًا العثور عليها في معظم متاجر البقالة ولكنها قد تكون باهظة الثمن.

طماطم مجففة بالشمس

تعد الطماطم المجففة بالشمس إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ومتوفرة على نطاق واسع. إنها توفر مصدرًا جيدًا للبروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الإضافية والألياف.

جوافة

الجوافة هي فاكهة ساخنة يمكن العثور عليها في كل مكان. الجوافة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتينات. كما أنه يوفر عناصر غذائية إضافية ، مثل فيتامين سي.

الخرشوف

الأرضي شوكي غنية بالألياف وتوفر توازنًا جيدًا للبروتين. يقوم الخرشوف بالعديد من الأشياء المختلفة
وهو مناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات. يوجد الخرشوف بشكل شائع في العديد من متاجر البقالة.

بازيلاء

البازلاء غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. البازلاء رخيصة ومتوفرة بسهولة ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.

الجاموس

لحم الجاموس هو مصدر ممتاز آخر للبروتين. الجاموس عبارة عن لحم قليل الدهن ، يقدم دهونًا أقل في الوجبة من اللحم البقري. أصبح الجاموس الآن متاحًا على نطاق واسع ، ويستخدمه بعض الناس بدلاً من لحم البقر.

لحم خنزير

يعتبر لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين. لحم الخنزير المحمص ولحم المتن خيارات طعام جيدة. يجب على الناس تجنب منتجات لحم الخنزير المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد.

ديك رومى

تحتوي تركيا على كمية كبيرة من البروتين. يمكن أن يوفر الديك الرومي الفارغ حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

فراخ الدجاج

الحمص هو بروتين نباتي صحي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام. كما أنها تتجنب السرطان.

الكينوا

الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي. تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لصنع بروتين كامل ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين على حد سواء.

زبادي يوناني

زبادي يوناني عادي قليل الدسم يصل إلى 19 جرام من البروتين في وعاء 200 جرام. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقليل أو تجنب الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكر إضافي. يجب على الناس اختيار الإصدارات العادية بدلاً من ذلك والجاز بالفاكهة أو البذور.

جبن

يحتوي منتج الألبان هذا على الكثير من البروتين. كما أنه يوفر كالسيوم صحي ومغذيات أخرى.

لوز

يشتهر الفول السوداني بكونه عالي السعرات الحرارية ولكن مع القليل من التحكم في الحصة ، يمكن أن يصنع اللوز المشوي أو الخام بروتينًا كاملًا وغنيًا.

لبن

يعتبر حليب البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين للأشخاص الذين يمكنهم تحمل شرب الحليب. تحتوي أونصة واحدة من الحليب على 8 غرام من البروتين.

الألسنة

تحتوي العدسات على كمية كبيرة من البروتين النباتي والألياف. إنها باهظة الثمن ويمكن أن تعزز صحة القلب.

بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية بالبروتينات والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الابتعاد عن بذور اليقطين المحمص واختيار البذور المحمصة المجففة بدلاً من ذلك.

أفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ، وكذلك بروتين.
لا تحتوي الأفوكادو على البروتين والسكر الخالي من القلب فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الألياف والمواد المغذية ، مثل البوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإن التحكم الجزئي ضروري لأن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

القساوسة

الفستق منخفض السعرات الحرارية غني بالبروتين.

تحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي 6 جرام من البروتين ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من B-6.

بذور الشيا

تحتوي هذه البذور الصغيرة على أكثر من 5 جرام من البروتين لكل أونصة ، بالإضافة إلى أوميغا 3 ، والألياف والكالسيوم. غالبًا ما تستخدم الخضروات بذور الشيا بدلاً من البيض ، ويستمتع الكثير من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.

زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن التقديم الذي يتم التحكم فيه جزئيًا يمكن أن يضيف الدهون غير المحلاة والبروتين إلى النظام الغذائي. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول زبدة الفول السوداني الالتزام بمن ليس لديهم سكر أو زيت إضافي.

سمكة الهلبوت

تعتبر هذه السمكة البيضاء مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون وحوالي 30 جرامًا من البروتين في نصف الفيليه.

نبات الهليون

يحصل الهليون على أكثر من ربع السعرات الحرارية من البروتين. كما أنه غني بالمواد المغذية ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وهو منخفض الكربوهيدرات.

صليبي

تنمو هذه الخضروات الصليبية في الماء ، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين المذهل ، وتحتوي على كمية يومية كاملة من فيتامين ك. إضافة بعض الجرجير إلى السلطات يمكن أن يزيد بشكل كبير من فوائده الصحية.

بروكسل

كرنب بروكسل مليء بالبروتينات والألياف والفيتامينات. استهلاك كوب واحد يحتوي على حوالي 3 غرام من البروتين.

تيف

التيف هو عشب يُطحن غالبًا لصنع الدقيق. تحتوي هذه الأطعمة الخالية من الغلوتين على نسبة عالية من البروتين تبلغ حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام لكل منها.