ما مقدار فيتامين ج في اليوم عند المرض؟

أجابت العديد من الدراسات على هذا السؤال على مر السنين. بالنسبة للجزء الأكبر ، لم يُظهر أن تناول جرعات عالية من فيتامين سي بعد ظهور الأعراض يقلل باستمرار مدة الأعراض أو شدتها. ومع ذلك ، فقد خلص التحليل التلوي لعام 2013 لأكثر من 11000 شخص إلى أن تناول مكملات فيتامين سي بانتظام (بمعدل 1000 مجم إلى 2000 مجم يوميًا) يقلل بشكل طفيف من مدة أعراض البرد وشدتها. كانت المشكلة هنا أن هذا كان مجرد انخفاض بنسبة 8٪ في مدة أعراض البرد ، ولم يلاحظ معظم الناس هذا الاختلاف.

اقترح تحليل أحدث من عام 2018 لتسع تجارب معشاة ذات شواهد أن بعض الأشخاص الذين يتناولون فيتامين سي بانتظام قد يستفيدون من إضافة جرعات إضافية عندما يبدأون في الشعور بأعراض الزكام قادمًا. وجد التحليل أن الجرعات الإضافية أحدثت الفارق وأنها قللت من مدة الإصابة بالزكام بنحو نصف يوم. ولكن في حين تم تقليل مدة أعراض البرد ، كانت الأعراض الوحيدة التي وصلت إلى دلالة إحصائية هي الحمى والقشعريرة وألم الصدر.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

الفلفل

يوفر الفليفلة الحلوة الحمراء حوالي 50٪ من فيتامين سي أكثر من الفلفل الأخضر.

خومبو البرقوق

مسحوق Kakadu هو طعام أسترالي طبيعي مطبوخ يحتوي على فيتامين C أكثر 100 مرة من البرتقال. يحتوي على تركيز معروف من فيتامين سي ، والذي يحتوي على ما يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة خوخ واحدة فقط على 481 مجم من فيتامين سي ، وهي 530٪ DV. كما أنه يحتوي على الكثير من البوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة اللوتين التي يمكن أن تفيد صحة العين.

كرز كرز هندي

كوب واحد فقط (49 قطعة) من الكرز الأحمر كرز هندي ينتج 822 مجم من فيتامين سي أو 913٪ من القيمة اليومية. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرنب الهندي أنه يمكن أن يكون لها خصائص مضادة للسرطان ، وتساعد على منع تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية ، وتقليل تلف الحمض النووي الناجم عن سوء التغذية. بصرف النظر عن هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استخدام الكرز الهندي.

ارتفع الوركين

توفر الوركين الوردية ما يقرب من 119 مجم من فيتامين سي أو 132 ٪ من DV. فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين ، والذي يدعم سلامة الجلد مع تقدمك في السن. أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ، ويحسن مظهره العام. يساعد فيتامين ج أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد.

فلفل حار

تحتوي حبة فلفل أخضر واحدة على 109 مجم من فيتامين سي أو 121٪ DV. بالمقارنة ، فلفل أحمر واحد يوفر 65 مجم ، أو 72٪ DV. كما أن الفلفل غني بالكابسيسين ، وهو مركب يستهدف طعمه الحار. يمكن أن يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب. هناك أيضًا دليل على أن ملعقة واحدة على الأقل (10 جرام) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون.

جوافة

تحتوي الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة اليومية. وهي غنية بشكل خاص بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة. وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من زبدة الفول السوداني يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ.

فلفل أصفر حلو

يوفر نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ DV ، وهو ضعف ما يوجد في الفلفل الأخضر. إن تناول كمية كافية من فيتامين سي مهم لصحة عينك ويمكن أن يساعد في منع تطور مرض الساد. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك اللائي تلقين مستويات عالية من فيتامين ج كان لديهن خطر أقل بنسبة 33٪ للإصابة بإعتام عدسة العين ، مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا للغاية.

عنب الثعلب

يحتوي نصف كوب (56 جرام) من الكشمش الأسود (ريبس نيجرام) على 101 مجم من فيتامين سي أو 112٪ من القيمة اليومية. مضادات الأكسدة الفلافونويدية المعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين يمكن أن يقلل من الأضرار التأكسدية المرتبطة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض غير التنكسية العصبية.

زعتر

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 50 ٪ من القيمة اليومية. حتى مجرد رش 1-2 ملاعق كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج في نظامك الغذائي يضيف 3.5-7 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، مما يمكن أن يقوي جهاز المناعة ويساعدك على مكافحة الالتهابات. بينما يعتبر الزعتر علاجًا شائعًا لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C ، مما يساعد على تحسين جهاز المناعة في الجسم ، وتكوين جهاز المناعة ، والقضاء على الجراثيم والجراثيم ، وإزالة الخلايا المصابة.

بقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، والتي توفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد النباتي وليس الهيم. يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. أعطت دراسة لمدة شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع نظامهم الغذائي. في نهاية الدراسة ، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ ، والفيريتين ، وهي طريقة مخزنة بالمعادن ، بنسبة 12٪.

خردل سبانخ

يوفر كوب واحد من السبانخ الخضراء المقطعة 195 مجم من فيتامين سي أو 217٪ من القيمة اليومية. على الرغم من أن الحرارة المطبوخة تقلل محتوى فيتامين سي في النظام الغذائي ، إلا أن كوبًا واحدًا من الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130٪ DV.

كرنب

خضروات كرنب مقطعة. كوب واحد من اللفت النيء المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي أو 89٪ من القيمة اليومية. كما أنه يوفر الكثير من فيتامين K وكذلك الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يعطي 53 مجم أو 59٪ DV لفيتامين سي أثناء طهي هذه الخضروات قلل من محتواها من فيتامين سي ، وجدت إحدى الدراسات أن الخضار المغلية أو القلي أو المدخنة تساعد في إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.

كيوي

تحتوي حبة كيوي مركزية على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ DV. أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين ج يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وخفض الكوليسترول ، وتحسين جهاز المناعة. وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20-51 أن تناول 2-3 كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من تراكم الصفائح الدموية بنسبة 18٪ وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. هذا يمكن أن يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتات الدماغية. وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط الخلايا البيضاء بنسبة 20٪. تكون مستويات فيتامين ج في الدم طبيعية بعد أسبوع ، حيث تزداد بنسبة 304٪.

بروكلي

خضروات بروكلي مسمر. يوفر كوب واحد من البروكلي نصف المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي أو 57٪ من القيمة اليومية. أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول خضروات غنية بالبروتين وغنية بالفيتامينات الصليبية وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. قدمت إحدى الدراسات العشوائية 27 شابًا يدخنون بكثافة مع البروكلي الساخن الذي يحتوي على 250 جرامًا يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات البروتين المنشط C بواسم البروتين بنسبة 48٪.

بروكسل

يعطي نصف كوب من براعم بروكسل 49 مجم أو 54٪ DV لفيتامين سي مثل معظم الخضروات الصليبية ، كما أن براعم بروكسل غنية بالألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم. يعتبر كلا من الفيتامينات C و K مهمين لصحة عظامك. على وجه الخصوص ، يساهم فيتامين سي في تكوين الكولاجين ، وهو جزء من الألياف في عظامك. وجدت مراجعة رئيسية لعام 2018 أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين سي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 26٪ من كسور الورك وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33٪.

ليمون

تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع مرض مميت. توفر حبة ليمون كاملة ، بما في ذلك قشرتها ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من القيمة اليومية. يعمل عصير الليمون فيتامين سي كمضاد للأكسدة. عندما يتم قطع الفواكه والخضروات ، يتم إطلاق إنزيم بوليفينول أوكسيديز في الأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على المناطق المكشوفة كحاجز يمنع عملية التفتيح.

ليتشي

يوفر الليتشي حوالي 7 ملغ من فيتامين سي ، أو 7.5٪ DV ، بينما يوفر الكوب الواحد 151٪. تحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تساعد الدماغ والقلب والأوعية الدموية. لا تتوفر دراسات خاصة عن الليتشي. ومع ذلك ، فإن هذه الفاكهة توفر الكثير من فيتامين سي المعروف بدوره في ارتباط الكولاجين وصحة الأوعية الدموية. وجدت دراسة أجريت على 196000 شخص أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مخاطر لفيتامين سي لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪. يقلل الإمداد الإضافي من الفاكهة أو الخضار من المخاطر بنسبة 17٪ إضافية.

البرسيمون

البرسيمون فاكهة برتقالية اللون. هناك العديد من أنواع مختلفة. على الرغم من أن البرسيمون الياباني يحظى بشعبية كبيرة ، إلا أن الكاكي الأمريكي (Diospyros virginiana) يحتوي على حوالي تسعة أضعاف كمية فيتامين سي.يحتوي الكاكي الأمريكي الواحد على 16.5 مجم من فيتامين سي ، أو 18٪ DV.

بابايا

كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي أو 97٪ من القيمة اليومية. يساعد فيتامين سي أيضًا في الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات على دماغك. في إحدى الدراسات ، تم تشخيص إصابة 20 شخصًا بمرض الزهايمر بالبابايا التي تم إطلاقها لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج حدوث التهاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي.

الفراولة

يوفر نصف كوب من الفراولة (152 جرامًا) 89 مجم من فيتامين سي أو 99٪ من القيمة اليومية. تحتوي الفراولة على مركبات متنوعة وقوية من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى. أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، يمكن أن تساعد الفراولة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف ومرض السكري. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة يوميًا – ما يعادل 3 أكواب جديدة – يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب.

البرتقال

توفر حبة برتقالية متوسطة 70 مجم من فيتامين سي ، والتي تمثل 78٪ من القيمة اليومية. يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الغني بفيتامين سي.يمكن أن تساعدك بعض ثمار الحمضيات على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي ، على سبيل المثال ، يحتوي نصف حبة عنب على 44 مجم أو 73٪ DV ، أو الماندرين 24 مجم أو 39٪. DV وعصير ليمون واحد 13 مجم أو 22٪ من القيمة اليومية.