Vitamina D, exposición al sol y sueño.

¿Por qué es importante dormir?

Un sueño de calidad es esencial para nuestra salud y bienestar. Permite que nuestros cuerpos y mentes tengan tiempo para descansar y recargarse. En general, el sueño juega un papel importante en el mantenimiento de la salud física y mental y el sistema inmunológico. Desafortunadamente, muchos de nosotros no dormimos con la calidad suficiente que necesitamos para mejorar nuestra salud y despertarnos sintiéndonos renovados. La falta de sueño está relacionada con muchos problemas de salud crónicos que incluyen presión arterial alta, obesidad, depresión, enfermedades renales y cardiopatías.

¿La vitamina D ayuda a dormir?

La vitamina D suele estar en la lista de ayudas para dormir, ¡y por una buena razón! Múltiples estudios observacionales, con más de 2,000 participantes involucrados, vieron una asociación significativa entre niveles más bajos de vitamina D y menor duración del sueño. Esto es importante dado que la deficiencia de vitamina D es una preocupación mundial, ya que hasta el 70% de la población mundial tiene niveles bajos de vitamina D.

Si bien el sueño se ve afectado por una variedad de factores, investigaciones recientes sugieren que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un sueño deficiente, incluido dormir menos y una calidad de sueño más deficiente. También se han encontrado asociaciones entre los niveles bajos de vitamina D y la somnolencia diurna y un aumento en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño por la noche. 

Existen varios mecanismos potenciales por los cuales la vitamina D puede afectar el sueño. Los estudios han encontrado receptores para la vitamina D en partes del cerebro involucradas en la regulación del sueño, incluidas las áreas del cerebro responsables de las primeras etapas para conciliar el sueño y permanecer dormido. También se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel en la síntesis de melatonina, una hormona responsable de ayudarnos a dormir. 

¿La vitamina D mejora la calidad del sueño?

Diversos estudios han demostrado que el aumento de los niveles de vitamina D puede mejorar las medidas de sueño saludable.  

Un estudio de pacientes con dolor crónico y dificultad para dormir encontró que los niveles más bajos de vitamina D se asociaron con peores dificultades para dormir. Con la suplementación de vitamina D de 1200 UI por día, estos pacientes notaron una mejora significativa en su tiempo para dormir, la eficacia del sueño y un promedio de 45 minutos adicionales de sueño cada noche.

Un ensayo clínico aleatorizado que analizó a pacientes con trastornos del sueño encontró que tomar un suplemento de vitamina D mejoraba el sueño según lo medido por el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI). PSQI es una encuesta que evalúa la calidad y el patrón del sueño. Este estudio también encontró que la ingesta de suplementos de vitamina D reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumenta el tiempo que las personas pasan para conciliar el sueño.

¿La vitamina D ayuda en los trastornos del sueño?

Los investigadores también sugirieron un posible vínculo entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño como la apnea del sueño. Tanto la deficiencia de vitamina D como la apnea del sueño se asocian con obesidad, inflamación y alteración del metabolismo de la glucosa. Un estudio que analizó a personas con apnea del sueño encontró que aquellos con apnea obstructiva del sueño tenían niveles de vitamina D significativamente más bajos que las personas sin apnea del sueño, y que los niveles bajos de vitamina D se asociaron con la apnea del sueño grave. Si bien es necesario realizar más investigaciones sobre el mecanismo de cómo la vitamina D afecta los trastornos del sueño, algunos investigadores han sugerido que el vínculo puede deberse al papel que desempeña la vitamina D en el manejo de la inflamación en el cuerpo. 

¿Cómo afecta la exposición a la luz solar el ritmo circadiano? 

Además de producir vitamina D, la exposición a la luz solar regula otros procesos corporales que afectan el sueño. La exposición al sol juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia y determina cuánto tiempo dormimos. Cuando la luz entra en el ojo, le indica al cuerpo que es hora de despertar. Cuando oscurece por la noche, los niveles de melatonina en el cuerpo aumentan, lo que nos hace sentir somnolientos. Dado que los niveles de melatonina se controlan mediante la exposición a la luz, la exposición a la luz solar juega un papel importante en la regulación del tiempo de sueño.

La exposición a la luz, incluso a la luz artificial, antes de intentar dormir puede interrumpir el ciclo sueño-vigilia y puede llevar a dormir cada vez menos. Para mejorar la calidad del sueño, es mejor asegurarse de que el ciclo del sueño esté regulado obteniendo luz por la mañana cuando se despierte y evitando la luz tanto como sea posible por la noche antes de acostarse.

¿Cuánta vitamina D debe tomar para dormir?

La vitamina D no es un enfoque de “talla única”, y aunque no existe una cantidad única de vitamina D, los expertos coinciden en que mantener niveles adecuados de vitamina D es importante para la salud en general. Por lo general, se considera que un nivel adecuado de vitamina D es superior a 30 ng / ml.  

Entre la comunidad médica, existe un debate sobre la mejor manera de obtener vitamina D. Algunos médicos recomiendan suplementos orales, pero hay una variedad de razones por las que tomar vitamina D puede no ser la mejor opción. Los suplementos orales de vitamina D no son efectivos para un número sorprendentemente grande de personas y no ofrecen los mismos beneficios para la salud que la exposición a la luz. Para obtener más información sobre este tema,

Obtener vitamina D de la luz le permite a su cuerpo autorregular la producción de vitamina D y lograr lo que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, sin riesgo de sobredosis o toxicidad. A diferencia de los suplementos orales, no puede sufrir una sobredosis de la vitamina D que produce su piel. Si tiene suficiente vitamina D, su cuerpo producirá menos.