Bu tabloyla ilgili notlar

• Soya, keten tohumu, yulaf veya kepekli ekmek seçin ve favorileriniz olarak sarın.

• Salata sebzeleri: yeşil, sarı/turuncu ve kırmızı yapraklı sebzelerin karışımı (örn. havuç, marul, salatalık, kırmızı biber, sulu sebzeler ve domates).

• Makarna ve esmer/tam pirinci seçin.

• Her gün yeşil çay ekleyin – kendi siyah çayınızı yeşil çayla değiştirin.

Basılı ve çevrimdışı kullanım için bu diyet planının bir kopyasını ister misiniz? Bu bağlantıya tıklayarak Düşük Kolesterol Diyet Planının tamamını indirin.

Kolesterolü düşürmek için 7 günlük yemek planı

1.gün

kahvaltı

Yulaf lapası:  sütlü yulaf ezmesi + taze meyve (2 kivi veya 1 elma gibi).

Sabah çayı
1 kase yoğurt + 1 yemek kaşığı keten tohumu.

öğle yemeği

Sağlıklı Gallo Pinto ( 1  porsiyon  ):  Ekstra yeşil salata ve tahıllı ekmek ile servis edilir.

İkindi çayı
4 kuru kayısı + 20 gram sert peynir.

Akşam yemeği

Arpa, Tavuk ve Sebze Çorbası: 4 adet çavdar kraker ve avokado ile servis edilir.

İlaveler
30 gr fındık (tercihen ceviz / badem / ceviz).

Bugün – 2

kahvaltı

 Soya Fasulyesi ve Keten Tohumu Tostu : Soya fasulyesi ve keten tohumu  ekmeği  (tost), 1 tatlı kaşığı yağ +/- bal/reçel + 1 su bardağı süt.

Sabah çayı
1 armut + 20 gram peynir.

öğle yemeği

Nohut salatası ekmek rulosu:  ½ su bardağı konserve ve süzülmüş nohutlu karışık salata + 1 orta boy somun ekmekli rulo ekmek.

ikindi çayı
1 portakal

Akşam yemeği

Avokado Soslu Karnabahar ve Kavrulmuş Yumurta Salatası (1 porsiyon)

Ev  Yapımı Smoothie Katkı Maddeleri : Süt + meyve (örneğin muz, çilek veya mango) ile yapılır.

3 gün

kahvaltı

Tam Tahıl:  Bir bardak süt ile tam tahıl gevreği.

Sabah çayı
1 armut + 20 gram peynir.

öğle yemeği

Tavuk  ve  Salata Ruloları :  Bir dilim peynir + ton balığı/tavuk/hindi içeren arpa ruloları ve bol sebze salatası.

İkindi çayı
1 kase yoğurt üzerine 30 gr fındık (ceviz/badem/ceviz tercih edilir).

Akşam yemeği

Izgara sebze  bifteği : Tatlı patates püresi ve buharda sebze ile ızgara biftek (kanola veya zeytinyağında).

Malzemeler
1 su bardağı meyve salatası.

bugün- 4

kahvaltı

Kolay “hareket halinde” kahvaltı krepleri + bir bardak süt.

Sabah çayı
30 gr fındık (tercihen ceviz / badem / ceviz).

Öğle yemeği
: sardalya salatası ekmek ruloları: bir kutu sardalye ile karışık salata + 20 gram sert peynir + 1 orta boy küçük ekmek.

İkindi çayı
1 orta boy elma.

Akşam yemeği

 Mercimek, sebze ve  arpa çorbası :  Sebzeli mercimek, sebze ve arpa suyu. Kızarmış soya ekmeği ve keten tohumu ekmeği ile servis edilir.

3 büyük incir + 1 kase yoğurt ilavesi
.

5. gün

kahvaltı

Yoğurtlu müsli ve keten tohumu:  + 1 porsiyon meyve (örneğin 1 su bardağı kiraz veya 2 yemek kaşığı kuru üzüm, kuş üzümü veya kuru üzüm).

Sabah çayı 4 çavdar krakerinde 2
dilim peynir.

öğle yemeği

Acılı Nohut ve Yumurta Çorbası (1 porsiyon):  Sebze veya ilave salata ile servis edilir.

İkindi çayı
30 gram karışık kuruyemiş.

Akşam yemeği

 Fasulyeli Makarna: Domates soslu kepekli makarna ½ su bardağı konserve, süzülmüş kırmızı fasulye + kanola yağlı soslu yan salata.

Yarım bardak ricotta peyniri ile karıştırılmış 2 bardak çilek ve birkaç damla bal ekleyin
.

Bugün – 6

kahvaltı

 Tost  üzerine  yumurta : 1 çay kaşığı yağ + 1 su bardağı süt ile tam tahıllı tost üzerine 2 büyük yumurta (haşlanmış veya haşlanmış).

Sabah çayı
2 küçük şeftali + 30 gram fındık.

öğle yemeği

Humus Tavuklu  Sandviç : Soya ekmeği, keten tohumu ve nohut ezmesi + ton balığı/tavuk/hindi ve sebze salatası ile yapılan sandviç.

Çilek, mango ve  yoğurt  parfe ile ikindi çayı :  Yarım bardak mango dilimleri ve yarım bardak çilek ile 200 gram yoğurt.

Akşam yemeği

Sebzeli ızgara balık:  kahverengi pirinç ve buğulanmış sebzeler ile ızgara somon veya uskumru.

 Krakerlerin üzerine 30 gr ekstra peynir  .

Bugün – 7

kahvaltı

Arpa taneleri:  Bir bardak süt ile arpa taneleri .

Sabah çayı
1 su bardağı karışık çilek + 1 kase yoğurt.

öğle yemeği

Kızarmış  ekmek  üzerine  pişmiş  ıspanak ve domates :  Fırında Tost , soya fasulyesi ve keten tohumu ile 1 tatlı kaşığı ıspanak + buğulanmış ıspanak ve ızgara domates.

İkindi çayı
4 kuru kayısı + 20 gram sert peynir.

Akşam yemeği

Sığır Ve Sebzeli Kızarmış Hokkien Erişte:  Yağsız dana eti dilimleri ve sebzeler susam yağında kızartılır ve Hokkien eriştesi ile servis edilir.

İlaveler
30 gr fındık (tercihen ceviz / badem / ceviz).

Talimatlar