ملاحظات على جدول الطعام هذا

• اختر خبز الصويا وبذر الكتان والشوفان أو الحبوب الكاملة ولفها كأصنافك المفضلة.

• خضروات السلطة: تشمل مزيجًا من الخضار الورقية الخضراء والصفراء / البرتقالية والحمراء (مثل الجزر والخس والخيار والفليفلة والخضروات المائية والطماطم).

• اختر المعكرونة والأرز البني / الكامل.

• أضف الشاي الأخضر كل يوم – استبدل الشاي الأسود الخاص بك بدلاً من الشاي الأخضر.

هل تريد نسخة من خطة النظام الغذائي هذه للطباعة والاستخدام في وضع عدم الاتصال؟ قم بتنزيل خطة النظام الغذائي منخفض الكوليسترول بالكامل من خلال النقر على هذا الرابط.

خطة وجبة لمدة 7 أيام لخفض الكوليسترول

اليوم 1

إفطار

العصيدة: شوفان ملفوف بالحليب + فاكهة طازجة (مثل 2 كيوي أو تفاحة واحدة).

شاي الصباح
1 حوض زبادي + 1 ملعقة كبيرة بذر الكتان.

غداء

جالو بينتو الصحي ( حصة واحدة): يقدم مع سلطة خضراء إضافية وخبز متعدد الحبوب.

شاي بعد الظهر
4 حبات مشمش مجفف + 20 جرام جبنة صلبة.

وجبة عشاء

شوربة الشعير والدجاج والخضروات: تقدم مع 4 بسكويت من الجاودار مع الأفوكادو.

إضافات
30 غ من المكسرات (يفضل الجوز / اللوز / البقان).

اليوم – 2

إفطار

توست فول الصويا وبذر الكتان : خبز فول الصويا وبذر الكتان (محمص) مع 1 ملعقة صغيرة دهن +/- عسل / مربى + 1 كوب حليب.

شاي الصباح
1 كمثرى + 20 جرام جبن.

غداء

لفة خبز سلطة الحمص: سلطة مختلطة مع نصف كوب من الحمص المعلب والمصفى + 1 لفة خبز متوسطة الحجم مع زبدة الجوز.

شاي بعد الظهر
1 برتقالة.

وجبة عشاء

سلطة القرنبيط والبيض المشوي مع صلصة الأفوكادو (حصة واحدة)

إضافات
محلية الصنع عصير: مصنوعة من الحليب + الفاكهة (مثل الموز أو التوت أو المانجو).

يوم 3

إفطار

الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة الرقيقة مع كوب حليب.

شاي الصباح
1 كمثرى + 20 جرام جبن.

غداء

لفائف الدجاج والسلطة : لفائف الشعير بما في ذلك شريحة جبن + تونة / دجاج / ديك رومي ، والكثير من سلطة الخضار.

شاي بعد الظهر
1 حوض زبادي مغطى بـ 30 جرام من المكسرات (يفضل الجوز / اللوز / البقان).

وجبة عشاء

ستيك مشوي بالخضار: شريحة لحم مشوية (بزيت الكانولا أو زيت الزيتون) مع البطاطا الحلوة المهروسة والخضروات على البخار.

إضافات
1 كوب سلطة فواكه.

اليوم- 4

إفطار

فطائر إفطار سهلة “أثناء التنقل” + كوب حليب.

شاي الصباح
30 غ من المكسرات (يفضل الجوز / اللوز / البقان).

الغداء
: لفائف خبز سلطة السردين: سلطة مشكلة مع علبة سردين + 20 جرام جبن قاسي + 1 لفة خبز متوسطة الحبوب.

شاي بعد الظهر
1 تفاحة متوسطة.

وجبة عشاء

شوربة العدس والخضار والشعير: العدس مع الخضار ومرق الخضار والشعير. تقدم مع خبز الصويا المحمص وخبز بذر الكتان.

اضافات
3 حبات تين كبير + 1 حوض زبادي.

يوم 5

إفطار

ميوزلي وبذور الكتان مع الزبادي: + 1 يقدم الفاكهة (على سبيل المثال 1 كوب كرز أو 2 ملعقة كبيرة زبيب أو كشمش أو زبيب).

شاي الصباح
شريحتان جبن على 4 مقرمشات من الجاودار.

غداء

شوربة الحمص والبيض الحارة (حصة واحدة): تقدم مع الخضار أو السلطة الإضافية.

شاي بعد الظهر
30 جرام مكسرات مشكلة.

وجبة عشاء

باستا الفاصوليا: باستا القمح الكامل مع صلصة الطماطم ونصف كوب من الفاصوليا الحمراء المعلبة والمصفوفة + سلطة جانبية مع صلصة زيت الكانولا.

إضافات
2 كوب من الفراولة المخلوطة مع نصف كوب من جبن الريكوتا ، مع قطرات من العسل.

اليوم- 6

إفطار

بيض على التوست : 2 بيض كبير (مسلوق أو مسلوق) على توست حبوب كاملة مع 1 ملعقة صغيرة دهن + 1 كوب حليب.

شاي الصباح
2 حبة خوخ صغير + 30 جرام مكسرات.

غداء

ساندوتش دجاج حمص: ساندويتش مصنوع من خبز الصويا وبذر الكتان وحمص سبريد + تونة / دجاج / ديك رومي وسلطة خضار.

شاي الظهيرة
بارفيه بالفراولة والمانجو والزبادي : 200 جرام من الزبادي مع نصف كوب من شرائح المانجو ونصف كوب فراولة.

وجبة عشاء

السمك المشوي مع الخضار: سمك السلمون المشوي أو الماكريل مع الأرز البني والخضروات على البخار.

30 جرام جبنة إضافية على المقرمشات.

اليوم- 7

إفطار

حبوب الشعير: حبوب من الشعير مع كوب حليب.

شاي الصباح
1 كوب توت مشكل + 1 حوض زبادي.

غداء

الفاصوليا المطبوخة والسبانخ والطماطم على الخبز المحمص: فاصوليا مطبوخة مع توست فول الصويا وبذر الكتان مع 1 ملعقة صغيرة سبانخ + سبانخ على البخار وطماطم مشوية.

شاي الظهيرة
4 حبات مشمش مجفف + 20 جرام جبنة صلبة.

وجبة عشاء

نودلز هوكين المقلية مع اللحم البقري والخضروات: شرائح لحم البقر الخالية من الدهون والخضروات مقلية في زيت السمسم وتقدم مع نودلز هوكين.

إضافات
30 غ من المكسرات (يفضل الجوز / اللوز / البقان).

التعليمات