İnsülin duyarlılığı: hastalık mı ilaç mı?

İnsülin, vücudun pankreas yoluyla salgıladığı en önemli hormonlardan biridir. Kandaki besin miktarını düzenler, bu da kan şekerini kontrol etmede ve yağların ve proteinlerin sindirimini etkilemede önemli bir rol oynar. İnsülin duyarlılığı iyi mi kötü mü? Bunu bu yazıda öğreneceğiz.

İnsülin duyarlılığı ve insülin direnci arasındaki fark

İnsülin duyarlılığı ve insülin direnci aynı madalyonun iki yüzüdür: Karbonhidrat açısından zengin bir yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir; Bu, pankreas hücrelerinin insülin hormonunu kana salmasına neden olur.

• İnsüline alerjiniz varsa : İnsülin, hücrelerin kandaki şekeri emmesine yardımcı olmaya başlar. Ne yol açar ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
• İnsülin direnci için: hücreler artık insüline yanıt vermez; pankreası daha fazla insülin üretmeye zorlar; Bu, kan şekeri seviyelerinin artmasına neden olur.

Yukarıdakilerden, insülin duyarlılığının kan şekeri düzeylerini düşürmede önemli bir rol oynadığı sonucuna varıyoruz. Vücudun sağlıklı kalmasına ne yardımcı olur ve insülin duyarlılığı nasıl hesaplanabilir?

İnsülin duyarlılığı hesaplayıcısı

İnsülin duyarlılık faktörü iki farklı şekilde hesaplanabilir:

• Doğal insülin: Bir birim düzenli insülin başına kan şekerinin ne kadar düşeceğini söyleyen 1500 kuralını kullanın.

Örneğin, günde 30 ünite düzenli insülin alırsanız, 1500’ü 30’a böleriz ve bu da 50’ye gelir, bu da bir ünite normal insülinin kan şekerinizi yaklaşık 50 mg/dL düşürdüğü anlamına gelir.

• Kısa etkili insülin: Bir birim kısa etkili insülin başına kan şekerinin ne kadar az düşeceğini söyleyen 1800 kuralını kullanın.

Örneğin, günde 30 ünite kısa etkili insülin alırsak 1800’ü 30’a böleriz ve bu, bir ünite kısa etkili insülinin kan şekerini yaklaşık 60 mg/dL düşürdüğü anlamına gelir.

Yaşam tarzı insülin duyarlılığına nasıl katkıda bulunur?

İnsülin duyarlılığını artırmak isteyen kişiler aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini yapabilir:

1. Daha fazla egzersiz yapın

Daha fazla egzersiz yapmak, insülin duyarlılığını iyileştirmenin bir yoludur. 11 güvenilir çalışmayı gözden geçirdikten sonra, artan fiziksel aktivite ile artan insülin duyarlılığı arasında bir bağlantı olduğu bulundu.

İnceleme, yapılandırılmış bir eğitim programı önerdi; Bu, kandaki glikozun bir kısmının tüketilmesine yardımcı olacak ve bu da normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına neden olacaktır.

2. Farklı egzersizleri birleştirin

2013 yılında yayınlanan bir inceleme, belirli egzersiz türlerinin insülin duyarlılığını diğerlerinden daha fazla artırdığını ve haftada en az beş kez 30 dakikalık egzersiz önerildiğini buldu. Bu egzersizler haftada üç kez aerobik ve haftada iki kez ağırlık çalışmasını içermelidir.

3. Daha fazla uyuyun

Daha fazla uyumak insülin duyarlılığını artırabilir. Yeterince uzun süre uyumayan 16 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca uykularını günde 1 saat artırdı; Bu, insülin duyarlılığının artmasına yardımcı oldu.

Diyetin insülin duyarlılığına etkisi

Araştırmalar, belirli diyet değişikliklerinin aşağıdakiler gibi insülin duyarlılığını artırabileceğini düşündürmektedir:

1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla doymamış yağ

Son araştırmalar, karbonhidratların doymamış yağlarla değiştirilmesinin bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, tip 2 diyabet gelişiminde önemli bir faktör olan yüksek tansiyonu olan insanlar üzerinde farklı diyetlerin etkilerini buldu.

Araştırmacılar, 6 hafta boyunca daha az karbonhidrat ve daha fazla doymamış yağ yemenin insülin duyarlılığını iyileştirdiği sonucuna vardı. Ek olarak, yakın tarihli bir 2018 incelemesi, düşük karbonhidratlı bir diyetin, özellikle bir kişi diyeti uygularken kilo vermezse, aslında insülin direncini artırabileceğini göstermiştir.

Son olarak, yaklaşık 102 çalışmanın gözden geçirilmesi, karbonhidratların ve doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin kan şekeri regülasyonunu iyileştirebileceğini buldu.

2. Daha fazla çözünür lif

Çözünür lif, bitkisel lif olup, karbonhidrat grubuna ait olmasına rağmen, vücut onu tamamen parçalayamaz. Bu nedenle kan şekerinde gözle görülür bir artış olmaz.

Çözünür lif, mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur, yani bir yemeğin ince bağırsağa ulaşması için geçen süre ve bir çalışma, bu gecikmenin, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir.

Başka bir çalışma, daha fazla çözünür lif yemenin kadınlarda insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

3. Aralıklı oruç

Aralıklı oruç diyetten ziyade yemek zamanlamasına odaklanır Aralıklı orucu haftada 1 ila 3 gün arasında kalori alımını sınırlayarak ve kalan günlerde bedava yemek yiyerek bir dizi insanda kullandıktan sonra, aralıklı orucun İnsülin direncini azaltmaya yardımcı olduğu bulundu, ama daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

ile

İnsülin duyarlılığını artıran takviyeler

Çalışmalara göre, bazı takviyeler insülin direncini azaltmaya ve böylece insanlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı oluyor. Bu takviyelerin örnekleri şunları içerir:

Probiyotikler ve omega-3 yağ asitleri

Probiyotikler ve omega-3 yağ asitleri almak, özellikle aşırı kilolu kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, 60 kilolu ancak sağlıklı yetişkinde probiyotiklerin ve omega-3 yağ asitlerinin insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini inceledi.

Araştırmacılar, 6 hafta boyunca probiyotikler veya omega-3 yağ asitleri ile takviyenin, bir plaseboya kıyasla insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve iki takviyeyi birlikte alan kişilerde insülin duyarlılığındaki artışın daha fazla olduğunu bildirdi.

magnezyum takviyesi

Magnezyum takviyeleri, insülin duyarlılığını artırmak isteyen kişiler için de çok faydalı olabilir, çünkü 4 aylık bir süre boyunca yürütülen çalışmalar, bu takviyelerin diyabetli ve diyabetsiz kişilerde insülin direncini önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

resveratrol

Resveratrol, üzümün kabuğunda bulunan doğal bir bileşiktir. Ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. Çalışmalar, resveratrol takviyesi almanın şeker hastalarında glikoz kontrolünü ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Ancak bilim adamları, diyabeti olmayan kişilerde aynı sonuçları bulamadılar, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Sonuç olarak, düşük insülin duyarlılığı diyabet riskinin bir göstergesidir, bu nedenle iyi egzersiz yapmak, yeterince uyumak, doymamış yağlardan zengin gıdalar gibi sağlıklı yiyecekler yemek ve hatta kan şekeri seviyeniz değişirse doktora görünmek için takviye almak en iyisidir. ;