Note su questa tabella

• Scegli pane di soia, semi di lino, avena o integrale e avvolgi come i tuoi preferiti.

• Verdure da insalata: una miscela di verdure a foglia verde, gialla/arancione e rossa (es. carote, lattuga, cetriolo, peperoni, verdure acquose e pomodori).

• Scegli pasta e riso integrale/integrale.

• Aggiungi il tè verde ogni giorno – sostituisci il tuo tè nero con il tè verde.

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Programma alimentare di 7 giorni per abbassare il colesterolo

giorno 1

colazione

Porridge:  fiocchi d’avena con latte + frutta fresca (come 2 kiwi o 1 mela).

Tè del mattino
1 vasetto di yogurt + 1 cucchiaio di semi di lino.

il pranzo

Sano Gallo Pinto ( 1  porzione  ):  servito con insalata verde extra e pane ai cereali.

Tè pomeridiano
4 albicocche secche + 20 grammi di formaggio a pasta dura.

Cena

Zuppa di orzo, pollo e verdure: servita con 4 cracker di segale e avocado.

Aggiunte
30 g di noci (preferibilmente noci/mandorle/pecan).

Oggi – 2

colazione

Soia e di lino Toast : soia e semi di lino  pane  (tostato) con latte 1 cucchiaino di grasso +/- miele / marmellata + 1 tazza.

Tè del mattino
1 pera + 20 grammi di formaggio.

il pranzo

Panino con insalata di ceci:  Insalata mista con ½ tazza di ceci in scatola e scolati + 1 panino medio con burro di noci.

tè del pomeriggio
1 arancia

Cena

Insalata di cavolfiore e uova arrosto con salsa di avocado (1 porzione)

Additivi per
frullati fatti in casa:  fatti con latte + frutta (es. banana, frutti di bosco o mango).

giorno 3

colazione

Cereali integrali:  fiocchi di cereali integrali con una tazza di latte.

Tè del mattino
1 pera + 20 grammi di formaggio.

il pranzo

Involtini di pollo  e  insalata :  involtini di orzo con una fetta di formaggio + tonno/pollo/tacchino e molta insalata di verdure.

Tè pomeridiano
1 vasetto di yogurt con 30 g di noci (preferibilmente noci/mandorle/pecan).

Cena

Bistecca di verdure alla  griglia : Bistecca alla griglia (in colza o olio d’oliva) con purè di patate dolci e verdure al vapore.

Condimenti
1 tazza di macedonia di frutta.

Oggi – 4

colazione

Pancake facili da colazione “on-the-go” + un bicchiere di latte.

Tè del mattino
30 g di noci (preferibilmente noci/mandorle/pecan).

Pranzo
: panini con insalata di sarde: insalata mista con un barattolo di sarde + 20 grammi di formaggio a pasta dura + 1 panino a grana media.

Tè pomeridiano
1 mela media.

Cena

Zuppa di lenticchie, verdure e  orzo :  Lenticchie con brodo di verdure, verdure e orzo. Servito con pane di soia tostato e pane ai semi di lino.

Aggiunte di
3 fichi grandi + 1 vasetto di yogurt.

giorno 5

colazione

Muesli e semi di lino allo yogurt:  + 1 porzione di frutta (es. 1 tazza di ciliegie o 2 cucchiai di uvetta, ribes o uvetta).

Tè del mattino 2
fette di formaggio su 4 cracker di segale.

il pranzo

Zuppa calda di ceci e uova (1 porzione): servita  con verdure o insalata aggiuntiva.

Tè pomeridiano
30 grammi di noci miste.

Cena

Pasta di fagioli: pasta  integrale con salsa di pomodoro ½ tazza di fagioli rossi in scatola scolati + insalata di contorno con condimento all’olio di colza.

Aggiungere
2 tazze di fragole frullate con ½ tazza di ricotta, con qualche goccia di miele.

Oggi – 6

colazione

Uova su  pane tostato  :  2 uova grandi (bollite o sode) su pane tostato integrale con 1 cucchiaino di grasso + 1 tazza di latte.

Tè del mattino
2 pesche piccole + 30 grammi di noci.

il pranzo

Hummus Chicken  Sandwich : Panino fatto con pane di soia, semi di lino e crema di ceci + tonno/pollo/tacchino e insalata di verdure.

Tè pomeridiano
con semifreddo alla fragola, mango e  yogurt  :  200 grammi di yogurt con mezza tazza di fettine di mango e mezza tazza di fragole.

Cena

Pesce alla griglia con verdure:  salmone o sgombro alla griglia con riso integrale e verdure al vapore.

30 g di formaggio  extra  sui cracker.

Oggi – 7

colazione

Chicchi d’  orzo : chicchi d’ orzo con un bicchiere di latte.

Tè del mattino
1 tazza di frutti di bosco + 1 vasetto di yogurt.

il pranzo

Fagioli  cotti  spinaci e pomodoro sul  pane  tostato:  Fagioli al forno con pane tostato , soia e semi di lino con 1 cucchiaino di spinaci + spinaci al vapore e pomodoro grigliato.

Tè pomeridiano
4 albicocche secche + 20 grammi di formaggio a pasta dura.

Cena

Tagliatelle Hokkien Fritte Con Manzo E Verdure: Le  fette di manzo magro e le verdure vengono fritte in olio di sesamo e servite con le tagliatelle hokkien.

Aggiunte
30 g di noci (preferibilmente noci/mandorle/pecan).

Istruzioni