خطة وجبات الصيام المتقطع: الأطعمة المسموحة والمحظورة
خطة وجبات الصيام المتقطع: الأطعمة المسموحة والمحظورة
طبعا انت تعرف نظام الصيام المتقطع فهو من انظمة العصر الحديث التي اثبتت فاعليته وفوائده في كل من خسارة الوزن وانقاص الوزن ولكن هل تعلم ما هو مسموح وما هو ممنوع وما يجري جدول وجبات الصيام المتقطع؟ يتبع؟ يمكنك معرفة كل هذا وأكثر في المقالة التالية:
ما هي الوجبات المسموح بها أثناء الصيام المتقطع؟
لتبدأ ، هناك 3 أنواع من الأطعمة التي يجب عليك التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي للصيام المتقطع:
1. البروتينات الخالية من الدهون
على عكس الأطعمة الأخرى ، فإن استهلاك البروتينات الخالية من الدهون يضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها ، ومن أمثلة هذه البروتينات:
- صدر دجاج
- زبادي يوناني سادة
- الفول والبازلاء والعدس
- الأسماك والمحار
- التوفو والتمبيه
2. فواكه مفيدة وصحية
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم تناول الأطعمة المغذية أثناء الصيام المتقطع. عادة ما تكون الفواكه والخضروات من الأطعمة المغذية والمفيدة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على صحة الأمعاء. منخفضة في السعرات الحرارية.
بينما أوصى الباحثون أنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تتناول كوبين من الفاكهة يوميًا. تتضمن أمثلة الفواكه الصحية التي يجب تناولها أثناء الصيام الفاصل ما يلي:
- تفاحة
- مشمش
- توت بري
- التوت البري
- كرز
- خوخ
- كمثرى
- وظيفة محترمة
- البرتقالي
- بطيخ
3. الخضار
تعتبر الخضروات من أهم الوجبات في الصيام المتقطع ، حيث أكد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، ويشمل ذلك 2.5 كوب من الخضار يوميًا على النحو التالي :
- جزر
- بروكلي
- طماطم
- بروكلي
- فاصوليا خضراء
تعتبر الخضروات الورقية أيضًا خيارًا ممتازًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية والألياف:
- كرنب
- لفت نبات
- سبانخ
- سلطة
- السلق السويسري
ما هي وجبات الصيام المتقطع المحظورة؟
قبل معرفة جدول وجبات الصيام المتقطع ، هناك بعض الأطعمة التي تحتاج إلى التوقف عن تناولها أثناء اتباع هذه الحميات الغذائية أو غيرها ، حيث سيكون لديك أطعمة عالية السعرات الحرارية تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، والدهون المشبعة غير الصحية والأملاح لأنها غير مشبعة وأنت ستكون أكثر جوعًا ، ولا تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وهي كالتالي:
- الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس بجميع أنواعها.
- معجنات
- المفرقعات.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات غير الطبيعية يجب تجنبها أو الحد منها أثناء الصيام المتقطع:
- ملفات تعريف الارتباط / البسكويت.
- حلويات.
- كيك.
- المشروبات المنكهة.
- الشاي والقهوة المحلاة بقوة.
- حبوب الإفطار والموسلي عالية السكر ومنخفضة الألياف.
خطة وجبات الصيام المتقطع
لا يمكن مقارنة الصيام المتقطع بالأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، حيث أنه لم يعد يعتمد على وجبات الطعام ، بل يعتمد على طريقة اتباعه على الأوقات التي يُسمح فيها بالأكل والأوقات التي يجب فيها التوقف عن الأكل ، ولكن في النقاط التالية سوف نعرض لك 3 أيام من خطة الأكل بالصيام المتقطع للمبتدئين والتي يمكنك اتباعها:
أول يوم من الصوم المتقطع
الوجبة الأولى – شطائر
- خبز متعدد الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، نصف ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف ، بيضة واحدة ، نصف كوب من السبانخ الصغيرة الطازجة ، نصف طماطم متوسطة الحجم ، 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا قليل الدسم ، ملح وفلفل أسود طازج حسب الرغبة.
- السعرات الحرارية: 242
- دهون: 11.7 جرام ، بروتين: 13 جرام ، كربوهيدرات: 25 جرام.
الوجبة الثانية – كاري أرز بجوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ½ بصل أصفر ، 1 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم ، 1.5 كوب من الحمص ، 2 كوب من الطماطم المعلبة ، 2 كوب من زهور القرنبيط الصغيرة ، 1 بطاطا حلوة ، 1 علبة حليب جوز الهند ، 1 كوب مرق خضروات ، 1 ملعقة كبيرة جارام ماسالا ، نصف ملعقة كبيرة مسحوق كاري ، 1 ملعقة صغيرة ملح ، 2 كوب سبانخ صغيرة مفرومة.
- للأرز – 1.5 كوب من الأرز البني غير المطبوخ ، علبة واحدة من حليب جوز الهند الخفيف ، نصف كوب ماء ، نصف ملعقة صغيرة ملح.
- السعرات الحرارية: 397
- دهون: 11.4 جرام ، بروتين: 10.5 جرام ، كربوهيدرات: 62.5 جرام.
الوجبة الثالثة – أرز بالجمبري بالعسل والثوم
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند ، 453 جرام روبيان ، 2 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل ، 1 بصل أصفر صغير ، 1 فلفل أحمر ، 1 كوب بازلاء ، نصف ملعقة صغيرة ملح ، 2 ملاعق كبيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة صوص صويا ، 1 1 ملعقة كبيرة قشر برتقال ، 2 كوب مطبوخ
- هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 361
- دهون: 5 جم ، بروتين: 28 جم ، كربوهيدرات: 41 جم.
الوجبة الرابعة
- 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم ، 1 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ، 2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، 566 جرام من صدور الدجاج الخالية من العظم ، 1 بصل متوسط ، 28 جرام من جذر الزنجبيل المفروم ، 2 كوب بروكلي 1/4 ملعقة كبيرة فلفل أسود.
- هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 256
- دهون: 5 جرام ، بروتين: 86.5 جرام ، كربوهيدرات: 143.5 جرام.
اليوم الثاني من الصوم المتقطع
الوجبة الأولى – الفطائر
- 2 بيضة كبيرة ، ملعقتان كبيرتان من الزيت ، ملعقتان كبيرتان من حليب اللوز غير المحلى ، ملعقتان كبيرتان من الماء ، ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب ، ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز ، كوب من طحين اللوز ، زيت جوز الهند للقلي.
- هذه المكونات تصنع 9 فطائر.
- السعرات الحرارية: 252
- دهون: 20 جرام ، بروتين: 8 جرام ، كربوهيدرات: 12 جرام.
الوجبة الثانية – سموذي
- 1 موزة متوسطة الحجم ، كوب من الفراولة المجمدة ، ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان ، نصف كوب من مسحوق البروتين ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- هذه الوجبة تكفي لشخصين.
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 204
- دهون: 6 جم ، بروتين: 12 جم ، كربوهيدرات: 29 جم.
الوجبة الثالثة – سلطة فواكه كينوا طازجة
- سلطة – 2.5 كوب من السبانخ الصغيرة ، 1 كوب من شرائح الفراولة ، 43.6 جرام من جبن الماعز المفتت ، 2 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز الرقيقة.
- كينوا – نصف كوب كينوا ، نصف كوب ماء ، رشة ملح.
- صلصة – ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، ونصف ملعقة كبيرة من الليمون ، وملعقة كبيرة من خردل ديجون ، ونصف ملعقة كبيرة من العسل ، وفلفل أسود حسب الرغبة.
- سعرات حراريه: 693
- دهون: 47.9 جرام ، بروتين: 20.8 جرام ، كربوهيدرات: 51.3 جرام.
الوجبة الرابعة – سلطة تونة
- 680 جرام تونة ، ملعقتان صغيرتان من مخلل الشبت ، 1 ساق كرفس كبير ، ربع كوب بصل أحمر ، 1 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، نصف ملعقة كبيرة ملح ، فلفل أسود حسب الرغبة ، 1 كوب زبادي يوناني ، 1 ربع كوب مايونيز.
- هذه الوجبة تكفي 10 أشخاص.
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 110
- دهون: 5 جم ، بروتين: 15 جم ، كربوهيدرات: 2 جم.
- إجمالي اليوم: سعرات حرارية: 1290 ، دهون: 76 جرام ، بروتين: 34 جرام ، كربوهيدرات: 18 جرام.
اليوم الثالث من الصيام المتقطع
الوجبة الأولى – دونات
- 100 جرام تمر مجدول ، 100 جرام طحين كامل الدسم ، 100 جرام طحين ، 30 جرام لوز مطحون ، 1 بيضة كبيرة ، زيت زيتون ، 320 جرام توت ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 4 ملاعق كبيرة زبادي يوناني.
- هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص.
- السعرات الحرارية في هذه الوجبة: 361
- دهون: 11.9 جرام ، بروتين: 12.5 جرام ، كربوهيدرات: 55.6 جرام.
الوجبة الثانية – سلطة دجاج
- مقادير السلطة: 8 أكواب من الخس ، ربع كوب من جبن جورجونزولا المفتت ، 12 كوب من شرائح اللوز الرقيقة ، كوب تفاح مقطع مكعبات ، كوب من التوت الطازج ، 6 شرائح لحم مقدد مطبوخ.
- مقادير الدجاج: 453 جرام صدر دجاج مسحب ، 3 ملاعق كبيرة ثوم مهروس ، ربع ملعقة ملح ، 1/8 ملعقة صغيرة فلفل مطحون ، ويقلب على النار حتى ينضج الدجاج ، ويوضع الثوم على النار. سلطة.
- مكونات الصلصة: 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم ، 1/4 كوب خردل أصفر ، 6 ملاعق كبيرة عسل ، نصف ملعقة كبيرة خل أبيض ، 1 ملعقة كبيرة ثوم مطحون ، فلفل أسود حسب الرغبة ، ثم يضاف إلى السلطة.
- هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص.
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 521
- دهون: 19 جرام ، بروتين: 42 جرام ، كربوهيدرات: 48 جرام.
الوجبة الثالثة – كوب سلطة
- التوابل: 1 كوب زبادي سادة ، 1/4 كوب شبت ، 1/4 ملعقة كبيرة ثوم مهروس ، 1/4 ملعقة صغيرة ملح ، 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
- مكونات السلطة: وعاء سلطة صغير ، 453 جرام صدر دجاج مطبوخ ، 2 بيضة مسلوقة ، 3 شرائح لحم مقدد ، 2 ذرة مسلوقة ، ربع كوب من بذور اليقطين ، 1 لتر من الطماطم الكرزية ، 2 ملاعق كبيرة من جبن روكفور.
- السعرات الحرارية لكل وجبة: 408
- دهون: 24 جرام ، بروتين: 34 جرام ، كربوهيدرات: 18 جرام.
في نهاية المقال نتمنى أن نكون قد أجابنا على جميع أسئلتك عزيزي القارئ وأنك تعلم ما هي الأطعمة المسموح بها والأطعمة الممنوعة المسموح بها في الصيام المتقطع ، وأنك تعرف أيضًا جدول وجبات الصيام المتقطع يمكنك الحفاظ على هذا النظام الغذائي ، ونتمنى لك دوام الصحة والعافية.
.
